FRDNBM



ALIMENTA?IA CARPATO-DANUBIAN?; UN MODEL ALIMENTAR PENTRU S?N?TATECE ESTE MODELUL ALIMENTA?IEI CARPATO-DANUBIENE Vaccinarea este ?n plin? desf??urare dar pandemia continu?. Ca atare s? nu uit?m de cei TREI M - Masca purtat? mereu ?i corect, M?inile igienizate obsesiv ?i Mul?imea evitat? sistematic. Acestor reguli fundamentale s? le ad?ugam fortificarea organismului prin stilul de via?? s?n?tos. ?n acest sens venim azi ?n ajutorul celor interesa?i cu un MODEL DE ALIMENTA?IE PENTRU S?N?TATE numit de noi ?n urm? cu un an, ALIMENTA?IA CARPATO-DANUBIAN?.Conform standardelor interna?ionale un MODEL ALIMENTAR define?te caracteristicile de baz? ale alimenta?iei unei popula?ii sau a unei persoane. Este format din totalitatea alimentelor ?i a b?uturilor consumate constant ?n cadrul obiceiurilor, preferin?elor ?i posibilit??ilor. Se consider? c? modelul alimentar define?te mai corect alimenta?ia dec?t o face analiza separat? a alimentelor sau a nutrien?ilor. Exist? modele alimentare benefice pentru s?n?tate, cel mai cunoscut fiind MODELUL ALIMENTAR MEDITERANEAN. El se practic? ?n majoritatea ??rilor mediteraneene. El este asociat cu starea de s?n?tate dar ?i cu posibilitatea prevenirii multor boli. Se consider? c? acest model este util chiar ?i ?n pandemia Covid-19. Beneficiile modelului alimenta?iei mediteraneene sunt azi recunoscute de c?tre toate societ??ile ?tiin?ifice din lume. Mai mult, UNESCO l-a inclus ?n patrimoniul s?u cultural. Un alt exemplu este recentul ghid alimentar pentru americani, lansat ?n 29 decembrie 2020, ?n care alimenta?ia mediteraneeana este recomandat? ca un model alimentar s?n?tos. Dorind s? oferim un model alimentar benefic pentru popula?ia din Rom?nia, am preluat principalele componente ale alimenta?iei mediteraneene tradi?ionale ?i le-am asociat obiceiurilor alimentare s?n?toase rom?ne?ti. Am ad?ugat ?i elemente ale modelului alimenta?iei nordice, un alt model alimentar benefic pentru s?n?tate, practicat ?n ??rile din nordul Europei. Din aceast? tripl? asociere rezult? MODELUL ALIMENTA?IEI CARPATO-DANUBIENE. El ar putea fi practicat nu doar la noi, ci ?i ?n alte ??ri aflate ?ntre nordul ?i sudul Europei, ?nso?ind Dun?rea din Germania p?n? la Marea Neagr?, dea lungul Carpa?ilor sau a altor mun?i. CARACTERISTICILE ALIMENTA?IEI CARPATO-DANUBIENEEste o alimenta?ie omnivor?, adic? se recomand? consumul tuturor grupelor de alimente, de origine animal? sau vegetal? dar predomin? cele din urm?. Acestea sunt:Legume de toate categoriile ?i culorile, cu c?t mai proaspete, cu at?t mai s?n?toase.Fructe c?t mai variate, de preferat s? fie consumate ?ntregi ?i nu ?n form? lichid? (sucuri).Cereale ?i produse cerealiere, cum sunt p?inea, produsele de panifica?ie, pastele, orezul ?n forma lor integral? (pe c?t posibil se vor evita formele rafinate). Deci se vor consuma de preferin?? p?ine integral? ?i nu alb?, orez brun ?i nu alb, paste integrale ?i nu cele clasice, iar pentru micul dejun cereale predominant integrale f?r? adaos de zah?r sau fructe uscate. Se vor evita produsele de patiserie, dulci sau s?rate, simple sau umplute.Lapte, iaurt, br?nzeturi, toate cu con?inut moderat de gr?simi (cel mult 4-5%). Se recomand? formele fermentate cum sunt iaurturile naturale, kefirul, sana ?i br?nzeturile maturate, aleg?ndu-le pe cele cu con?inut redus de sare.Ou? ?ntregi sau doar albu?ul. ?n preg?tirea lor se va evita pr?jirea, iar omleta alb? preparat? ?n vas de teflon este o delicates? foarte s?n?toas?.Alimente bogate ?n proteine, de origine animal? (carnea slab?, de preferat alb?, pe?te, fructe de mare) sau de origine vegetal? cum sunt leguminoasele (fasolea, lintea, maz?rea, soia). Se vor evita produsele procesate excesiv, cum sunt mezelurile, conservele sau afum?turile.Nuci, alune ?i semin?e c?t mai variate, uscate sau pr?jite dar f?r? adaos de zah?r sau sare.Uleiuri vegetale – m?sline, porumb, floarea soarelui rapi?? toate ?n forma nerafinat?.Alimentele grase de regul? de origine animal? (carne gras?, sl?nin?, bacon, untur?, jum?ri, sm?nt?n?) vor fi evitate sau consumate rar ?i ?n cantit??i mici.Alimente dulci sau ?ndulcite cu zah?r sau fructoz? care se vor consuma rar ?i ?n cantit??i mici. O aten?ionare special? se face pentru ?nghe?at?, bogat? ?n zaharuri dar ?i ?n gr?sime animal? sub form? de fri?c?, chiar dac? con?ine ?i fructe. Ciocolata dulce se va evita dar cea neagr?, am?ruie (cacao peste 60%) poate fi consumat? cu modera?ie.Mirodeniile de toate categoriile pot fi folosite ?n orice cantitate dar s? nu fie amestecate cu sare.B?utura recomandat? este apa, cel pu?in 2l/zi, de preferat mineral?, gazoas? sau plat?, sau cea de la dozator sau de la robinet dac? este sigur?. Ceaiurile care con?in cofein?, precum ?i infuziile de plante (mu?e?el, ment?, tei, etc) pot fi consumate dup? preferin?e. Se vor evita b?uturile dulci, ?ndulcite, carbogazoase sau nu. Consumul de alcool s? fie moderat, cel mult 1-2 por?ii pe zi, de regul? la mas? sau dup? mas? ?i niciodat? ?nlocuind apa, pentru potolirea setei.REGULA DE AUR. Pe c?t posibil s? se respecte urm?toarele recomand?ri: alimentele s? fie consumate ?n stare solid? (adic? nu sucuri de fructe ?i legume), integrale (referitor la cereale), nerafinate (aten?ie la uleiurile vegetale), neprocesate sau minim procesate, sigure, necontaminate (decontaminarea este deci obligatorie). Consumul acestora se face urm?nd regula por?iilor ?i propor?iilor, conform unei piramide alimentare imaginare.La baza ei sunt alimentele care SE CONSUM? ZILNIC ?i de mai multe ori pe zi: legume (2-3 por?ii), fructe (2-3 por?ii), produse cerealiere (2-4 por?ii) sau laptele si iaurtul (1-2 por?ii), uleiurile vegetale (2-4 linguri).La mijlocul piramidei sunt alimentele care SE CONSUM? S?PT?M?NAL, astfel: br?nzeturile (3-4 por?ii), ou?le (3-5), carnea, pe?tele ?i fructele de mare (3-5 por?ii), leguminoasele (3-5 por?ii), nucile, alunele (5 por?ii). Este posibil si consumul lor zilnic dar doar o jum?tate de por?ie.?n v?rful piramidei se afl? alimentele grase ?i/sau foarte dulci care vor fi EVITATE SAU CONSUMATE LUNAR, OCAZIONAL ?i ?n cantit??i mici. Por?iile alimentelor/m?nc?rii sunt reprezentate de : cana pentru b?uturi, cereale, lapte, iaurt, fructe t?iate; farfurie sau bol pentru legume, leguminoase, salate, supe; felii de p?ine; lingura pentru m?m?liga, orez g?tit, uleiul vegetal; bucata pentru fructele de mare, ou?, unele fructe; c?u?ul palmei pentru nuci, alune, semin?e; palma pentru m?rimea por?iei de carne, pe?te; v?rfurile degetelor mari reunite pentru br?nzeturile solide. Cantitatea alimentelor care pot fi consumate depinde de necesarul caloric, stabilit in func?ie de activit??ile zilnice, de greutatea corporal?, raportate la v?rsta ?i sex. Evaluarea greut??ii ?i a necesarului caloric se poate face prin tabele g?site pe telefoanele smart sau pe internet. Se considera ca o persoan? adult?, activ? ?i normoponderal? are nevoie de aproximativ 2000-2200 Kcal/zi. Aportul caloric va fi mai mare in cazul celor cu activitate fizic? intens? sau mai mic? ?n cazul celor sedentari sau dac? se constat? un plus de greutate (suprapondere sau obezitate). Ajustarea aportului de calorii se face prin num?rul por?iilor alimentelor prezentate anterior.APLICAREA PRINCIPIILOR ?N ALIMENTA?IA ZILNIC?Principiile enun?ate se aplic? ?n toate etapele consumului alimentar: stabilirea meniului, preg?tirea, por?ionarea, servirea mesei ?i evitarea risipei. Evident, conteaz? ?i modul inteligent de aprovizionare.STABILIREA MENIULUI se face raportat la:Propor?iile descrise anterior, adic? frecven?a zilnic? sau s?pt?m?nala a diferitelor alimente/m?nc?ruri.Variabilitatea alimentar?, ?tiind c? nu exist? alimente ideale, deci prezen?a lor variat? ?n meniurile selectate este foarte important?.Preferin?e, posibilit??i ?i obiceiuri. PREG?TIREA MESEI sau g?titul este adeseori o adev?rata art?. Se vor folosi vasele ?i tehnicile moderne astfel ?nc?t s? se evite pr?jirea, adaosul exagerat de sare, zah?r, E-uri.POR?IONAREA se refer? la regulile prezentate anterior dar ?i la REPARTI?IA celor trei mese principale cu eventual 2-3 gust?ri, de regul? fructe, nuci, alune. Activitatea alimentar? s? se desf??oare ?ntre orele 6:00-8:00 AM ?i 6:00-8:00 PM. Se recomand? cu insisten?? respectarea celor trei mese ?i evitarea cinei t?rzii.SERVIREA MESEI ar fi bine s? se fac? ?mpreuna cu membrii familiei, m?car la una din mesele principale. C?nd masa nu este servit? acas?, meniul ?i por?iile sunt stabilite de c?tre consumator dar tot ?n func?ie de cele prezentate. Se va evita m?ncatul ?n timp ce lucr?m, pe strad?, ?n picioare ?i ?n spa?ii foarte aglomerate sau ?n re?elele fast-food.EVITAREA RISIPEI ALIMENTARE; excesul de resturi alimentare aruncate contribuie la emisiile de gaze ?i prin aceasta pericliteaz? sistemele ecologice. Printr-o bun? planificare a aprovizion?rii se reduce risipa, se fac economii ?i se protejeaz? s?n?tatea p?m?ntului.Men?ion?m c? prin aplicarea acestor principii se respecta criteriul SUSTENABILIT??II ALIMENTARE, care stabile?te c? un model alimentar trebuie sa fie s?n?tos at?t pentru om c?t ?i pentru planet?. SFATURI PRACTICE PENTRU MODERNIZAREA ALIMENTA?IEIModernizarea alimenta?iei ?nseamn? de fapt ??ns?n?to?irea ei”. La recomand?rile anterioare ad?ugam c?teva sfaturi practice f?r? a intra ?n buc?t?ria speciali?tilor.De exemplu dac? ?nainte legumele erau garnitura c?rnii, acum, carnea trebuie s? fie garnitura legumelor. Folosi?i m?nc?ruri de legume cu carne (vinete, varz?, dovlecei, conopid?, gulii, orez brun, ciuperci), toate combinate cu carne slab?, multe mirodenii ?i sosuri f?r? E-uri. Ardeii, dovleceii ?i guliile umplute pot suferi procesul de modernizare prin con?inutul adecvat al ?umpluturii ?i sosurilor”.Sarmalele moderne merit? un comentariu special; se folose?te varza proasp?ta sau murat?, carne slab? de porc neafumat? sau de curcan, orez ?i ciuperci. Fiertura trebuie s? con?in? mult? varz? tocat?, c?teva buc??i de afum?tura ?i felii de ro?ii ?ntre straturi. Se servesc cu iaurt gras (10% gr?sime). Preg?ti?i-le a?a ?i ve?i uita de sarmalele clasice.?mbog??i?i aperitivele cu legume, ?n special tradi?ionalele ?platouri rom?ne?ti, at?t de bogate ?n ceea ce NU RECOMAND?M. Alte sfaturi pentru modernizare se refer? la:Sucul de ro?ii combinat cu ulei vegetal ?i eventual usturoi; el face parte din multe m?nc?ruri mediteraneene.Uleiurile vegetale amestecate cu l?m?ie sau o?et balsamic pot ?nlocui sosurile ?i dressingurile clasice.?nlocuirea s?rii cu suc de l?m?ie, o?et balsamic sau mirodenii, evident nes?rate. Nu uita?i de frunzele de p?trunjel. Folosi?i iaurtul gras (10% gr?sime) ?i nu sm?nt?na.Renun?a?i la zah?r; un foarte bun ?ndulcitor g?si?i ?n preparatele de ?tevie. Aten?ie la miere care are multe virtu?i nutri?ionale dar ?i multe calorii.Apa mineral? carbogazoas? sau plat? cu frunze de ment? ?i o felie de l?m?ie este o b?utur? foarte pl?cut?. Dac? sunte?i ?n fa?a unui bufet bogat, be?i doua pahare de ap?, apoi consuma?i un bol cu salat? f?r? adaos de br?nzeturi, ?unc? ,ou?, dressing, dup? care v? alege?i felul principal conform recomand?rilor prezentate. NU ?ncepe?i cu b?uturile alcoolice. NU este obligatoriu sa termina?i cu dulciurile, dar NU uita?i de fructe.C?teva sfaturi ?i pentru ALIMENTA?IA BUSINESS. Este vorba despre persoanele din aceasta categorie care uit? s? m?n?nce ?i apoi, r?pu?i de foame ?nfulec? orice. ?nfulecatul este nes?n?tos chiar dac? con?ine numai alimente din cele recomandate anterior.ADAPTAREA ALIMENTA?IEI CARPATO-DANUBIENESe face ?n cazul copiilor, v?rstnicilor sau vegetarienilor.?ntotdeauna se recomand? respectarea principiilor prezentate.Este necesar? o precau?ie suplimentar? ?n cazul alimenta?iei vegetariene, unde exist? riscul apari?iei unui deficit nutri?ional dac? nu se utilizeaz? anumite suplimente cu vitamine ?i minerale.CONCLUZIIModelul alimentar Carpato-Danubian este recomandat popula?iei adulte s?n?toase din Rom?nia.Este compus din elementele alimenta?iei mediteraneene tradi?ionale, asociate cu obiceiurile alimentare s?n?toase de la noi.Beneficiile alimenta?iei mediteraneene sunt dovedite prin numeroase studii clinice. Se consider? c? exist? poten?ial benefic ?i ?n cazul modelului Carpato-Danubian. Autori:Profesor (E) Doctor NICOLAE H?NCU, ?ef Lucr?ri Dr. Adriana Rusu, ?ef Lucr?ri Dr. Anca Cr?ciunUniversitatea "Iuliu Ha?ieganu" Cluj-Napoca ................
................

In order to avoid copyright disputes, this page is only a partial summary.

Google Online Preview   Download