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-6kg em 30 dias

Primeiro, o desafio vai ser um programa que eu vou seguir e as orientações são na verdade exemplos do que vou fazer. Oriento antes de tudo procurar profissional médico cardiologista ou endocrinologista e nutricionista com objetivo de acompanhar sua saúde.

1) Recebi com muito carinho todas os textos de vocês e gostei demais de cada história, temos gente do Brasil todo. Para participar você deve seguir com atenção todos os posts publicados com as dicas. A idéia do desafio é justamente ser um período de troca de experiências e que um ajude o outro, dê dicas e estímulos.

2) Serão cerca de 6 mini etapas ao longo dos 30 dias. As etapas são baseadas nas orientações do Ministério da Saúde e de um programa do Instituto Nacional de Saúde nos Estados Unidos.

3) Não pule refeições, não fique muitas horas sem comer. Respeite o seu corpo. Isto só atrasa seu desafio. A idéia é comer adequadamente, nas porções corretas.

4) Lembre-se que medicamentos devem ser tomados apenas com prescrição médica. Se seu médico prescreveu e te orientou, você pode e deve tomar.

5)Não faça trocas por conta própria como por exemplo: ah, não gosto de fruta, vou comer uma barra de cereal no lugar. Cada alimento é importante para a saúde e trabalharemos com todos os grupos de alimentos.

6) O desafio mostrará como começar uma reeducação alimentar. Toda perda de peso deverá ser comemorada. Pense:

1 kg a menos e uma calça jeans que não fechava, já fecha.

1,5kg a menos e aquele vestido cujo zíper não subia, já sobe.

2 ou mais kg a menos e a calça que não passava do quadril, já passa.

Portanto busque cuidar da sua saúde e vença etapas por etapas.

7) Procure sempre acompanhar como está a sua saúde e  frequente periodicamente um médico para fazer check ups.

-6kg em 30 dias

Finalmente trouxe aqui para vocês o primeiro desafio de emagrecimento do blog! A idéia é que em 30 dias você emagreça cerca de 6kg (em torno de 1,5kg por semana), podendo perder de 04 a 08kg no total. Nestes 30 dias vou dar os cardápios, as dicas, exercícios e massagens para serem feitas em casa e ajudarem na perda de medidas (diminuir quadril, pernas e barriguinha). Neste período vamos ter um mix de dietas: low carb, líquidas, detox…enfim, muita coisa bacana para quem quer perder alguns quilinhos! 

Desafio- etapa 1/ dias: 1e 2

Café da manhã

1 xícara de café com leite desnatado e adoçante (de sua preferência)

2 rodelas de abacaxi ou 2 fatias médias de melão

ou

1 copo de suco de frutas natural (usar a polpa congelada), batendo com cerca de 200ml de água, e 2 colheres de granola.

Lanche da manhã

1 caixinha de água de coco (ou 1 copo de 200ml) ou 1 fruta ou suco natural de frutas (frutas recomendadas: melão, melancia, mamão, abacaxi, laranja, mexerica/tangerina, pêra)

Almoço

2 a 3 conchas de caldo nutritivo OU sopa detox OU salada completa

Sobremesa: 1 fatia de melancia ou 1 taça de gelatina diet

Lanche da tarde

1 shake proteico ou 1 batida com whey protein (quem já tem em casa e já está acostumado a usar, bata cerca de 200 ml de leite desnatado com 1 col. (sopa) de whey. Outra opção é suco de frutas natural usando 2 tipos de frutas ou polpas

** Quem estiver em um shopping, na praia ou fora de casa, pode pedir um suco completo com 2 a 3 frutas, ou smoothies com frozen iogurt.

Jantar

2 a 3 conchas de caldo nutritivo OU sopa detox OU salada completa

Ceia

1 copo (250ml) de suco com soja ou suco de frutas ou 1 pêra ou 1 mexerica (tangerina)

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*Quem trabalha  nestes dias, tente levar a sopa congelada e preparar no microondas da empresa. Se não conseguir, substitua o almoço por uma salada bem caprichada, com vegetais crus (todos os tipos) e cuidado com os temperos: apenas azeite (1 colher de chá), vinagre, limão e pouco sal. Jante a sopa.

* Não passe fome, respeite o seu organismo. Lembre-se de não ficar muitas horas sem se alimentar. Frutas com bastante água são ótimas para saciar. Tome chás e se precisar, acrescente mais 1 concha de sopa ao menu. Quem ainda tiver fome, pode consumir 1 fatia de pão integral torrado ou assado (tipo torradinhas) junto com a sopa.

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Desafio- etapa 1/ dias:3,4 e 5.

Quem já tiver emagrecido alguma coisinha, poste nos comentários que vou atualizando o ranking! Lembre-se de que vamos comemorar todo e qualquer peso perdido!

Neste etapa, a meta é vencermos o final de semana, lembre-se, quando chegar na segunda feira, você não estará começando a dieta, mas finalizando a primeira etapa!!!! Nesta etapa 1, dias 3,4 e 5, faremos como deve ser uma alimentação saudável em geral: um café da manhã mais completo, almoço mais leve, e jantar sem carboidratos, além de lanches com frutas. Nestes 3 dias, vamos é aprender a comer salada!!! Por isso os próximos posts serão de saladas! Aliás to colocando várias fotos inspiração lá no face!

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Os dias 3,4 e 5 você deverá seguir o seguinte esquema:

Café da manhã

*  procure fazer um café da manhã bem reforçado com leite ou iogurtes zero(pode ser com leite de soja ou outras versões como de arroz ou amêndoas), pão integral (ou cereal integral), queijo e fruta! Quem não quiser o pão, pode consumir cereal integral com leite ou bolo integral ou torrada integral. Exemplo;

1 copo de leite desnatado com café ou achocolatado diet.

1 fatia de pão integral com queijo branco ou ricota. (homem pode comer 2 fatias do pão)

1/2 mamão picado ou 1 rodela de abacaxi ou 1 fatia de melão ou 1 pêra

Lanche da manhã

* Lanchinho rápido porque o café da manhã deve ter sustentado bastante! Você pode optar por esse leite fermentado ou uma fruta mesmo. 

1 leite fermentado com lactobacilos vivos, qualquer tipo.

(Homens podem comer + 1 fruta também)

Almoço – Hora de comer salada!!!! 

Salada variada com 3 ítens: 1 tipo de folha verde e 2 legumes coloridos (qualquer tipo: tomate e cenoura, pepino e beterraba, rabanete e cenoura, etc)

1 filé de carne magra (bovina, peixes ou aves), preparadas de forma grelhada ou assada.

Este prato é muito fácil de ser seguido, sei que estamos em pleno final de semana, mas em qualquer restaurante que você for comer, poderá encontrar saladas e carnes magras.

Sobremesa: quem quiser, tome 1 xícara de café com adoçante ou gelatina diet ou picolé de frutas (sem leite)

Lanche da tarde 1

* Fruta!!! Escolha a sua favorita

1 fruta- qualquer tipo!!!!  (Homens podem comer 2 frutas)

Lanche da tarde 2

* Esse lanche pode ser mais reforçado porque o jantar será + salada ou a sopa ou caldo nutritivo. 

2 torradas integrais com requeijão light ou cream cheese light ou geléia diet – quem quiser pode trocar a torrada integral por cookies integrais (ler no rótulo a porção de 100 cal quantos cookies dão, isso vai variar de marca para marca)

1 xícara de leite com achocolatado diet ou café/adoçante ou 1 iogurte de frutas

 

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Jantar

idem ao almoço. Não usar as receitas low carb do blog. Procure manter o padrão: salada + carne magra. Varie bem a carne e os vegetais. Use azeite de oliva extra virgem, vinagre, pouco sal e limão para temperar as saladas. Quem enjoar de carne/salada pode fazer uma omelete com 1 ovo +  1 clara + legumes (como: cenoura ralada, tomate picado, pepino em cubinhos…) e 2 fatias finas de queijo minas ou branco.

 Nestes 3 dias, quem tem autorização médica para malhar, deve procurar caminhar por cerca de 25 minutos! Caminhada leve, para começar!

Quero dar os parabéns para todo mundo que completou a primeira etapa do desafio. Terminamos a primeira e mais difícil pois vencemos um feriadão, um final de semana e os primeiros dias de dieta!!! Hoje é segunda feira e já vamos para o sexto dia de dieta!

Hora de comemorar!!!

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Desafio: etapa 2/ dia: 6 a 10

Quem já tiver emagrecido pelo menos 1kg pode celebrar com 1 dos quadradinhos de chocolate que deve estar no freezer hoje mesmo. E amanhã, terça feira temos este cardápio bem leve.

Agora vamos para 1 dia mais gostoso! Sejam bem vindos à um dia com massa ou outro carboidrato no almoço e um docinho no dia. Vou dar um exemplo de cardápio com algumas opções! Aproveitem a terça pois os dias seguintes serão mais difíceis!

EXEMPLO DE CARDÁPIO PARA O DIA 06!

Café da Manhã

OPÇÃO 1: 2 torradas integrais com requeijão light ou cream cheese light + 1/2 mamão papaya com 1 col. (chá) de granola + 1 xícara de café com leite desnatado

OPÇÃO 2: 1 pão francês sem miolo com margarina light + 1 xícara de leite desnatado com 1 col. (chá) de achocolatado light + 1 maçã

OPÇÃO 3: 5 biscoitos água e sal com queijo tipo cottage ou creme de ricota ou requeijão light + 1 copinho de iogurte light com 1 col. (sopa) de granola

Lanche da Manhã

SEMPRE FRUTA!!!!! 1 porção média

Homem: 2 frutas

Almoço

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1 prato (1 1/2 xícara de chá rasas) de macarrão integral com molho de tomate. Pode acrescentar atum ou carne moída ou frango desfiado ao macarrão ou 4 col. (sopa) de arroz, 2 col. (sopa) de feijão, 1 porção média (1 palma de mão) de carne magra. Homens: 6 col. (sopa) de arroz e 4 col. (sopa) de feijão e 1 porção maior de carne.

1 pires de salada verde com rúcula, alface e pepino.

sobremesa: 1 rodela de abacaxi ou 1 pêra ou maçã verde ou 8 morangos

Lanche da Tarde

4 biscoitos água e sal ou outro salgado com queijo branco

1 bombom ou 1 barrinha pequena (até 25g) de chocolate ou 1 bolo de sorvete ou 1 colher de doces caseiros (abóbora, leite, figo, etc)

Homem: + 1 fruta!

Jantar

Sopa detox ou caldo nutritivo ou a duplinha como vimos anteriormente: salada+carne

Ceia

1 copinho de iogurte light

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Desafio: etapa 3/dias: 11 a 15/

Serão 5 dias de desintoxicação, nos moldes dos primeiros dias do desafio. Nestes dias é interessante você cuidar bastante de toda a sua rotina, garantindo viver melhor e se cuidar mais. A essência destes dias é mais importante do que ítem por ítem do cardápio. Stress no trânsito, brigar com as pessoas, ficar ansioso com as situações podem afetar e muito a sua saúde, além de engordar. Toda vez que você passa uma situação estressante, libera cortisol, hormônio que desencadeia uma série de reações que fazem o peso aumentar!

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Por isso, uma boa desintoxicação começa de dentro para fora. Procure exercitar-se pelo menos 1 hora ao dia, mesmo que este período seja quebrado em 2 ou 3 turnos de 20 a 30 minutos cada. Uma boa caminhada ao ar livre já ajuda muito.

Procure beber muita água: pegue 1 litro de água, esprema 1 limão siciliano e coloque uns raminhos (1 col. de chá picada já serve) de salsinha (isso mesmo salsinha!!). Procure tomar esta água ao longo do dia, além de consumir chás, sucos de frutas, frutas e água.

Quanto ao cardápio, a idéia é você evitar ao máximo os produtos industrializados e portanto voltamos para os alimentos mais naturais possíveis. Alguns industrializados entrarão no menu pois podem te ajudar.

Veja um exemplo do que consumir em cada refeição:

Café da manhã:

1 copinho de iogurte natural com 2 col. (sopa) de granola

1 fatia de fruta ou suco de fruta

Lanche da manhã:

1 fatia de pão integral (procure comprar o integral mesmo!) com coalhada seca ou geléia de frutas sem açúcar

1 fruta

Almoço

Sopas de legumes variadas ou detox ou caldo nutritivo

Ou

Salada variada de vegetais crus, contendo no mínimo 3 cores diferentes (alface, tomate e cenoura ou rúcula, palmito e beterraba), legumes cozidos ou refogados (use bastante alho e cebola) e carnes magras de preferência `a peixes!)

Ou

1 xícara de macarrão integral cozido com molho natural de tomate e atum

Sobremesa: gelatina ou fruta

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Lanche da tarde 1

1 copo de suco de frutas natural ou 1 porção de fruta ou 1 copo de smoothie (bater iogurte com sucos de frutas e frutas, pode usar linhaça)

Lanche da tarde 2

[pic]1 barrinha de gergelim ou 1 barrinha de cereais caseira

Quem desejar pode no final da tarde, ao invés de comer a barrinha, comer 20 a 25g de chocolate meio amargo

Jantar

Idem ao almoço

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Observações

* As sopas você pode variar bem, usando os legumes que gosta. Só não coloque leite ou creme de leite na receita.

* Pimenta é um bom aliado da dieta.

* Capriche nas frutas ricas em água.

* Ao longo dos dias vou postar receitas!

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Etapa 4/ Dias: 16 a 20/

Estamos indo para a reta final do desafio e muita gente já emagreceu bem, estou muito feliz por todos! Espero que estejam vendo como é um processo de reeducação alimentar e o mais importante: mudanças de hábitos. Começamos em pleno feriadão e agora temos mais este chegando. Mas vamos que vamos não é mesmo!

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A etapa 4 são mais 5 dias. O primeiro é dieta que prioriza líquidos e os outros 4 serão dieta mais leve, com várias opções gostosas! Estarei postando as receitas ao longo destes dias!!

Combinados?

DIA 16/

CAFÉ DA MANHÃ

1 shake batido com 1 copo de leite desnatado (ou leite de soja)  com 2 tipos de fruta  e 1 col. (sopa) de farinha de aveia ou linhaça dourada

LANCHE DA MANHÃ

1 copinho de leite fermentado ou 1 caixinha de água de coco

ALMOÇO

1 prato de sopa detox ou caldo nutritivo ou sopas sugeridas no blog!

LANCHE DA TARDE 1

1 copo de suco de frutas

LANCHE DA TARDE 2

1 fruta- qualquer tipo

LANCHE DA TARDE 3

1 copinho de iogurte de frutas (você pode bater um iogurte com fruta também!)

JANTAR

1 prato de sopa detox ou caldo nutritivo ou sopas sugeridas no blog!

 Recomendações:

* Caprichar em frutas, sucos de frutas e sopas, não passando fome.

* Iogurte é uma ótima opção!!

* Se desejar, pode preparar uma carne magra, picar e colocar na sopa!

* ÁGUA e chás procurar tomar ao longo do dia.

* Se precisar, coma 3 a 4 biscoitos água e sal ou torradas integrais durante as refeições principais (almoço e jantar) ou no lanche da tarde.

Etapa 5- dias 21 a 25/11

Bom dia!

Estamos chegando na quinta etapa do desafio e quase na reta final!!!!!

Esta quinta etapa tem por objetivo eliminar mais 0,5kg a 1 quilinho e para isso você vai precisar alternar dois cardápios:

21/11- dieta desintoxicante, rica em frutas, verduras, legumes e chás + ATIVIDADE FÍSICA

22/11- dieta low carb

23/11- dieta desintoxicante + ATIVIDADE FÍSICA

24/11- dieta low carb

25/11- dieta desintoxicante + ATIVIDADE FÍSICA

Além de alternar os cardápios, deve procurar fazer atividade física durante os dias 21,23 e 25. Vale caminhar ou fazer a atividade física pela qual já está acostumado.

Procure se pesar antes e depois desta etapa!!

DIETA DESINTOXICANTE:

Café da manhã

1 copinho de iogurte natural com 1 col. (chá) de mel e 1 col. (sopa) de granola

1/2 mamão papaya ou outra 1 rodela de abacaxi

Lanche da manhã

1 kiwi ou outra fruta

Almoço

1 prato de salada verde com legumes coloridos e 1 porção média de carne

OU

1 prato de sopa de legumes ou caldo nutritivo

Lanche da tarde

1 fruta

+ 1 xícara de chá

+ 1 fatia de pão sem glúten com geléia diet de frutas ou queijo tipo cottage (ou ricota ou branco)

Jantar

1 prato de salada verde com legumes coloridos e 1 porção média de carne

OU

1 prato de sopa de legumes ou caldo nutritivo

Recomendações:

Procure evitar pão integral nestes dias, dando preferência às versões sem glúten

Procure consumir de 8 a 10 copos de água ao dia e se possível 2 xícaras de chá verde.

Pratique atividade física apenas sob autorização médica.

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DIETA LOW CARB

Café da Manhã

1 ovo mexido com queijo minas, tomate e cebola

1 xícara de leite semi desnatado com café e adoçante (pode utilizar leite de soja) ou 1 copinho de iogurte zero açúcar

Lanche da Manhã

2 rolinhos de peito de peru com queijo tipo mussarela

1 xícara de chá verde ou mate

Almoço

Salada variada! + 1 porção média de carne magra

Sobremesa: 1 gelatina diet

Lanche da tarde

2 bolinhas de queijo tipo mussarela de búfala

1 copinho de iogurte zero

Jantar

idem ao almoço ou 1 omelete com 1 ovo inteiro + 1 clara, queijo branco ou ricota, cheiro verde, cebola e tomate.

Ceia

2 rolinho de peito de peru com queijo tipo mussarela

Etapa 6- finalizando o desafio

Chegamos a última etapa do desafio. Primeiro desafio para emagrecer cerca de 6 kg em 30 dias!! Parabéns a todos que chegaram até aqui e vamos que vamos para os últimos dias do desafio. A idéia agora é finalizar o desafio com um plano para manter este peso que foi eliminado e para isso vamos unir vários momentos de todas as etapas anteriores. Quem associar esta última etapa com atividade física conseguirá seguir emagrecendo. Além disso, sugiro que você procure uma nutricionista na sua cidade, assim você pode fazer um programa específico às suas necessidades individuais!

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Regras da etapa 6 para manter o peso

1) um dia por semana será dia detox.

2) um dia por semana será low carb

3) nos demais dias será uma dieta balanceada, com todos os grupos alimentares, caprichando sempre em frutas, verduras e legumes.

4) você tem direito à uma refeição comemorativa por semana: escolha uma refeição e faça o prato principal + sobremesa ou bebida.

5) Muita água!!!

Quem quiser continuar emagrecendo nesta etapa deve intercalar 1 dia detox, 1 dia low carb, 1 dia dieta balanceada com todos os grupos alimentares. Não se esqueça de sempre estar consultando um médico para averiguar sua saúde e procure um nutricionista pois as necessidades de uma dieta variam! Este desafio está se encerrando e com ele é necessário um programa de manutenção!

Entenderam?

Segue exemplos de cardápios, conforme o que vimos nas etapas anteriores:

Veja como a Rosi conseguiu eliminar 43 kg ↓

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