E a sis k o stp la n 1 9 0 0 k ca l

[Pages:5]Easis kostplan 1900 kcal

Morgenmad skyr Cheasy, skyr, skovb?r, 0,2% Bl?b?r, r? Classic crunch m?sli, EASIS Frit valg af skyr og yoghurt/ skyr Brug gerne andre b?r/ frugt

Kostplan: Easis kostplan 1900 kcal

Gram

2 h?ndfulde

350 g 250 g

80 g 20 g

Energi E%

278 kcal 160 kcal 41,9 kcal 75,8 kcal

Morgenmad nemt (alternativ) Diet Meal bar, caramel/karamel, EASIS Minim?lk, Vores Eller anden Meal bar fra Easis

Morgenmad med m?lk (alternativ) Havregryn, uspec. Minim?lk, 0,5%, Arla Perfect str?, EASIS

1 bar 1 alm glas (20 cl)

265 g 65 g

200 g

275 kcal 202 kcal 73,6 kcal

1,5 dl 1,5 dl

213 g 52,5 g 150 g

10 g

271 kcal 194 kcal 56,6 kcal 20,5 kcal

Formiddag

Diet Meal bar, caramel/karamel, EASIS

eller 1 anden Easis Diet Meal bar eller 4 stk. gulerod + 2 stk. frugt eller 1x rugbr?d med sm?reost og p?l?g

1 bar

65 g 65 g

202 kcal 202 kcal

Frokost Gulerod, dansk, r? Peberfrugt, r?d, r? Rugbr?d, fuldkorn, industrifremstillet ?g, h?ne, ?kologisk drift, r? Kylling, bryst (filet), kogt, p?l?g Frikadeller, hjemmelavede

2 mellem 1 lille

2 almindelige skiver 1 mellem 4 skiver 1 lille

495 g 130 g 115 g

90 g 50 g 80 g 30 g

486 kcal 49,1 kcal 37,7 kcal 181 kcal

69 kcal 88,9 kcal 60,1 kcal

Ovenst?ende er blot et dagsforslag

Gerne gr?ntsager til frokost hver dag Gerne noget fra proteinkategorien - (magert k?d, kylling, ?g, fisk f.eks. p? d?se. (pr?v hytteost blandet med tun, ?g eller skinkestrimler + 1 klat mayonnaise Grov kulhydrat fx 2x rugbr?d eller 1 h?ndfuld kogt pasta eller bulgur Smag - kan v?re 1/4 avokado, pesto, dressing osv - obs p? m?ngden af avokado, brug den kun som smag ;) eller mozzarella (? stk) Bruger du Easis produkter kan du spare mange kcal

Eksempler p? andet p?l?g. V?lg op til 3 af nedenst?ende (alternativ) Fit&sund di?tist Side 1 af 5 Fit & Sund Di?tist

320 g 413 kcal

Kostplan: Easis kostplan 1900 kcal

Kyllingep?l?g, Familiep?l?g ?g Tun i vand, d?se Rejer i lage Fiskefrikadelle Torskerogn, d?se Makrel i tomat, d?se Varmr?get laks, Capella

4 skiver

0,5 alm 1 skive 0,25 d?se

44 g 40 g 50 g 65 g 30 g 40 g 31,3 g 20 g

49,4 kcal 56,8 kcal 55,8 kcal 52,5 kcal 46,4 kcal 39,9 kcal 61,6 kcal 50,4 kcal

Du beh?ver ikke at veje af, men brug m?ngderne som vejledende - m?ske du f?r brug for at veje af en gang eller to (derhjemme), for at vide, hvad m?ngderne svare til...

Eftermiddag

Kagemix med citronsmag, EASIS

1 stk. Easis kage 50g = 145 kcal pr. portion - v?lg ogs? chokolade eller citron smag

eller 2 stk. frugt eller 2 stk. kn?kbr?d medmarlade eller 1 Easis Marcipanbar

54 g 54 g

146 kcal 146 kcal

Aftensmad Kartoffel, uspec., r? Fiskefrikadelle Olie, ukendt type, Ukendt producent Gr?nne b?nner Broccoli Chili mayo, EASIS

4 mellem 2,5 alm 1 spsk

674 g 240 g 150 g 13,5 g 100 g 150 g

20 g

659 kcal 187 kcal 233 kcal 119 kcal 26,3 kcal 67 kcal 26,3 kcal

Fit&sund di?tist Side 2 af 5 Fit & Sund Di?tist

Kostplan: Easis kostplan 1900 kcal

Ovenst?ende er blot et eksempel Brug gerne tallerken-modellen til aftensmad M?ngder til kulhydrater er nedenfor

Du kan fx give maden smag med 1-2 spsk: friske som t?rrede krydderier Cremefraiche 5% Cheasy Fromagefrais Kvark Skyr pesto Sauce

Kulhydrat 4 kartofler kan erstattes med (alternativ) Brune ris, kogte Pasta, fuldkorn, kogt Bulgur, kogt Perlebyg, kogt, Ukendt producent

680 g 160 g 140 g 4 dl 240 g 140 g

823 kcal 197 kcal 209 kcal 199 kcal 219 kcal

Saucer, dressinger og smag (alternativ) Mayo, EASIS Mayonnaise S?d chili sauce, EASIS S?d chili sauce, Xing Fu Tomat ketchup, EASIS Ketchup, Graasten Chutney, ?ble & ingef?r, EASIS Chutney, ?ble-ingef?r, Fynbo Chili mayo, EASIS Chili mayo, REMA 1000

200 g 20 g 20 g 20 g 20 g 20 g 20 g 20 g 20 g 20 g 20 g

387 kcal 25,9 kcal 143 kcal 7,74 kcal

54 kcal 12,5 kcal 19,6 kcal 9,42 kcal 34,2 kcal 26,3 kcal 53,4 kcal

Dette er blot nogle eksempler af produkter, hvor du kan se, at der er mange kcal at spare ved at anvende Easis produkter.

Aften Mousse med chokoladesmag, f?rdiglavet, EASIS

1 portion

88 g 79,9 kcal 88 g 79,9 kcal

Fit&sund di?tist Side 3 af 5 Fit & Sund Di?tist

eller 2 x kn?kbr?d med sm?reost eller ? honning melon (450g) eller 1 Easis bar

Kostplan: Easis kostplan 1900 kcal

Diverse (alternativ)

0 g

Du har ekstra 600 kcal til r?dighed til weekenden (eller i l?bet af ugen)

Det kan fx v?re 2 af nedenst?ende prikker:

1 dessert eller 3 x Easis Mousse 1 magnum is eller 2 x Easis Magnum is 100g blandet slik eller 3 poser Easis vingummi (240g) 60g chokolade eller 3 x Easis bar / Chokolade bar 3 alm ?l 3 sm? glas vin

Generelt

0 g

V?ske: Under normale forhold har en voksen brug for at drikke 1? liter v?ske om dagen, ellers kan man opleve hovedpine, nedsat koncentrationsevne eller svimmelhed. Du kan drikke frit af vand, danskvand, te og kaffe (sort). Du kan ogs? drikke sodavand og saftevand uden sukker. Men drik vand til maden.

M?ltidsstruktur: Ved at spise lidt oftere - gerne 3 hovedm?ltider og 2-3 mellemm?ltider - spise ca. hver 3. time g?r, at man ikke er s? sulten til hovedm?ltiderne, og at man undg?r at blive alt for sulten mellem m?ltiderne, og derved kommer til at spise noget uhensigtsm?ssigt. At man skal spise mange m?ltider betyder ikke, at man f?r flere kalorier.

Kostplanen: Husk p? at dette er en guide, dvs. at det ikke er meningen, at du skal veje din mad af for evigt. Det er en god id? at pr?ve det af, s? du f?r et indblik i, hvilke m?ngder du spiser. Hvis det f?les uoverskueligt at veje maden hver dag, kan du starte med at s?tte 3-4 dage af til det i den kommende uge.

I kostplanen kan der f.eks. v?re angivet et bestemt m?rke indenfor f?devaren, f.eks. Schulstad. Det er ikke af nogen betydning, hvilket m?rke din f?devare er, det er n?ringsindholdet, der er vigtigt.

Anbefalinger:

Fisk: Anbefalingen for fisk lyder p? 350g fisk pr. uge - heraf 200g fede fisk (laks, sild, makrel, ?rred). Hvis du ikke spiser fisk anbefales det, at du har mere fokus p? at spise mere af planteolier, n?dder og fr?. Det er fx rapsolie, valn?ddeolie, sojaolie, h?rfr?olie og valn?dder. Du kan ogs? supplere med et tilskud af omega 3.

D-vitamin: Anbefalinger for indtag af d-vitamin lyder, at alle over 4 ?r anbefales at tage et d-vitamin tilskud fra oktober til april - OBS. hvis du spiser en daglig multivitamin, kan det allerede v?re tilsat deri, og du beh?ver derfor ikke et yderligt tilskud.

Fra 4-69 ?r: 10 ?g dagligt Over 70 ?r: 20 ?g dagligt

Fit&sund di?tist Side 4 af 5 Fit & Sund Di?tist

Kostplan: Easis kostplan 1900 kcal

Frugt og gr?nt: De generelle anbefalinger hedder, at man skal spise 600 gram frugt og gr?nt dagligt. Heraf skal minimum 300 gram komme fra gr?ntsager (300 g frugt og 300 g gr?ntsager dagligt) - men ved v?gttab kan de v?re en god ide at have lidt mere fokus p? gr?ntsager end frugt. S? jeg anbefaler at du spiser ca. 400 g gr?ntsager (fokus p? grove gr?ntsager) og max 2 stk. frugt/dag.

Det er vigtigt at spise en god variation af gr?ntsager, s? v?lge gerne i alle farver, da de forskellige gr?ntsager bidrager med forskellige n?ringsstoffer.

Bagning: Bager du selv - Anvend mindst 50% groft mel i br?dblandinger, fx grahamsmel, havregryn, fuldkornsmel, groft speltmel, hvid hvedemel.

Fuldkorn: det anbefales at f? 75 g fuldkorn om dagen - 75 g fuldkorn svarer fx til 2 dl havregryn og 1 skive fuldkornsrugbr?d - g? efter fuldkornslogoet n?r du handler.

Mejeriprodukter: 250 ml m?lk om dagen + 1 skive ost (20 gram) er passende for en dansk kost. Dette hj?lper med at d?kke dit behov af kalk. Hvis man ikke spiser mejeriprodukter, skal man s?rger for at f? sit kalk et andet sted fra.

K?d: Man b?r ikke indtage mere end 350 gram k?d og fjerkr? om ugen - for at f? nok protein anbefales det, at man spiser 100 gram tilberedte b?lgfrugter om dagen (f.eks. kik?rter, kidney b?nner og linser). Begr?ns is?r okse- og lammek?d Forarbejdet k?d (saltet og r?get k?d samt p?l?gger)

Fedtstof til tilberedning: Der anbefales, at man bruger fx raps- og olivenolie, frem for h?rde fedtstoffer, fx sm?r og kokosolie, n?r du laver mad. Kig evt. efter n?glehulsm?rket p? produkterne.

Salt: Spar p? saltet og brug i stedet flere krydderier og krydderurter i maden. S?t ikke saltb?ssen p? bordet og g? efter n?glehulsm?rket n?r du handler.

Motion: Anbefalingerne er ? times bev?gelse dagligt, gerne op mod de 10.000 skridt Fysisk aktivitet og bev?gelse vil medf?re ?get velv?re og hurtigere v?gttab.

Indk?b: Du kan med fordel v?lge f?devarer med n?glehuls- og fuldkornsm?rket p?, n?r du handler.

S?rligt tilbud til lige pr?cis dig :)

?nsker du en mere personlig kostplan - skr?ddersyet lige pr?cis til og din hverdag, eller ?nsker du vejledning og hj?lp til fx v?gttab og gode vaner, som varer ved og som er realistiske, s? book en samtale hos Jane Agergaard ved Fit&Sund di?tist Skanderborg. Det kan b?de v?re fysisk fremm?de inkl kropsanalyse eller online via video eller tlf.

Du vil f? 20% rabat ved booking/ k?b af samtale / forl?b resten af 2021. Du skal blot oplyse, at du har benyttet dig af Easis kampagnen 'Kom i form efter ferien'.

Du kan f? op til 1100 kr. i tilskud fra Sygeforsikring "danmark", da Jane Agergaard er autoriseret di?tist (og vane- overspisningscoach).

Booking foreg?r ved Fit&Sund Di?tist Skanderborg / tlf: 4292 4620

Total

1726 g 1851 kcal

Fit&sund di?tist Side 5 af 5 Fit & Sund Di?tist

 ................
................

In order to avoid copyright disputes, this page is only a partial summary.

Google Online Preview   Download