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Dieta Paleolítica

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Alimentos proibidos na dieta paleolítica

• Laticínios: queijo, manteiga, leite, creme de leite, sorvete, etc;

• Açúcar: refinado, granulado, orgânico, demerara, mascavo e todos alimentos adoçados (chocolate com alto teor de cacau pode ser consumido de vez em quando);

• Refrigerantes: todos os tipos;

• Suco de frutas (os homens das cavernas não tinham liquidificador…);

• Cereais e grãos: arroz, trigo, soja, feijão, grão de bico, lentilha, milho, ervilha, aveia;

• Óleos vegetais: soja, milho, canola, linhaça;

• Outros: bebidas alcóolicas (vinho seco é permitido ocasionalmente em pequenas quantidades), macarrão (inclusive o integral), amendoim, adoçante, xarope de milho, salsicha, linguiça, margarina, ketchup – e demais produtos industrializados.

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Cardápio da Dieta Paleolítica

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Com base nos alimentos permitidos na dieta paleolítica, sugerimos abaixo um cardápio semanal, lembrando que substituições são permitidas desde que que você utilize “alimentos paleo”.

Segunda-Feira:

• Café-da-manhã: ovos mexidos com bacon, espinafre, tomate e orégano + 1 maçã verde;

• Lanche: cinco nozes;

• Almoço: salada de folhas verdes e tomate + 1 filé de peixe grelhado + 1 pedaço de mandioca cozida;

• Lanche da tarde: 1 porção de morangos ou 1 pera;

• Jantar: hortaliças cozidas + almôndegas.

Terça-Feira:

• Café-da-manhã: 1 inhame cozido + um punhado de sementes de sua preferência;

• Lanche: 1 pedaço de coco fresco;

• Almoço: bife à rolê + salada de palmito com rúcula e tomate cereja;

• Lanche da tarde: 1 fruta;

• Jantar: frango grelhado + legumes refogados em óleo de coco.

Quarta-Feira:

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• Café-da-manhã: 2 fatias de pão de farinha de amêndoa + 2 ovos cozidos;

• Lanche: ½ mamão papaia + 1 colher de chá de chia;

• Almoço: 1 porção de carne assada + salada verde + legumes coloridos;

• Lanche da tarde: 3 castanhas do Pará;

• Jantar: 1 concha de purê de abóbora + espaguete de abobrinha ao alho e azeite

Quinta-Feira:

• Café-da-manhã: omelete com cogumelos, pimentão e cenoura + 1 laranja;

• Lanche: sticks de pepino com molho de azeite, pimenta do reino, limão e sal;

• Almoço: anéis de lula preparados com alho e azeite + aspargos grelhados + salada de repolho roxo;

• Lanche da tarde: 2 colheres de antepasto de berinjela com 1 fatia de pão de farinha de amêndoa;

• Jantar: 1 prato de sopa verde (couve, abobrinha e brócolis) com bacon.

Sexta-Feira:

• Café-da-manhã: 2 fatias de pão de coco + 1 colher de mel;

• Lanche: 1 xícara de salada de frutas de baixo IG;

• Almoço: Frittata de brócolis, bacon, alho poró e cogumelo shitake;

• Lanche da tarde: 2 muffins paleo;

• Jantar: 1 lata de atum + legumes refogados e regados com azeite.

Sábado:

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• Café-da-manhã: ½ abacate + 1 ovo inteiro;

• Lanche: 1 xícara de chips de abobrinha;

• Almoço: Salmão grelhado com ervas + ½ batata doce cozida + couve refogada;

• Lanche da tarde: 1 pedaço de chocolate amargo;

• Jantar: 2 fatias de lagarto assado + salada de cenoura com beterraba.

Domingo:

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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• Café-da-manhã: 2 fatias de bolo de cenoura paleo + 2 colheres de sementes de abóbora;

• Lanche: 5 azeitonas ou 5 cerejas;

• Almoço: 1 pedaço de carne de porco assada + salada de alcachofra;

• Lanche da tarde: 1 porção de pudim de chia com cacau;

• Jantar: “sanduíche” (sem pão) na folha de alface com carne grelhada, alface e agrião.

Dicas

• Um erro bastante comum na dieta paleolítica é comer muito pouco para perder peso rapidamente. Além de correr o risco de compensar a fome na próxima refeição, você ainda estará contribuindo para a desaceleração do seu metabolismo. Lembre-se de que uma das filosofias da dieta paleo é não passar fome;

• Planeje suas refeições com antecedência, e foque em receitas simples, com poucos ingredientes e de fácil preparo. Assim você não correrá o risco de exagerar nas calorias nem passar tempo demais pensando no que vai ter que preparar na próxima refeição;

• O cardápio da dieta paleolítica descrito acima contém 3 refeições principais e 2 lanches. Caso não tenha fome na metade da manhã ou no final da tarde, não há problema algum. Caso necessite aumentar as porções, também não tem problema;

• Se o seu objetivo é perder peso com a dieta paleolítica mas você não está obtendo sucesso nas primeiras semanas, experimente reduzir a quantidade de frutas e tubérculos que você pode estar consumindo;

• Há quem defenda que alimentos como o iogurte e o queijo cottage podem fazer parte da dieta paleolítica. Como o tempo é controverso, recomendamos deixar os laticínios fora do cardápio paleo;

• Comer fora de casa não precisa ser uma tortura: no restaurante, peça um filé de peixe ou carne vermelha grelhada, e troque o arroz ou pão por vegetais grelhados;

• Para não correr o risco de ceder à tentação, não mantenha em casa alimentos aos quais já sabe que não irá resistir (doces, biscoitos, produtos congelados, bebida alcóolica);

• A relativamente baixa quantidade de carboidratos na dieta paleolítica pode tornar mais difícil a tarefa de se exercitar em alta intensidade. Caso pratique exercícios intensos como a corrida, aumente a ingestão de alimentos como batata doce, mandioca e inhame;

• Loren Cordain, cientista norte-americano fundador do movimento Paleo, propõe uma variação para a dieta paleolítica, a regra 85:15. Segundo ela, você poderia consumir três refeições não-paleolíticas por semana;

• Para os dias em que estiver sem tempo de cozinhar, experimente utilizar o que sobrou de uma refeição na seguinte. Um exemplo é assar mais carne no almoço e fazer um sanduíche sem pão à noite. Ou então acrescentar os vegetais do jantar ao omelete do café-da-manhã.

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