Www.bosu.com hoMe VersIon owner s ManUal

[Pages:34]Unleash Your Best... and you will exercise for the right reasons. Whether you

want to perform better in sports, feel better in everyday life, or improve the way your body looks and moves - the BOSU? Balance Trainer will get you there! This revolutionary device is literally changing the face of fitness training. Already in use by the world's best athletes from virtually every sport, the BOSU? Balance Trainer can make the difference for YOU!

The BOSU? Balance Trainer is all about YOU! It's about your journey towards feeling your best, performing your best, and looking your best! It's about achieving more with less effort. It's about living in the moment. It's about balance!



Unleash Your Best... (Lib?rez le meilleur en vous) et vous allez vous exercer

pour les bonnes raisons. Que vous souhaitiez une meilleure performance aux sports, vous sentir mieux dans la vie quotidienne, ou am?liorer la fa?on dont votre corps appara?t et se d?place - le BOSU? Balance Trainer pourra vous aider ? atteindre vos buts! Cet appareil r?volutionnaire est d?j? reconnu comme ?tant r?volutionnaire dans l'industrie de l'entra?nement physique. D?j? utilis? par les meilleurs athl?tes du monde dans pratiquement tous les sports, le BOSU? Balance Trainer peut faire la diff?rence pour VOUS!

Le BOSU? Balance Trainer est con?u avec VOUS en t?te! Il s'agit d'un outil pour votre cheminement afin de vous sentir mieux, pour atteindre vos meilleures performances, et pour tonifier votre physique! Il s'agit de r?aliser plus avec moins d'effort. Il s'agit de vivre dans l'instant. Tout est mati?re d'?quilibre!



FOURNISSEUR OFFICIEL

Unleash Your Best (Libere lo mejor que tiene)... y se ejercitar? por los motivos

correctos. Ya sea que desee rendir mejor en los deportes, sentirse mejor en su vida diaria o mejorar la apariencia y el movimiento de su cuerpo, el equipo para pr?ctica del equilibrio BOSU? le ayudar? a lograrlo. Este dispositivo revolucionario est? cambiando literalmente el aspecto del entrenamiento para el acondicionamiento f?sico. Ya en uso por parte de los mejores atletas del mundo de pr?cticamente todos los deportes, el equipo para pr?ctica del equilibrio BOSU? puede marcar la diferencia para USTED.

El equipo para pr?ctica del equilibrio BOSU? est? totalmente pensado para USTED. Se trata de su camino hacia sentirse, desempe?arse y lucir de manera ?ptima. Se trata de lograr m?s con menos esfuerzo. Se trata de vivir en el momento. ?Se trata del equilibrio!



10855R-5

PROVEEDOR OFICIAL

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HOME VERSION Owner's Manual

For maximum effectiveness and safety, please read this owner's manual

before using your BOSU? Balance Trainer.

TRILINGUAL OWNER'S MANUAL

English ? Fran?ais ? Espa?ol

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Page 22 - 43

P?gina 44 - 65

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for all of your BOSU? needs

sport specific programs

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BOSU? Ballast? Ball

BOSU?

Balance Trainer

professional club programs

1

conference information

storage options

TABLE OF CONTENTS

Important Safety Tips.................................................... 3-4 Equipment Warning Labels...............................................5 Specifications & Parts........................................................6 Introduction........................................................................7 A Message From The Inventor..........................................8 Care & Storage...................................................................9 Getting Started........................................................... 10-12 General Exercise Guidelines............................................13 The BOSU? Balance Trainer Workout...................... 14-19 Your Total Fitness Program.............................................20 Limited Warranty.............................................................21

?BOSU Fitness, LLC. All rights reserved. BOSU? and BOSU logo are trademarks of BOSU Fitness, LLC. U.S. Patent Nos. 6,422,983, 6,575,885, 6,554,753, 7,344,488 and 7,494,446.

No part of this booklet may be reproduced or utilized in any form or by any means electronic, mechanical or otherwise without the express written consent of the copyright holder.

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IMPORTANT SAFETY TIPS

WARNING

FAILURE TO READ AND FOLLOW THE SAFETY INSTRUCTIONS STATED ON THE EQUIPMENT, IN THIS OWNER'S MANUAL AND VIDEO(S) MAY RESULT IN POSSIBLE SERIOUS INJURY OR DEATH.

1) Before starting this or any other exercise program, consult your physician. Your physician should assist you in determining the target heart rate zone appropriate for your age and physical condition. Your physician can also help you determine if you have physical limitations that could create a health risk or prevent you from properly using this equipment. Certain exercise programs or types of equipment may not be appropriate for all people. This is especially important for people over the age of 35, pregnant women, or those with pre-existing health problems, orthopedic conditions, or balance impairments. If you are taking medication which may affect your heart rate, a physician's advice is absolutely essential.

2) Handicapped or disabled people must have medical approval before using this equipment and should be under close supervision when using any exercise equipment.

3) Do not overexert yourself with this or any other exercise program. Listen to your body and respond to any reactions you may be having. You must learn to distinguish "good" pain, like fatigue, from "bad" pain, which hurts. If you experience any pain or tightness in your chest, an irregular heartbeat, dizziness, nausea, or shortness of breath, stop exercising at once and consult your physician immediately.

4) Breathe naturally, never holding your breath during an exercise. Avoid over training, you should be able to carry on a conversation while exercising.

5) Before each use, visually inspect the equipment. To help avoid unexpected sliding of the BOSU? Balance Trainer, make sure all 6 feet are tightly inserted into the platform. Do not use the equipment if any of the feet are missing. Never use the equipment if parts are missing or if the equipment is not functioning properly.

6) Before each use, make sure the dome is properly inflated. Over-inflating the dome can cause the dome to separate from the platform. Immediately stop using the equipment and contact customer service if this occurs.

7) Wear appropriate clothing when exercising. Workout clothing should be comfortable and lightweight, and should allow freedom of movement. Wear comfortable athletic shoes made of good support with non-slip soles, such as cross-training or aerobic shoes. For some exercises, you may be instructed to exercise in your bare feet. Never exercise in socks, stockings, etc.

8) Use this equipment only for the intended use as described by the manufacturer. Do not modify the equipment or use attachments not recommended by the manufacturer.

9) Follow the exercise technique guidelines in this manual and when following any of the BOSU? exercise videos. Correct exercise technique will help you get the results you want and keep you exercising safely. Do not use your BOSU? Balance Trainer until you have read this manual completely.

3

PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO F?SICO TOTAL

Un programa de acondicionamiento f?sico total es m?s que simplemente ejercicios. Es un plan de "acondicionamiento f?sico para la vida" que va de la mano con un estilo de vida global saludable. Esto incluye ex?menes peri?dicos, h?bitos de alimentaci?n sanos y ejercicios durante el resto de su vida. Un programa de acondicionamiento f?sico total comprende cuatro partes: 1. Ejercicio aer?bico o cardiovascular para quemar calor?as. 2. Ejercicios de condicionamiento de la fuerza para tonificar y dar forma a los

m?sculos, aumentar el metabolismo y fortalecer los huesos. 3. Ejercicios de estiramiento para seguir movi?ndose libremente y ayudar a

prevenir lesiones. 4. Una dieta segura, sensata y sana. En la actualidad, las investigaciones sobre acondicionamiento f?sico recomiendan tanto los ejercicios aer?bicos como el condicionamiento de la fuerza para lograr los mejores resultados y un acondicionamiento f?sico equilibrado. Al mejorar el acondicionamiento f?sico aer?bico, fortalecer? su coraz?n y sus pulmones, y mejorar? su vigor y su resistencia. El condicionamiento de la fuerza a?ade tejido muscular magro al cuerpo. Esto aumenta la capacidad de quemar calor?as del cuerpo al aumentar el metabolismo. Como resultado, el cuerpo quema m?s calor?as, incluso durante el reposo. Cuando se combinan rutinas aer?bicas con el condicionamiento de la fuerza, se puede quemar m?s grasa y m?s calor?as que con los ejercicios aer?bicos solos. La rutina de ejercicios con el equipo para pr?ctica del equilibrio BOSU? puede mejorar su programa de acondicionamiento f?sico total al integrar el entrenamiento del equilibrio con ejercicios aer?bicos y de fuerza, as? como estiramiento. Tambi?n debe tener como prioridad una alimentaci?n sana, con bajo contenido de grasa. Consulte con el m?dico sobre un plan de alimentaci?n que sea correcto para usted. Los h?bitos de alimentaci?n sanos y el ejercicio le ayudar?n a alcanzar su objetivo. Le recomendamos seguir pautas dietarias aprobadas por los departamentos de Agricultura y de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU.

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Aleteo de brazos/piernas con equilibrio

en oposici?n

Realice de 10 a 30 segundos de "aleteo"; despu?s, mantenga una posici?n de equilibrio durante 10 a 30 segundos de cada lado.

El objetivo de este ejercicio es estimular la estabilizaci?n y el equilibrio central, en la parte superior y en la parte inferior del cuerpo. Ap?yese boca abajo con las caderas y la pelvis centradas sobre la c?pula. Eleve las piernas hasta que se encuentren paralelas al piso. Apoye los codos sobre el piso o extienda los brazos por encima de la cabeza para un mayor est?mulo. Con el cuerpo recto y los m?sculos centrales contra?dos, haga movimientos de aleteo con los brazos y las piernas (vea la figura 20). Este es un movimiento peque?o y la atenci?n debe centrarse en mantener el equilibrio mientras se aletea. Despu?s de 10 a 30 segundos, mantenga la posici?n y equilibre con los brazos y las piernas paralelas al piso. Lentamente, doble una pierna y, despu?s, estire hacia atr?s el brazo opuesto y toque el tal?n de la pierna doblada (vea la figura 21). Mantenga la posici?n y, despu?s, repita el equilibrio con la pierna y el brazo opuestos.

Figura 20

Figura 21

10) S tart out slowly and progress sensibly. Before beginning any workouts, become acclimated with the dynamic surface of the BOSU? Balance Trainer by slowly stepping on and off the dome, practicing the "centered" position, etc. Once you become acclimated, start with the beginner workout and become familiar with all of the exercises before moving on to more advanced workouts or exercises.

11) The dynamic surface of the BOSU? Balance Trainer can enhance fitness training in a number of ways but it is important to remember that it is still highly unstable and the potential for a fall that may result in injury does exist. Move slowly and with control throughout the workout. To reduce the likelihood of a fall, simply step off of the BOSU? Balance Trainer safely to the floor if you feel that you are losing your balance at anytime.

12) S tanding on platform is not recommended. It is an advanced exercise that increases the risk of a fall resulting in SERIOUS INJURY OR DEATH.

13) M ake sure the BOSU? Balance Trainer is set on a non-slip, level surface with adequate clearance space around you. You should have enough space to lie in a face up, face down, or sidelying position on top of the dome, and to be able to step off safely in any direction. Make sure that if you lost your balance and fell, you would not hit any nearby objects. To reduce the risk of injury if a fall were to occur, use a mat or exercise pad on wood or other hard surfaces.

14) W ipe sweat off the vinyl surface of the BOSU? Balance Trainer dome before each use and while working out as needed. Not unlike a wet basketball floor, sweat will make the dome surface slippery. Use a towel to wipe sweat off the dome if necessary. A dry BOSU? Balance Trainer provides for a safer and more effective training environment.

15) W arm up before any exercise program by doing 5 to 10 minutes of gentle aerobic exercise, such as walking, followed by stretching.

16) C ool down after an exercise session, with 5 to 10 minutes of gentle exercise, such as walking, followed by stretching.

17) T he BOSU? Balance Trainer is not a toy. Children must be supervised by an adult familiar with the proper use of this product. To prevent injuries, keep this and all fitness equipment out of the reach of unsupervised children. Follow these simple rules:

? Keep unsupervised children out of rooms where you have your exercise equipment.

? Store exercise equipment in a room that can be locked.

? Know exactly where your children are when you work out.

? If you have small children at home, don't wear headphones while you work out.

? Talk to your kids about the dangers of exercise equipment.

18) W hen storing the BOSU? Balance Trainer, make sure the dome is not in direct contact with any other surfaces. The dome needs to breathe to prevent sweating (i.e. an oily residue may appear on the dome), which can cause the dome to be slippery increasing the likelihood of a fall resulting in injury. If the dome does sweat, follow the cleaning instructions on page 9.

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4

EQUIPMENT WARNING LABELS

See page 6 for placement of warning labels on equipment.

LABEL 1

WARNING

To reduce the risk of serious injury or death, read all safety labels and owner's manual, or be instructed by a qualified trainer/physical therapist.

? Do not overexert. Stop if you feel faint or dizzy. ? Inspect before each use. Do not use if damaged. ? Check with your doctor before using BOSU?. ? Children must be supervised by an adult familiar with proper use.

WARNING

This equipment challenges your balance. You may fall off. Make sure you have adequate space around you in case you fall. Standing on platform side increases your risk of falling. If you lose your balance, the platform tips quickly. If you choose to stand on the platform side:

? Take extra precautions, such as holding a securely fixed handhold, not holding weights or any other object, having a spotter, and placing mats on the floor. ? Be prepared to fall. Even with precautions, this advanced activity may result in injury or death.

Replace any labels if damaged, illegible or removed. Go to or call 800-810-6528 for replacement label, manual, video or questions. Max. user weight is 300 pounds. ISO 20957-1 Class 1 Hedstrom Fitness, 1 Hedstrom Dr, Ashland, OH 44805

LABEL 2

WARNING

Standing on this side increases your risk of falling. See side label for details.

LABEL 3

INCREASED FALL RISK. See side label.

5

Flexi?n lateral con equilibrio de costado

Realice 12 a 20 repeticiones; despu?s, mantenga una posici?n de equilibrio durante 10 a 30 segundos.

El objetivo de este ejercicio es estimular la fuerza abdominal y de la parte baja de la espalda, as? como la estabilizaci?n central.

En una posici?n apoyada de costado, centre la cintura directamente sobre la parte superior de la

c?pula. Extienda las piernas en posici?n de "tijera" sobre el piso y alinee las caderas una sobre la

otra. Coloque las manos detr?s de la cabeza y rel?jese sobre la c?pula hasta sentir

el estiramiento hacia abajo del costado del cuerpo. Desde esta posici?n

estirada, eleve lentamente el torso y flexione hacia el costado. Evite

tirar de la cabeza y el cuello. En cambio, tire del costado inferior

de las costillas hacia abajo, hacia la parte superior de la cadera

(vea la figura 16). Despu?s de completar 12 a 20 repeticiones, descienda el torso hasta que el codo se apoye en el piso. Eleve

Figura 16

las piernas hasta que se encuentren paralelas al piso. Mantenga

esta posici?n y el equilibrio.

Para mayor est?mulo del equilibrio, cruce los brazos sobre el pecho (vea la figura 17) o exti?ndalos encima de la cabeza. Repita la flexi?n lateral y el equilibrio lateral sobre el otro costado.

Figura 17

Elevaci?n de brazo/pierna opuestos con

tracci?n de la rodilla

Realice 6 a 10 repeticiones sobre cada costado.

El objetivo de este ejercicio es estimular la fuerza de la parte baja de la espalda, as? como la estabilizaci?n central y de la parte superior del cuerpo. Arrod?llese sobre una rodilla centrado directamente sobre la parte superior de la c?pula con las manos sobre el piso delante de la plataforma. Extienda la otra pierna hacia la espalda. imult?neamente, eleve esa pierna y el brazo opuesto hasta que se encuentren paralelos al piso (vea la figura 18). Mantenga esta posici?n elevada y el equilibrio durante 1 o 2 segundos. (Intente estirar la pierna y el brazo alej?ndolos de la parte central del cuerpo, mientras se concentra m?s en la longitud que en la altura de la elevaci?n). Lentamente, doble el brazo y la pierna, mientras lleva el codo y la rodilla hacia el abdomen. Permita que la parte inferior de la espalda se flexione o se redondee ligeramente (vea la figura 19). Extienda la espalda hasta la posici?n anterior elevada y equilibrada. Despu?s, descienda el brazo y la pierna nuevamente hasta la posici?n inicial. Realice varias repeticiones sobre uno de los costados; despu?s, cambie de rodilla y repita el movimiento del otro lado.

Figura 18

Figura 19

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Flexiones con la plataforma inclinada

Realice 12 a 20 repeticiones.

El objetivo de este ejercicio es estimular la fuerza de la parte superior del cuerpo y la estabilizaci?n central.

Voltee el equipo para pr?ctica del equilibrio BOSU? sobre la c?pula de modo que la plataforma

quede orientada hacia arriba. Comience en una posici?n de rodillas con las manos

aferradas a las manijas embutidas a los lados de la plataforma. Con los

brazos estirados, alinee el pecho sobre el centro de la plataforma.

Mantenga las rodillas dobladas y en contacto con el piso o extienda

las piernas para un mayor est?mulo. Doble los codos y descienda el

Figura 11

cuerpo para hacer una flexi?n (vea la figura 11). Presione la espalda hacia

arriba hasta una posici?n con los brazos estirados y mantenga con buena

alineaci?n del cuerpo. Mantenga los codos estirado e incline la plataforma

ligeramente hacia un costado (vea la figura 12). Permita que todo el cuerpo

se incline y mantenga los m?sculos centrales contra?dos para lograr la

estabilizaci?n. Vuelva a inclinar la plataforma hasta una posici?n

nivelada. Alterne una flexi?n con una inclinaci?n hacia un costado. Repita la flexi?n e incline hacia el otro costado.

Figura 12

Cada flexi?n/inclinaci?n es igual a una repetici?n.

Bicicleta con equilibrio en oposici?n

Realice 12 a 20 repeticiones; despu?s, mantenga una posici?n de equilibrio durante 10 a 30 segundos de cada lado.

El objetivo de este ejercicio es estimular la fuerza abdominal y la estabilizaci?n central.

Ap?yese boca arriba con la parte inferior de la espalda centrada sobre la c?pula. Apriete las manos detr?s de la cabeza y eleve una pierna a la vez hasta que las dos rodillas est?n alineadas encima de las caderas. Extienda lentamente una pierna mientras lleva la otra hacia el pecho. Simult?neamente, rote el torso hasta que un codo est? dirigido hacia adelante y el otro hacia atr?s (vea la figura 13). Alterne los costados mientras contin?a este movimiento de "bicicleta". Es importante que la parte baja de la espalda no se arquee en exceso durante este ejercicio. Despu?s de completar 12 a 20 repeticiones, mantenga con una pierna extendida (el brazo opuesto extendido encima de la cabeza) y la otra rodilla tirada sobre el pecho (el brazo opuesto estirado hacia abajo de la pierna). Mantenga este equilibrio mientras intenta alinear el cuerpo en una posici?n paralela al piso (vea la figura 14); despu?s, cambie de lado.

Para modificar y simplificar el movimiento de "bicicleta", comience con ambos pies planos sobre el iso y las manos detr?s de la cabeza. Eleve una pierna y, simult?neamente, rote el torso hacia la pierna elevada (vea la figura 15). Descienda la pierna y regrese el torso a la posici?n inicial. Alterne los costados mientras mantiene un pie sobre el piso en todo momento.

Figura 13

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Figura 14

Figura 15

SPECIFICATIONS & PARTS

BOSU? is an acronym for "both sides up". The BOSU? Balance Trainer can be used with the platform side either up or down for different types of exercises. The solid platform is 25 inches in diameter, and the dome should be inflated until it measures 10" with dome side up or 8-1/2" with dome side down. Two recessed handles on the bottom of, and toward the sides of the platform, make it easy to turn over or carry. This fitness product has its foundation in the field of medicine, as well as balance, functional and sport specific training. Neuromuscular physiology, which helps define human movement, provides the science that backs this complete approach to training.

dome

On underside of unit on rim of platform

WARNING LABEL 2

WARNING LABEL 1

platform

topside of BOSU? Balance Trainer

underside of BOSU? Balance Trainer

WARNING LABEL 3

valve inlet

recessed handle

WARNING LABEL 2

feet

platform

recessed handle

dome

underside of BOSU? Balance Trainer

Your BOSU? Balance Trainer comes complete with a dual-action hand pump, plug and this instructional owner's manual. Refer to the inflation instructions on page 10.

6

INTRODUCTION

Congratulations on your purchase of the BOSU? Balance Trainer! By purchasing this piece of fitness equipment, you've made a commitment to improve your overall fitness, as well as your balance, coordination and posture.

The BOSU? Balance Trainer gives you a fast, fun workout that is easy to fit into even the busiest lifestyle. The BOSU? Balance Trainer program has been designed so that you can train cardiovascular or aerobic fitness, muscular strength and endurance (especially for the ab and back muscles), and flexibility. And while you're getting stronger and more fit, you'll also be improving your balance, coordination and body awareness. What this means is that you'll look better, feel better, and move better in sports and fitness training as well as daily activities.

The BOSU? Balance Trainer is safe and easy to use, regardless of your current fitness level. It has been designed so that you can start with easy exercises, and then gradually advance to more difficult exercises as your fitness level and balance improve. Whether you're a first time beginner, or an experienced athlete, the BOSU? Balance Trainer is versatile enough to provide a workout that is not only effective, but fun!

Take a few minutes and read through this Owner's Manual. You'll learn safety tips, how to correctly perform a BOSU? workout, and how to integrate the BOSU? Balance Trainer workout into your total program. For a short, 8-10 minute BOSU? workout, follow the program in this Owner's Manual. For longer fitness and sports training workouts with expert instruction, follow any of the BOSU? videos available at .

If, during the course of using your BOSU? Balance Trainer, you have any questions about the program, please contact our Customer Service Department at the phone number, email address or web address listed below. As always, you have our personal assurance that we want your complete satisfaction. After all, your success is our success too!

Sincerely, Customer Service

BOSU? Balance Trainer Customer Service Department 1 Hedstrom Drive, Ashland, Ohio 44805

Call: 1-800-810-6528 or Email: sbrown@ Monday through Friday, 9:00am to 5:00pm Eastern Standard Time



Ordering Replacement Parts

Please visit us at or call Customer Service 1-800-810-6528 Monday through Friday 9:00am to 5:00pm Eastern Standard Time

IMPORTANT: This owner's manual is the authoritative source of information about your BOSU? Balance Trainer. Please read it carefully and follow all the instructions.

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Equilibrio de una sola pierna con rotaci?n del torso

Realice 10 a 60 segundos de equilibrio con cada pierna.

El objetivo de este ejercicio es estimular el equilibrio, la estabilizaci?n y la resistencia muscular del centro y la parte inferior del cuerpo.

Suba y centre un pie directamente sobre la parte superior de la c?pula. Toque con el otro pie ligeramente el costado de la c?pula hasta establecer el equilibrio. Lentamente, eleve la pierna que no soporta peso hacia afuera al costado. Mantenga los hombros nivelados y los brazos afuera hacia el costado (vea la figura 6). Para estimular m?s el equilibrio, rote el torso hasta que un brazo quede estirado hacia adelante y el otro hacia atr?s. Mantenga las caderas en escuadra hacia adelante mientras el torso rota (vea la figura 7). Repita la rotaci?n del torso en la otra direcci?n. Descienda la pierna elevada nuevamente hacia la c?pula y repita el equilibrio con la otra pierna.

Para modificar y simplificar, mantenga el pie

Figura 6

que no soporta peso tocando el costado de la c?pula

en lugar de elevarlo en el aire.

Figura 7

Sentado en V con contrarrotaci?n

Realice 12 a 20 repeticiones mientras alterna los lados.

El objetivo de este ejercicio es estimular los m?sculos abdominales y de la parte baja de la espalda mientras trabajan para estabilizar esta posici?n equilibrada.

Si?ntese con las caderas centradas directamente sobre la parte superior de la c?pula. Incl?nese ligeramente hacia atr?s y, despu?s, eleve una pierna a la vez hasta que el cuerpo se encuentre en una posici?n sentada en V con las rodillas dobladas. Las manos pueden colocarse en los costados de la c?pula (vea la figura 8), o pueden elevarse para mayor est?mulo del equilibrio. Mantenga la posici?n sentada en V y descienda lentamente las rodillas hacia un costado mientras rota el torso en la direcci?n opuesta (vea la figura 9). La rotaci?n del torso debe compensar el movimiento de las piernas. Vuelva a la posici?n inicial y alterne los lados. Mantenga el movimiento lento y controlado. No permita que la parte baja de la espalda se redondee en ning?n momento durante el ejercicio.

Para modificar y simplificar, eleve una sola pierna y mantenga la otra en el piso mientras realiza la contrarrotaci?n de las piernas y el torso (vea la figura 10).

Figura 8

Figura 9

Figura 10

60

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In order to avoid copyright disputes, this page is only a partial summary.

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