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TEMA 3NUTRICI?N Y ACTIVIDAD F?SICA.Recomendaciones nutricionales y de actividad física para ni?os y adolescentesINTRODUCCI?NRecomendaciones de práctica de actividad física para ni?os y adolescentes.Recomendaciones nutricionales para ni?os y adolescentes.BIBLIOGRAF?ARecomendaciones de práctica de actividad física para ni?os y adolescentes.Todos los ni?os y ni?as deben participar en actividades físicas de al menos intensidad moderada durante 1 hora diaria (continuada o en periodos de 10 minutos a lo largo del día). Al menos dos veces a la semana, parte de estas actividades físicas deben ayudar a mejorar y mantener la fuerza muscular y la flexibilidad.? Es necesaria una dieta rica en calcio junto con actividades de fuerza para alcanzar una buena mineralización de los huesos.? El esfuerzo moderado es suficiente para mejorar la salud. ? Cada peque?o esfuerzo cuenta, se pueden incluir nuevas actividades físicas a lo largo del día.? La actividad física debe ser segura. Evalúa los riesgos y capacidades, y elige las actividades y los espacios más seguros.? Si la actividad física se presume larga, es muy importante tomar líquidos abundantes.? En las actividades deportivas competitivas es mejor contar con el apoyo de un profesional.RECOMENDACIONES A LOS PADRES? Intenta que se aproxime lo más posible a esta recomendación y elabora un plan para que pueda alcanzarla en un futuro próximo.? Intenta incorporar progresivamente la actividad física en su vida diaria (tareas cotidianas, trayectos a la escuela, juegos, etc.).MOTIVACI?N PARA REALIZAR ACTIVIDAD F?SICAEn edades tempranas realizan actividad física con más frecuencia cuando se divierten. Las investigaciones han recogido algunos de los principales aspectos que parecen motivar o desmotivar la práctica de actividad física. ?Qué nos motiva?Pasárselo partir experiencias con su familia.Contar con la ayuda de una persona entusiasta en la actividad física.Sentir que la actividad es una elección personal.Sentirse competente y en forma.Jugar con sus iguales.Experimentar una variedad de actividades y movimientos.?Qué nos desmotiva?Dar más importancia a ganar que a jugar.No progresar. No tener ayuda para mejorar sus habilidades.Realizar lo mismo una y otra vez.Sentir presión por jugar.Lesionarse a menudo.Sentirse ridiculizado.La imposición externa de la actividad que se realiza.PREVENCI?N DE LA INACTIVIDADA medida que los ni?os y las ni?as crecen disminuye su actividad física, esto se debe a varios factores:Los intereses cambian con la edad. En la infancia les gusta jugar y emplean en ello la mayor parte de su tiempo. Una gran parte de sus juegos implican movimiento. Cuando llegan a la adolescencia pierden el interés por jugar y aparecen otras alternativas de tiempo libre.La oferta de actividades físicas y deportivas deja de responder a sus intereses. Al principio viven la práctica de actividades físicas y deportivas como un juego. Después es bastante habitual que quieran ganar o se propongan metas poco realistas. Si esto es así, cuando perciben que difícilmente conseguirán las metas que se proponen, la actividad deja de tener sentido. Por lo que emplean su tiempo libre en otras cosas.Aparecen nuevas formas de ocupar el tiempo libre. La adolescencia es la aproximación al mundo de los adultos. Aparecen nuevas formas de ocupar el tiempo libre que antes o les estaban vedadas o no despertaban su interés. Muchas de esas alternativas son sedentarias y en los ambientes en los que suelen reunirse se dan conductas poco saludables (beber alcohol, fumar, trasnochar).Aparecen conflictos de tiempo. A menudo al crecer la exigencia escolar aumenta. A veces, se requiere su ayuda en tareas domésticas o laborales. Además, en la adolescencia, quieren disponer de tiempo para estar con sus iguales y comienzan las relaciones entre chicos y chicas. Las familias pierden influencia mientras que los iguales tienen más importancia. Hay padres y madres que influyen consciente o inconscientemente en que dejen de realizar actividad física. A menudo no se les inscribe en actividades físicas y deportivas extraescolares para que dediquen más tiempo al estudio. En ocasiones, no muestran ningún interés por la actividad física que realizan sus hijos, y aún menos por la que realizan sus hijas. Existe poca valoración social de la actividad física. No hay una consciencia social que transmita el mensaje de que la práctica de la actividad física sea sana e importante. El problema se agrava en el caso de las ni?as, pues las mujeres tienen estilos de vida menos activos que los hombres.?QUE PUEDEN HACER LOS PADRES/MADRES?Podemos ayudar a que la práctica de actividades físicas siga estando entre sus intereses.Ensé?ales qué practicar actividades físicas y deporte es ante todo una forma excelente de ocupar el tiempo libre, disfrutar, encontrarse bien, hacer nuevas amistades y mejorar la salud. Ensé?ales que no siempre se puede ganar o ser campeones, pero que ser personas activas es muy importante. Existen fuertes presiones sociales y culturales que promueven determinados usos del tiempo libre. Los padres y las madres, tenemos un papel importante que jugar. Intentemos mostrarles que hay alternativas mejores. Aunque parezca que no nos hacen caso, ellos valoran nuestra opinión. Si no les contamos nada, no se lo plantearán. Muchas veces no existe una falta real de tiempo, lo que se necesita es organizarlo. Ayudémosles a organizar su horario. Debemos implicarnos en lo que hacen en su tiempo libre, aunque nos parezcan mayores. Hay que ayudarles a encontrar tiempo para seguir practicando alguna actividad física.Lo que hagan en el tiempo libre dependerá de lo que haga su grupo de iguales. Si les hemos ense?ado y hemos practicado un estilo de vida activo, es probable que se mantenga así en su vida diaria.La falta de tiempo puede ser consecuencia de una mala organización. La actividad física es necesaria para la salud y además mejora el rendimiento intelectual.Si somos activos, somos sin duda un excelente modelo de referencia a imitar. Si no somos activos demostremos que nos importa que lo sean.Recomendaciones nutricionales para ni?os y adolescentes.En este apartado se presentan las recomendaciones nutricionales en función del rango de edad en el que se encuentran los ni?os. Primer a?o de vidaLa alimentación está controlada entre la leche materna y alimentos de fácil digestión debido, entre otros factores, a la incapacidad de masticar de los bebes. La recomendación es que los primeros meses con leche materna, luego leche de continuación y a partir del a?o se pueden introducir alimentos en su dieta diaria. La recomendación es que las comidas a los bebés y ni?os en general deben estar poco condimentada. Segundo a?o de vidaLa edad preescolar comprende el periodo desde los dos a los seis a?os. El periodo escolar va de los 6 a los 12 a?os. Durante el periodo preescolar y escolar se ha producido una desaceleración en la velocidad de crecimiento con respecto al primer a?o de vida. No obstante, el crecimiento debe estar presente, acompa?ado de un incremento regular del peso.En el segundo a?o de vida el intestino ha madurado y la dieta del ni?o se asemeja mucho a la del adulto. Alrededor de los dos a?os los ni?os presentan una disminución del apetito porque su crecimiento es más lento que en las etapas anteriores y necesitan menos calorías. Suelen ser más anárquicos en la cantidad de comida que ingieren, pueden sobrepasarse en una de las comidas y compensar comiendo menos en la siguiente. A pesar de todo esto la cantidad de calorías totales diarias es la correcta y no hay que alarmarse si el Pediatra observa una correcta ganancia de peso. Lo que sí es importante intentar marcar unas pautas y una rutina entorno a la alimentación.Se les debe dar autonomía y dejarlos comer solos. Prácticamente la dieta es muy similar a la del adulto, por lo que se les debe acostumbrar a comer de todo. El ni?o va expresando sus preferencias y sus gustos; en muchos casos imita el comportamiento del adulto.Se debe crear un ambiente positivo delante de la comida y mantener una serie de rutinas y horarios. Es importante favorecer el comer en familia.La dieta equilibrada a partir de los dos a?os contribuirá a un mejor desarrollo y crecimiento del ni?o y será la base para adquirir hábitos saludables.Un ni?o entre uno y tres a?os necesita ingerir unas 1.300 kcal/día y entre los 4 y los seis unas 1.800. El desayuno debe aportar un 25% de las calorías diarias y un 30% la comida y la cena. La merienda no debe exceder el 15% de las calorías totales diarias.Las proteínas deben aportar entre un 10-15% de las calorías de la dieta y son muy importantes para el crecimiento. Los hidratos de carbono aportan la mitad de las calorías diarias y las grasas el 30-35%.Una forma de conseguir un buen equilibrio alimentario es siguiendo el patrón de la "dieta mediterránea". Con una dieta equilibrada no son necesarios los suplementos vitamínicos.El ni?o de 2 a 6 a?os debe consumir a diario cereales (que tienen hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales); verduras o legumbres (que proporcionan fibra, minerales, vitaminas y proteínas); medio litro de leche al día como mínimo (o derivados lácteos), frutas y aceite de oliva.A continuación se detallan las raciones de los diferentes grupos de alimentos para esta franja de edad con ejemplos de ración:Leche y derivados: 2 ó 3 raciones (250 ml de leche, 2 yogures, 40 g de queso). Los yogures tienen prácticamente la misma composición que la leche son de más fácil digestión, ayudan a reponer la flora intestinal y son más bajos en lactosaCarne, pescado, huevos y legumbres: 2 raciones (80 g de carne, pescado o pollo, 100 g de lentejas o garbanzos cocidos o 1 huevo)Pan, cereales, pasta y arroz: de 3 a 5 raciones (80 g de pan, 1 patata, 1 plato de arroz)Fruta y verdura: 5 raciones (150 g de verdura hervida, pieza de fruta, ensalada)Aceite de oliva: 4 ó 5 cucharadas.Se ha de limitar el consumo de dulces en la dieta y de snacks que no alimentan al ni?o y lo sacian. Lo mismo pasa con las bebidas dulces. La mejor bebida es el agua y los refrescos o zumos envasados se reservan para situaciones especiales.La leche de vaca debe ser entera, no descremada, ya que contiene grasas necesarias para la nutrición del ni?o.Es muy recomendable que se elaboren las comidas en casa, con productos frescos de primera calidad y extremando las medidas higiénicas.?ltimas recomendaciones:El ni?o debe decidir la cantidad que desea comer y debe evitar que pique entre horasDebe comer solo si puede hacerloNo llenar el plato hasta arriba; es mejor ofrecer peque?as cantidades y repetir si el ni?o lo er en familia con unos horarios regulares.Alimentación entre 6 y 12 a?osEn el ni?o es una etapa muy estable a nivel de crecimiento. Se observa un crecimiento lineal: lento pero constante a una velocidad de 5-6 cm/a?o. Existe también un aumento progresivo de la actividad intelectual acompa?ado de un aumento de la actividad física. Esto hace que la ingesta de alimentos aumente para cubrir todas estas necesidades. El ni?o cada vez es más autónomo y se implica más en todas sus rutinas.La dieta debe ser variada con unas cantidades adecuadas (menos que los adultos). Las necesidades energéticas de un ni?o entre 6 y 12 a?os oscilan en las 2.000-2.200 kcal/dia. Varían en función de la actividad física del ni?o.Se recomienda el agua como bebida principal. El escolar debe tomar alrededor de un litro y medio a dos litros de agua al día. Se debe limitar el consumo de bebidas endulzadas, zumos envasados y bebidas carbonatadas ya que no alimentan y tienen un alto contenido en azúcar.Las bebidas de cola no son aconsejables en menores de 14 a?os.Los snacks y el picar entre horas deben limitarse ya que son malos hábitos que pueden perdurar hasta la vida adulta.El hecho de no fomentar la ingestión de alimentos viendo el televisor puede ser un primer paso en la prevención de la obesidad y el sedentarismo.Una dieta equilibrada debe acompa?arse de la práctica de ejercicio físico regular.Esta etapa es clave, para iniciar las bases de unos hábitos saludables.RecomendacionesEn la etapa escolar es un buen momento para crear hábitos en relación con los temas sociales: comida, comportamiento,…. En esta etapa, como en todas, se debe establecer un ambiente positivo para comer y tratar que el ni?o muestre una actitud positiva respecto a los hábitos de alimentación saludables. El mejor ejemplo de lo que debe hacer en la mesa y de lo que debe comer son sus padres. El ni?o imitará a los adultos.Se ha de procurar tener un horario organizado que incluya un buen desayuno, comida, merienda y cena. El ni?o tiene mucho desgaste durante el día; si se organizan de manera razonable las comidas durante el día se garantizan los nutrientes y las calorías necesarias para afrontar la actividad diaria del ni?o.Muchísimos ni?os acuden a escuelas infantiles o guarderías antes de los tres a?os. Cuando empieza la escolarización obligatoria también son muchos los que se que quedan en el comedor escolar. Es importante saber, con antelación, el menú que se les ofrece a los ni?os para poder realizar unas cenas equilibradas y complementarias a lo que se ha comido al mediodía.Durante esta etapa el ni?o va manifestando sus preferencias en los alimentos. Es importante ofrecer una alimentación variada y rica que le permita al ni?o experimentar con diferentes sabores y texturas. La presentación atractiva de los alimentos también puede tener un papel importante en la aceptación de los mismos. En muchos casos el rechazo de un alimento es inevitable y, en otras, se debe a la imitación de lo que el ni?o ve en sus familiares más cercanos (unos padres que no comen fruta ni verdura diariamente costará que a sus hijos les guste).Se debe implicar al ni?o en la elaboración de los alimentos y puede ayudar, en función de la edad, a la preparación de platos sencillos. Esto puede ayudar a la mejor aceptación de la comida.La comida es un acto social y se debe comer y cenar en familia siempre que se pueda. En el colegio, los ni?os comen en compa?ía y en casa también. Es un buen momento para apagar la televisión y comentar cómo ha ido el día. Crear un ambiente alimentario positivo, desde el punto de vista afectivo, es tan importante como dar una cantidad adecuada de nutrientes.No es una buena práctica premiar o castigar con la comida.La sobrealimentación típica de los países desarrollados no es saludable ya que se relaciona con enfermedades en la etapa adulta: obesidad, caries o problemas cardiovasculares.Los hábitos que se adquieren a esta edad son de vital importancia para el futuro ya que pueden prevenir enfermedades como la obesidad, el colesterol alto o la hipertensión:Realizar cuatro comidas diarias: desayuno, comida, merienda y cenaNo picar entre horasLa bebida principal será el aguaNo abusar de bebidas endulzadas ni snacksModerar el uso de salLimitar la bollería industrialLimitar la comida rápidaRealizar un buen desayuno: lácteo, fruta y cerealNo consumir alimentos delante del televisorDieta variada y rica en vegetales, fruta y legumbresEducar el saber estar en la mesaLimitar el consumo de carnes, huevos, margarinas y embutidos y aumentar el aporte de cereales, pescado y aceite de oliva virgen.ALIMENTACI?N DEL ADOLESCENTENutrientes, minerales y vitaminasEn la dieta del adolescente cabe destacar los diferentes nutrientes imprescindibles para su buen desarrollo:Calorías: Las necesidades energéticas del adolescente (las calorías diarias) son muy individualizadas y van a depender de la actividad física que realice el joven.Suelen rondar las 2.200 o 2.800 kcal/día.Proteínas: como el adolescente está en un periodo de crecimiento necesitan una cantidad de proteínas más elevada que en otras épocas de la vida. La masa muscular se dobla y existe un crecimiento muy acelerado. Es necesario que aproximadamente un 15% de las calorías diarias vengan de las proteínas. Las de origen animal son más ricas que la vegetales y deben proporcionar el 50% de las proteínas de la dieta en el adolescente. La cantidad de proteína diaria debe ser de 0.85 g/kg/día.Grasas: no se debe exceder del 30% de las calorías diarias. Son necesarias para cubrir las calorías diarias, de vitaminas liposolubles y de ácidos grasos esenciales. Para el consumo de ácidos grasos esenciales es muy importante que la dieta del adolescente sea rica en pescado y vegetales.Hidratos de carbono: la mitad de las calorías diarias deben venir de los hidratos de carbono. Se aconsejan los de absorción lenta: arroz, cereales, pan, pastas y frutas. Los adolescentes deben disminuir el consumo de azúcares de absorción rápida que, al ser refinados, son pobres en fibra.Calcio: existe un crecimiento acelerado de los huesos y se necesita un aporte alto de calcio. Una dieta rica en calcio favorece la formación de unos huesos fuertes y previene problemas de osteoporosis en la vida adulta. La principal fuente de calcio la aporta la leche aunque también está presente en algunas verduras y frutos secos.Hierro, y cinc: también muy importantes para el desarrollo y crecimientoVitaminas: en los adolescentes sanos, no son necesarios los complementos vitamínicos ni de minerales; tan solo es necesaria una dieta equilibrada. Aumentan las necesidades de vitaminas del grupo B (B12, B6), A, C y E.Recomendaciones generalesLa adolescencia es la transición desde la infancia al ser adulto. En ella se produce un crecimiento rápido regulado por hormonas que van a conseguir un aumento importante en la talla y el peso. Es un periodo de intensos cambios físicos, psicológicos y sociales, que comienza con la aparición de los caracteres sexuales secundarios, y termina alrededor de los veinte a?os, cuando se termina el crecimiento y se alcanza la madurez psicosocial.Durante esta etapa aumentan mucho las necesidades de nutrientes, se producen importantes cambios alimentarios, y además pueden aparecer situaciones de riesgo nutricional.El aumento de las necesidades nutricionales es debido a que durante la pubertad el joven adquiere el 25% de su talla (a una velocidad de 8-12 cm/a?o) y el 45% de su peso definitivo. También se desarrollan los caracteres sexuales secundarios y existen cambios importantes en la constitución corporal (aumenta un 50% la masa esquelética y se duplica la masa muscular). También se produce un aumento del volumen sanguíneo y de los órganos internos.La obesidad constituye un creciente problema debido a los malos hábitos alimentarios, la comida rápida y el sedentarismoPor lo tanto una alimentación equilibrada en la adolescencia es uno de los pilares fundamentales para tener un excelente estado de salud, un óptimo crecimiento y desarrollo físico y psicológico. La adolescencia es la última oportunidad para poner las bases de unos hábitos saludables para una vida adulta más sana.La imagen corporal es una preocupación para un gran número de adolescentes, sobretodo las chicas tienen miedo a engordar y los chicos el deseo de un mayor desarrollo muscular. Esto puede hacer que los adolescentes realicen dietas muy restrictivas y perjudiciales para su salud.Dentro de los malos hábitos alimentarios en los adolescentes podemos destacar:Tendencia a saltarse comidas (sobretodo el desayuno)Realizar comidas fuera de casa (sobretodo comida rápida)Alto consumo de snacks y bebidas dulcesDietas especiales para adelgazar sin control médicoDisminución de la ingesta de lechePicar entre horasLo mejor es que el adolescente coma lo más variado posible, una dieta rica en frutas y verduras, pobre en grasa y sal. Con los requerimientos necesarios de hierro y calcio para asegurar un correcto crecimiento.La llamada "dieta mediterránea" es un buen patrón que puede servir de guía.Se debe fomentar un desayuno adecuado que ofrezca el 25% de las calorías diarias para tener una correcta actividad intelectual y física y no hacer comidas demasiado copiosas. El desayuno debe incluir un lácteo (leche o derivado), un cereal y una fruta o zumo natural.En las comidas se debe favorecer la ingesta de legumbres, pescados y cereales, ensaladas y verduras.Grasas: debe fomentarse el uso del aceite de oliva virgen. La carne debe ser magra y los lácteos bajos en grasa. Hay que limitar la ingesta de alimentos con grasas saturadas.Leche, yogurt y queso: deben consumir de 2 a 3 porciones de lácteos al día escogiendo los bajos en grasa y evitando el abuso de helados y quesos grasos.Carne, pollo, pescado, legumbres, huevos y frutos secos: proporcionan vitaminas, proteínas, vitaminas y minerales. Un adolescente debe consumir entre 2 y 3 raciones diarias (unos 150-210 g de carne magra al día). La ración de carne es de unos 80-90 gramos. Se deben elegir las preparaciones con poca grasa: plancha, horno o brasa y evitar las fritas o rebozadas. Máximo se comerán dos o tres huevos a la semana.Verduras: proporcionan vitaminas y se deben ingerir de 2-4 raciones al día. Se deben comer hervidas o crudas y variadas. No hay que a?adir mucho aceite a las verduras y evitar las mayonesas y aderezos muy grasos para las ensaladas.Frutas: son una fuente de vitaminas A y C y potasio. Se debe comer fruta fresca diariamente, entera y bien lavada. No son nutritivos los zumos de fruta envasados.Pan, cereales, pasta y arroz: proporcionan carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra. Se deben elegir panes integrales.Se ha de fomentar el agua como bebida y no los refrescos, zumos envasados y otras bebidas dulces. También se ha de hacer hincapié en fomentar hábitos no sedentarios y saludables como la práctica de algún deporte y evitar tabaco y alcohol.Nutrición y el adolescente deportistaLa práctica de actividad física es un hábito muy saludable en todas las edades. Con la práctica de deporte las necesidades energéticas aumentan en función de la intensidad y el tiempo que se dedique.En estos casos es importante llevar una dieta rica en hidratos de carbono que pueden suponer hasta un 60% de la energía total diaria. Los alimentos que se ofrezcan ricos en hidratos de carbono deben también aportar otros valiosos nutrientes como hierro, calcio, magnesio y cinc y han de contener poca grasa. Entre los alimentos que puedan reunir estas características tenemos: cereales para desayuno y preparados con leche, pan integral, frutas y pasta o arroz.La comida previa a la competición no debe ser copiosa y se debe dar 3 horas antes de la actividad física. La pasta o el arroz son unas buenas alternativas.A los adolescentes no se les recomienda dietas especiales ni disociadas.Se recomienda una adecuada hidratación. El adolescente debe tomar agua antes y después de hacer deporte.Se desaconsejan los anabolizantes y cualquier otro producto no regulado. Los anabolizantes son hormonas que pueden producir algún tipo de cáncer, alteraciones en la piel y el hígado.Nutrición en la adolescente embarazadaLas adolescentes embarazadas son un grupo de riesgo nutricional, esto quiere decir que necesitan unos requerimientos nutricionales más importantes.Se considera que la mujer adolescente finaliza su madurez fisiológica unos 4 a?os después de la primera menstruación. Muchas adolescentes se quedan embarazadas cuando han alcanzado la madurez física pero otras no, y durante el embarazo han de hacer frente a sus propias necesidades nutricionales aumentadas.Una deficiente nutrición de la adolescente embarazada causa recién nacidos de bajo peso.Se recomienda un suplemento de hierro en estos casos.Dietas vegetarianasLos adolescentes que siguen dietas vegetarianas no incluyen en la dieta la carne ni el pescado. Existen dos grandes grupos: ovolacteovegetarianos (incluyen huevos y leche) y veganos (son los vegetarianos más estrictos y no incluyen huevos ni leche). Los ovolacteovegetarianos llevan una dieta más completa y equilibrada pero los veganos suelen tener carencias de vitaminas y minerales (como la vitamina B12) y deben recibir suplementos vitamínicos.BIBLIOGRAF?APrograma Perseo. Ministerio de Sanidad y consumo 2007 ................
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