PCOS Informatii despre meniu



Informatii despre regimul PCOS

Tratamentul PCOS consta in modificarea stilului de viata si in tratamentul cu medicamente.

Modificarea stilului de viata inseamna regim si miscare (exercitii fizice).

Scopul regimului este : atingerea greutatii corporale normale, respectiv mentinerea acesteia, normalizarea nivelului de glucoza si insulina din sange. Mesele(mancarea) trebuie sa se adapteze la separarea insulinei neadecvate, respectiv la eficientizarea insulinei, si la stilul de nutritie obisnuit.

Pentru crearea nutritiei sunt de importanta elementara urmatoarele :

- alegerea corecta a materiilor prime

- asigurarea consumarii lichidelor adecvate

- modul de preparare a mancarurilor

- cantitatea mancarurilor consumate

- cat de des mancam

Alegerea materiilor prime

Materiile prime folosite in meniu, le alegem conform valorilor energetice si de carbohidrati(CH), capacitatii lor de marire a glicemiei din sange (indexul de glicemie IG), precum al continutului de grasimi si proteine.

Astfel cand alegem materiile prime trebuie sa luam in considerare urmatoarele:

- cantitatea de energie continuta(in functie de indicele de greutate obisnuita)*continutul energetic (in functie de greutatea actuala)

- continutul ridicat de fibre (fibrele incetinesc marirea glicemiei ceea ce rezulta producerea mai scazuta a insulinei)

- continut scazut de zahar (zaharul creste nivelul de insulina)

- continut scazut de grasimi(mai ales la cei supraponderali si la obezi), in cadrul nivelului scazut de grasimi , trebuie sa marim consumul acidului gras Omega 3, ceea ce creste sensibilitatea celulelor la insulina

- consumul relativ mare de proteine(valoare completa): sporeste metabolismul, au capacitatea de saturatie mare – mai ales produsele lactate si anumite tipuri de carne

Pe baza aspectelor amintite sa alegem din gama bogata de materii prime , grupele de alimente recomandate , evitand materiile prime nerecomandate.

Produse din industria de cereale:

Paine preparata din faina de cereale integrale cu continut ridicat de fibre: -semi, -neagra,-secara, -Graham, -alac (grau spelt), -seminte de in (acestea se pot pregati si acasa).

Produse de patiserie:este indicat consumul de chifle din Graham, corn si chifla din tarate, in locul painii, chiflelor si cornurilor preparate din faina alba. Painea din porumb, cartofi, si soia nu sunt indicate din cauza ca au continut ridicat de CH(carbohidrati) si valoare energitica mare. Din felurile de paini recomandate, la micul dejun putem consuma 50-60 g, respectiv din corn si chifla cate o bucata.

Si din alte tipuri de produse de patiserie sa le consumam pe cele cu continut de fibre ridicat, continut scazut de grasimi si fara zahar adugat in compozitie, nu se consuma produsele de patiserie obisnuite, de exemplu melc cu cacao, cornulete cu diverse umpluturi , croisssant, coltunasi cu gem (tascute), pogaci cu jumari etc.

Va recomandam folosirea fainei integrale, de ghirca, graham, secara, ovaz, faina cu continut scazut de carbohidrati in loc de faina alba de grau.

Inlocuiti orezul alb cu : orez brun, hrisca, mei, arpacas, folosind ca garnitura sau langa legume, ciuperci, ori la mancaruri gatite in straturi si ca umplutura.

La prepararea prajiturilor obisnuite folositi faina integrala si paste din faina de ghirca (preparate fara ou). Consumati biscuiti cu tarate ( korpovit ), biscuiti fara continut de zahar , in loc de biscuiti de menaj sau cei cu umplutura preparata cu zahar. Indicat este sa alegeti cele cu continut mare de fibre, varianta cu tarate ( Abonett, Ham- lett cu tarate), sa consumati musli si fulgi naturali in loc de cele cu miere, indulcite etc.

Legume, mancare de legume, ciuperci :

Caracteristicile acestei grupe : continutul ridicat de fibre, vitamine, minerale, flavonoide, gradul de saturatie si continutul energetic scazut .

Ele diversifica si coloreaza nutritia, trebuie sa apara periodic si de mai multe ori pe zi in meniu mancate crud ( ce este posibil ) , preparate ca salate, calite si fierte. Acele legume , care in 100g au 50g CH ( carbohidrati) sau si mai putin , de ex. ardei verde, rosii, castraveti, ridichi, brocoli, salata verde, vinete, macris, varza creata, varza chinezeasca, muraturi fara zahar, varza murata, ciuperci ( in afara de ciuperci pleurotus). La aceestea nu trebuie sa numarati CH , le puteti consuma fara limite cum s-ar zice , dar sa nu depasiti cantitatea de 200g.

Puteti consuma, numarand CH, in cantitate masurata si pregatite cu continut scazut de grasime urmatoarele : (ex.) morcovi, cartofi, mazare, dovleac, porumb si legume crescute in teaca etc. Cartofi puteti consuma max. 200g ca garnitura la masa principala ( la pranz ).

Fructe, preparate din fructe :

Aproape orice fruct, urmarind continutul de CH poate fi consumat. Cantitate consumate la o masa este de maxim 150-200 g.

Nu sunt indicati strugurii si fructele confiate.

Banane se pot consuma rar si in cantitate mica !

Sucul natural de fructe se poate consuma ca si fructele, avand in vedere continutul de CH. De preferat sucul natural stors proaspat, dar se pot bea si cele de la magazin cu continut de fructe 100%.

Se poate consuma : compot, fructe fierte proaspat, gem, marmelada preparate acasa, fara zahar si in cantitate mica, calculand continutul de CH. In caz de supraponderabilitate si obezitate trebuie avut in vedere si cantitate de calorii a fructelor.

Urmatoarele trei categorii de alimente : lapte, produse lactate, oua, carne si preparate din carne sunt surse valoroase ( complete ) de proteine. Din aceste grupe, sa ne straduim sa consumam cele cu continut cat mai scazut de grasimi si valori mai ridicate de proteine. Proteinele, multumita rolului lor intens in metabolism, ne micsoreaza colaceii de grasime.

Lapte si produse de lactate :

Lapte degresat : (0,1%, 1,5%) chefir, iaurt natural, iaurt de baut, zer, iaurt de fructe degresat, fara zahar adaugat (poate fi preparat acasa ) se consuma avand in vedere continutul lor de CH. Este bine sa cititi la fiecare produs cumparat din comert, care este dietetic , light sau cu valoare energetica scazuta, la ce anume se refera, astfel evitand sa se confunde cele fara grasime cu cele fara zahar. Laptele sa fie consumat in special la cina, maxim 200ml. Iaurtul, kefirul sa se consume mai ales la mesele ‘’ mici’’ ( cele dintre mesele principale ) cantitatea recomandat este de 200-250ml.

Cascaval : Din cauza continutului mare de grasimi , se recomanda consumul de cascaval degresat, ‘’slab’’ ( cu continut de grasime sub 10%), ca de exemplu : Tolnai sovany sajt ( cu chimen, cu usturoi ), Tura, Gouda light, Medve light natur ( branza topita), Ovari, Mozarella, Feta, Boci natur+CA etc. Cantitatea consumata variaza in functie de valoarea lor nutritionala ( intre 20 si 50 g)

Branza : Este recomandat consumul de branza degresata sau semigras in forma natur sau creme de branza preparate acasa, dulci ( branza+fructe+lapte sau iaurt, indulcitor) sau sarate ( branza+condimente verzi ex. arpagic verde, coada de la ceapa verde, marar si putina sare etc.), cottage cheese ( perle de branza ) natur sau diferite tipuri condimentate gasite in comert sau preparate acasa. Cele preparate acasa sunt mult mai recomandate deoarece nu contin nici un fel de ingrediente nesanatoase cum ar fi arome, coloranti, conservanti etc. In loc sa mancati ’’ Dots’’ traditional ,consumati cele care contin indulcitor.

Nu se recomanda : laptele de 2,8%, 3,6% , branza grasa ( de vaca, de oaie), cascaval gras ( Trapist, Svaiter, Karavan, Mascarpone etc.) bauturi din lapte cu zahar ( cacao, lapte cu caramel, cafea cu lapte ), iaurt cu fructe cu adaos de zahar, diferite preparate din branza ex. : crema de branza, dulce , cu vanilie si stafide.

Oua :

Se recomanda consumul a 3-5 bucati, preparate fara grasime ( sau cu cantitate mica de grasime) in cazul in care nu sunt contraindicate. Se pot consuma separat : fierte (tari sau moi ), ochiuri, omleta ori folosite la preparate : ex. ghiveci cu ou, galuste cu faina integrala etc.

Carne si preparate din carne :

Consumul de carne slaba si preparate din acesta este recomandat. Piept de pui si curcan, pulpa fara piele, peste ( merluciu,salau,ton,crap,somn etc.), cotlet si pulpa de porc, iepuras, antricot, muschiulet, carne de vitel si vita macra, vanat, preparate fara grasime, precum mezeluri slabe ( diverse tipuri de sunca, ex. din piept sau pulpa de pui si curcan, piknik , praga etc.), muschi file. Crenvurstii si parizerul in ciuda opiniei publice ,in general, au continut ridicat de grasimi. Nu se recomanda consumul acelor parti de carne si acelor preparate din carne, care contin grasimi : costita, ciolan, diferite feluri de slanina, mezeluri grase (cu continut de peste 15%), toba, salam, carnati, jumari etc.

Seminte uleioase :

Din cauza Ch-lui si a valorii energetice ridicate , aceste se pot consuma rar si in cantitati mici, separat de mese : nuci, alune ( neprajite si nesarate= in forma naturala=), migdale, fistic, castane (prajite).

Grasimi :

Datorita continutului mare de calorii, doar in cantitati minime se pot consuma ! Se folosesc ori pentru gatitul preparatelor ori la uns painea. Pentru gatit si prajit se folosesc grasimi vegetale ( floarea soarelui, masline,rapita, in etc.) , cantitatea indicata este de 2-5g. la o portie de mancare. Pentru a unge painea , se folosesc produse cu grasimi reduse (cantitatea de maxim 10-15 g.) ex. : margarina light, crema de unt light, margarina light cu iaurt etc.

Dulciuri :

In loc de dulciurile traditionale preparate cu zahar de exemplu : ciocolata, bomboanele, prajituri, napolitane, inghetata se poate consuma varianta lor dietetica ( cu indulcitori sau inlocuitori de zahar). Cele mai multe dulciuri fara zahar au continutul de CH si calorii ca si cele traditionale asa ca si acestea sa se afle in meniu , rar si in cantitati minime . Celor supraponderali si obezi nu se recomanda consumul acestora.

Lichide :

Oamenii au invatat sa manance, dar au uitat sa se ingrijeasca de consumul lichidelor corespunzatoare, atat cantitativ cat si calitativ. Cele mai bune lichide pentru stingerea setei sunt apa potabila, diverse ape minerale ( carbogazoase sau plate) pe care , datorita continutului lor, este bine sa le schimbam uneori (ex.Szentkiralyi, Ave, Natur Aqua, etc.), limonada, ceaiuri ( din plante medicinale, verde, de fructe) ne indulcit sau cu indulcitor, precum sucurile de fructe proaspat stoarse sau cele din comert 100% naturale. Sucurile carbogazoase light si siropurile dietetice sunt preparate in proportie de 90% cu indulcitori artificiali, de aceea si aceste se vor consuma rar in cantitati de 100-200 ml, deoarece multitudine de componente artificiale , consumate in cantitati mari si timp indelungat , dauneaza sanatatii.

Alte bauturi :

Se pot cunsuma zilnic 1-2 cafele lungi, cappucino fara zahar, 1-4 cani de ceai cu indulcitor, daca nu sunt alte restrictii.

Bauturi alcoolice :

Pe cat posibil a nu se consuma zilnic si in functie de tipul bauturii, se pot consuma cantitati mici fara a uita de continutul lor de CH. Se poate consuma, cu masura : berea blonda, berea fara alcool, vin alb si rosu acrisor. Berea dietetica, vinul sec si tariile , din cauza trasaturii lor de a cauza scaderea brusca a glicemiei, se pot consuma doar cu ocazii rare , cel mult un paharel si doar legate de mese cu continut scazut de CH ( vin 100-200 ml, bere dietetica 200-300 ml, tarie 30-50 ml).

A se evita consumul de : lichioruri dulci, vinuri de desert, sampanii dulci, demidulci.

Condimente, mirodenii :

Plantele aromate proaspete sau uscate ( asa numite condimente verzi) practic nu contin CH, asfel se pot folosi la prepararea mancarurilor dupa gust.

Sare : se foloseste in cantitati minime, nu se va sara dupa prepararea mancarii, nu se sareaza legumele proaspete.

Pentru indulcire, in loc de zahar, miere, glucoza se va folosi indulcitor artificial sau inlocuitor de zahar.

Indulcitorii artificiali nu contin CH si nu au valoare energetica,se gasesc in forma de pastile ex. : Polysette,Sussina sau in forma lichida ex. Polysweet.

Inlocuitorii de zahar contin CH si energie similara ca si zaharul, de obicei sunt in forma de praf, se absoarbe mai greu decat zaharul,ex. : Glukonon, Canderel. Nu se recomanda celor cu surplus de greutate . Cei cu greutate normala , pot folosi 20-30 g. pe zi , calculand continutul de CH.

O parte a indulcitorilor artificiali se descompun termic ca aspartamul(ex. : pastilele Canderel), zaharina, de aceea acestea nu se fierb si se adauga la mancaruri dupa gatire, deoarece pot da un gust secundar(ex. :zaharina) sau isi pierd puterea de indulcire ( ex. : Canderel).

Cealalta grupa ce nu se descompune termic (ex. : Polysweet, Polysette,Sussina).

In ultima vreme, ajung in prim plan folosirea asa numitor « indulcitori alternativi »,care difera de cele traditionale. Acestea sunt materii gasite in natura, ale caror valoare energetica si de CH nu le calculam, ex. : inulina (din fibre de nap porcesc/topinambur), stevie, xilit (mesteacan).

Sos pentru salate,dressing :

Preparate acasa , fara continut de zahar, cu otet, iaurt, lamaie, otet de mere si condimente verzi (plante aromate).

In loc de Ketchup si maioneza sa folosim varianta dietetica, cel mai indicat este prepararea lor acasa.

Modalitati de hranire

Procedeuri indicate de hranire :

Fierbere :

In apa, in zeama legumelor, in zeama de oase ( natur ).

Calire :

Calirea se poate face in mod obisnuit( traditional) sau in vase cu aburi. Materiile prime le preparam cu folosirea cantitatii minime de ulei (2-5 g./portie) sau lipsita de grasimi. Poate fi o calire simpla si aromata.

Calirea simpla : materia prima trecuta prin putin ulei si adaugata o cantitate mica de apa, condimentata cu sare.

Calire aromata :materiile prime se calesc impreuna cu mai multe condimente(ex. : patrunjel verde,busuioc,ceapa rosie) si legume.

Prajire :

In loc de prajirea traditionala in grsime multa( ulei,unsoare) prajiti in grill, pe gratar, in vase de teflon, in folie de aluminiu, in cuptor cu microunde, in pungi pentru prajit( punga ‘’magica’’), in vase`cu presiune mare, in vase de iena, sau prajire pe sare.

Ingrosare :

Cat este posibil, sa nu gatiti preparatele ingrosat. Daca tot este nevoie , faceti rantas uscat ( prajiti faina fara grasime) sau rantas dietetic (adaugati uleiul dupa prajirea fainei). Se poate ingrosa simplu ( faina+ apa, zeama de la osul fiert -natur-, zeama de la legume) sau cu kefir, iaurt ori lapte degresat.Presarare : (presarati pur si simplu faina deasupra)cu continut ridicat de fibre ex. : faina de Graham, tarata de ovaz. Ingrosare proprie : de exemplu la mancarea de mazare se poate scoate o parte mazare, se preseaza mazarea in sucul propriu si se adauga la restul de mazare fiarta , ingrosand astfel fara faina.

La pregatire mancarurilor umplute sau la chiftele, in loc de traditionala paine sau chifla sau orez alb, folositi,legume,oua,fulgi de ovaz, orez brun sau paine din faina integrala.

Indexul glicemic (IG)

Efectul anumitor materii prime, de marire a glucozei din sange il numim Indexul glicemic.

IG ne indica continutul de CH al alimentelor si preparatelor, comparand acestea cu efectul glucozei asupra ridicarii glicemiei din sange. Aceasta valoare o exprimam in %.

IG al alimentelor :

90- 100% : malatoza,piure de cartofi,cartofi fierti,miere,fulgi de cereale,fulgi de porumb,fulgi de orez( in general toate produsele din plante a caror perete celulitic s-a distrus prin procedeul de expandare si cele care au continut ridicat de carbohidrati) respectiv toate bauturile, racoritoarele indulcite cu zahar, ce ajung foarte repede in intestin si se absoarbe rapid.

70-90% : paine alba si semi, chifla, corn, Abonett, vafe, painea prajita, saratele(produse de patiserie sarate),biscuiti, musli dulce,praful de budinca, orez in lapte,gis in lapte, faina alba, paste fainoase fierte ( inafara de spaghete si macaoane), cozonac, struguri,zahar(de sfecla). Cea din urma doar partial contine glucoza, cealalta parte e cea ‘’dietetica’’(fructoza).

50-70% : ulgi de ovaz,porumb,orez fiert,painea bruna si neagra,banana,suc de fructe(fara zahar),ciocolata amara.

30-50% : lapte,iaurt,kefir,lapte batut,cele mai multe fructe specifice tarii,spaghete, macaroane, ( orice pate si prajituri produse din faina de ghirca(durum), ciocolata cu lapte,inghetata din frisca ( din cauza continutului ridicat de grasime, zaharul se absoarbe greu).

IG sub 30% : fructoza, sorbita(polialcool ce se gaseste in anumite fructe), linte, fasole, mazare, soia, nuci, alune, musli cu tarate, mancare de legume, salate, sfecla rosie, ridiche, ardei gras(verde), rosii, castraveti, ceapa rosie, usturoi, praz, ciuperci.

Factori care influenteaza IG :

Tipul de CH: se poate spune, ca in general fructele ce cresc in forma de boabe, cele ce fac parte din familia nucilor ( cu creasta lemnoasa) si citricele, respective legumele ce cresc deasupra pamantului si cele pastaioase, au IG scazut.Cartoful, orezul, produsele de brutarie si patiserie din faina alba au IG ridicat.

Cantitatea de CH : influenteaza mult IG al unei mese.

Fibrele : legumele, pastaioasele, produsele preparate din faina integrala au continut mare de fibre si din cauaza ca se digera mai greu , ele au IG scazut.

Zaharuri : alimentele bogate in glucoza au IG mare, cele bogate in zaharoza au IG mediu iar cel care contin fructoza sau lactoza au IG scazut.

Acid : alimentele cu aciditae marita (acid citric, acid lact,soiurile de otet)au IG scazut,deoarece mediul acid din stomac ,incetineste patrunderea substantelor nutritive in intestine.

Tehnologia gatitului: daca alimentele,preparatele sunt date prin mixer,facute piure,in forma de fulgi,cremoase, prea fierte,vor fi digerate mai usor si astfel le creste IG.Pastele din faina de ghirca(durum) cu IG avantajos, isi pierde caracteristicile bune daca le fierbem prea mult,din aceasta cauza sa ramanem la bina cunoscuta metoda din bucataria italiana ‘’al dente ‘’(mestecabila,moale,dar nu prea fiert).

Continut de proteine : materiile prime cu continut ridicat de proteine,consumate impreuna cu carbohidrati scad valorile IG.

Continutul de grsimi : grasimile incetinesc absortia de carbohidrati,din aceasta cauza scade IG.

IG al mesei precedente influenteaza IG al urmatoarei mese.

IG al alimentelor se generalizeaza : o mancare cu IG ridicat,combinata cu alta cu IG scazut,va rezulta un IG avantajos.

Sistemul IG a fost creat in principiu diabeticilor, unde esenta tratamentului este marire glicemiei in urma alimentatiei.

La cei ce nu sunt diabetici , cel mai important nu este marirea glicemiei, ci faptul ca alimentatia produce cresteria nivelului de insulina(cata insulina produce alimentul respectiv). Acel aliment este bun, al carui IG ’’propriu’’este scazut, si nu pentru ca eliberand multa insulina acesta va scadea glicemia.

In principiu IG marit e mana in mana cu indexul de insulina marita, dar sunt numeroase feluri de alimente cu IG mediu sau scazut , care tot induce eliberare marita de insulina ( Index marit de insulina).

Analizele facute in acest scop , in anumite cazuri au condus la rezultate uimitoare , ex. : carne de vita si de peste impotriva IG favorabil, induce producerea marita de insulina. Cel mai surprinzator a fost iaurtul care are IG 62%, dar indexul de insulina depaseste indexul de insulina a ciocolatei : 115%. La fel este si laptele cu IG avantajos(30%), dar produce eliberare in proportie mare de insulina(90%).

| |Valoarea glicemiei |Valoarea insulinei |

|Mar |50 |59 |

|Banana |79 |81 |

|Orez brun |104 |62 |

|Cartofi |141 |121 |

|Chips |52 |61 |

|Croissant |74 |79 |

|Cub de ciocolata |79 |112 |

|Gogosi |63 |74 |

|Orez alb |110 |79 |

|Paine alba |100 |100 |

|Peste |28 |59 |

|Inghetata |70 |89 |

|Iaurt |62 |115 |

|Biscuiti |118 |87 |

|Fulgi de porumb |76 |75 |

|Linte |62 |58 |

|Carne de vita |21 |51 |

|Musli cu miere |60 |67 |

|Alune |12 |20 |

|Portocale |39 |60 |

|Paine de secara |60 |56 |

|Cascaval |55 |45 |

|Fasole uscata |114 |120 |

|Struguri |74 |82 |

|Lapte |30 |90 |

|Paste(faina alba) |46 |40 |

|Oua |42 |31 |

|Tort(cu crema) |56 |82 |

|Fulgi de ovaz |60 |40 |

*valorile se refera la portii de 1000 kj valoare energetica , in raport cu painea alba traditionala.

Nivelul de insulina marita, de durata, duce la insensibilitate de insulina, mai apoi la ingrasare si in final la formarea diabetului de gradul 2. Sunt ncesare modificari in stilul de viata ( regim,miscare), care sa se acomodeze bine cu ciclul firesc al organismului si cu activitatea zilnica.

Trebuie avut in vedere fluctuatiile din timpul zilei a organismului la sensibilitatea fata de insulina, dimineata si dupa amiaza tarziu e cea mai scazuta si la pranz si noaptea e cea mai ridicata.

Din aceasta cauza este foarte importanta ora meselor( mai ales cea de dimineata in jurul orei 7), frecventa meselor, precum CH – tii consumati la unele mese, impartirea lor cantitativa si calitativa.

Judecati CH - tii in functie de absorbtie : absorbtie inceata si rapida a CH- lor. 

CH cu absorbtie inceata : produsele din cereale integrale : Graham, secara, paine neagra, tarate( corn,chifla,biscuiti), paste dim ghirca,etc, legume cu fibre : ardei, rosii, castraveti, broccoli, salata verde, diferite tipuri de varza etc.

CH cu absorbtie rapida : lapte,iaurt,chefir, fructe,preparate din fructe ex. : gem, suc, compot etc.

Putem corecta sensibilitatea de insulina prin consumarea unor produse  sau ceaiuri cu :scortisoare, zeama de lamaie, diverse oteturi, samanta de fan grec (trigonella foenum graecum), frunza de dud(galega officinalis).

Poate fi de asemenea de ajutor consumul de crom, sulf de vanadiu,zinc,magneziu,L-carnitin,acis alfa-lipoic, calciu etc.

Foarte important este pe langa alegerea corecta a materiilor prime si masurarea lor corecta, pentru a putea aproxima cu timpul continutul lor de CH. La inceput aceasta poate necesita mai multa munca , poate fi problematic, dar cu timpul acestea devin rutina si dintr-o privire veti putea stabili cantitatea.

Cantitatea si frecventa meselor

Mancati de mai multe ori pe zi ( la 2-3 ore) portii mici, deoarece :

- efectul de marire a glicemiei, a cate o masa , dureaza pana la 2-3 ore,

- daca impartiti aceasi cantitate de calorii la mai multe mese, organismul va arde mai multe calorii, deoarece mesele au efect de intensificare a metabolismului,

- impartind cantitatea de CH consumata intr-o zi la mai multe mese, scade cantitatea consumata de CH la cate o masa, pe de alta parte putem evita scaderea glicemiei,

- este mai scazuta producerea de insulina.

Cateva idei , recomandari pentru alimentatia zilnica

Dimineata :

Dimineata sa consumati CH ce se absorb incet, alaturi de proteine cu valori complete, precum combinat , cu alimente ce stimuleaza sensibilitatea la insulina, in functie de caracteristicile alimentelor.

Idei :

- crema de branza preparata acasa ( branza degresata) chifla de secara, cu ardei gras( verde)

- sunca slaba cu amestec de legume colorate ( ridiche,rosii, ardei, castraveti, ceapa rosie) cu paine Graham

- salata cu linte si crenvursti, cu dressing de lamaie

- briose din fulgi de ovaz, cu scortisoare si umplute cu branza

- Pizza din tarate cu ton si legume

Atentie !

Nu consumati binecunoscutul si indragitul mic dejun : lapte cu musli, chefir sau iaurt, complectate cu seminte uleioase, pentru ca aceste sunt niste ‘’bombe de insulina ‘’, chiar daca au IG favorabil.

Masa de la ora 10 :00 

Masa de la ora 10, este acel moment din zi, cand puteti deja consuma alimente cu continut de CH ce se absoarbe rapid. Alimentele consumate la aceasta masa trebuie sa aiba continut de CH mai mic ca si cantitatea de CH de dimineata.

IDEI :

- iaurturi cu fructe facute acasa, biscuiti cu tarate

- cascaval cu chimen, chifla Graham, suc de portocale 100%

- chefir cu tarate de ovaz sau fulgi de ovaz

- lapte ( 200 ml) , zacusca cu vinete si paine de secara

- perle de branza cu fructe si tarate de ovaz

- perle de branza cu legume cu abonett din tarate, iaurt

- clatite cu mere si scortisoare

Pranz :

In aceata perioada a zilei este cea mai mare sensibilitatea la insulina, din aceasta cauza putem alege cu masura si din materiile prime cu valori mai mari de insulina. Consumati proteine de origine animala, carbohidrati complexi, cu salata multa si verdeturi.

IDEI :

- piept de curcan cu rosii,cartofi cu patrunjel verde,salata de varza

- salata de paste(durum=ghirca) cu sunca si legume

- supa ( ciorba) de pui acrisoara, orez in lapte ( orez brun) presarat cu scortisoare

- peste la gratar, cartofi la tava, rosii cu otet

- pui prajiti cu sos tzatziki, orez brun

- cotlet condimentat, salata frantuzeasca cu iaurt

- file de vita tailandeza ( morcovi,ceapa, varza, muguri de bambus, ananas) cu arpacas

- tocanita de legume cu cus-cus

Masa de la ora 15 :00-15 : 30

In aceasta perioada a zilei, scade din nou sensibilitatea la insulina, din acest motiv trebuie sa alegeti alimente cu valori mici de insulina.

IDEI :

- salata de fructe cu fulgi de ovaz prajit

- mar umplut cu branza si scortisoare

- cascaval degresat , grau expandat, ardei gras ( verde )

- branza condimentata, abonett cu fibre, castraveti de vara

- perle de branza, rosii, corn cu tarate

- mar, cascaval degresat

Cina :

Pentru cina sa alegeti materii prime mai ales cu index de insulina scazut, dar puteti consuma in cantitate minima si materii prime cu absorbtie rapida de carbohidrati.

IDEI :

- mezeluri din carne de pui, salata de legume cu busuioc

- somon, salata greceasca

- pui prajit, garnitura mexicana

- broccoli la cuptor cu carne de curcan

- piept de pui cu condimente verzi ( plante aromate), conopida cu ardei la gratar

- ardei umpluti cu carne de curcan si orez brun si sos de rosii

- file de vita cu ghiveci de legume, pilaf de mei

Inainte de culcare :

Ceea ce priveste cina suplimentara, nu exista opinie concreta. Poate fi vorba de introducerea unei mese suplimentare cinei, cand consumul de proteine slabe, in cantitati mici, poate ajuta in mare parte , la evitarea crizelor de senzatie de foame din timpul noptii si la inmultirea muschilor slabiti in urma scaderii de greutate corporala.

IDEI : - cateva felii de cascaval degresa

- o canita de branza degresata sau perle de branza cu tarate de ovaz sau de grau.

................
................

In order to avoid copyright disputes, this page is only a partial summary.

Google Online Preview   Download