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Desafio de 9 dias

Desafio de 9 dias: Dia 1

Começando o primeiro dia do desafio!

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EXEMPLO DE CARDÁPIO

Café da Manhã

1 shake natural

Opções:

1) Leite de soja batido com 2 tipos de frutas e 1 col. (sopa) de farinha de linhaça

2) Suco de 2 laranjas batido com couve, 1 col. (chá) de mel, suco de 1/2 limão, 1 rodela de abacaxi, gengibre  e, se quiser: 1 col. (sopa) de chia

3) Shake matinal do Dr Oz- receita AQUI

Lanche da manhã

1 fruta- qualquer tipo

Almoço

Salada variada de verduras cruas e legumes cozidos, com 100g de iscas de frango grelhadas.

1 batata doce pequena assada ou cozida ou em forma de CHIPS como na receita AQUI.

Sobremesa: 1 rodela de abacaxi ou uma porção pequena de outra fruta

Lanche da tarde 1

1 iogurte zero ou light ou diet

2 a 3 colheres de granola sem açúcar

Lanche da tarde 2

1 fruta – qualquer tipo

Jantar

Opção 1: Sopa detox do blog:  2 inhames descascados, 1 cenoura, 1 tomate, 1 abobrinha e 1 xícara de couve picada, alho, cebola e gengibre picadinho.

Opção 2: salada: 1 pires de folhas verdes picadas, pepino e tomate em rodelas, 1/2 cenoura ralada, 1 ovo cozido picado e queijo ricota ou tofu em cubos.

Ceia

1 xícara de chá de camomila ou erva cidreira

1 torrada de pão de forma sem glútem ou integral com margarina light ou geléia diet de frutas

Se tiver fome: + 1 fruta.

Recomendações:

Procure beber de 8 a 10 copos de água ao dia.

Não passe fome, aumente a quantidade dos alimentos caso necessário.

Cuidado com o tempero dos alimentos: evite abusar do sal, procure temperar as saladas com limão ou vinagre de maçã. Azeite de oliva: 1 col.(sobremesa).

Evite alimentos industrializados como biscoitos, doces, barrinhas de cereais, procurando sempre frutas, verduras, legumes.

Desafio de 9 dias: dias 2,3 e 4

A partir de amanhã, ou seja, nesses próximos dias do desafio vou para dar dicas de como fazer trocas inteligentes, afinal, estamos abrindo as portas para um final de semana! O que fazer quando vamos numa pizzaria? O que fazer num churrasco?

Eis as dicas e exemplos de cardápio!

Café da manhã-

se você sai normalmente a noite para comer fora nos finais de semana, procure manter as demais refeições bem leves!

1 fatia de pão integral light com queijo branco e peito de peru ou geléia diet de frutas

1 xícara de chá verde

1/2 mamão ou outra fruta, com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada

Lanche da manhã

1 pêra ou maçã

Almoço

Salada! Salada! Salada!!

Prepare seu organismo para uma “leve” escapada da rotina. Não abuse! Noto que muitas pessoas reclamam que estão inchadas ou “mais pesadas” no começo da semana, isso porque abusam muito o dia todo nos finais de semana! Preparação é o foco!! E por isso se você costuma passar o sábado num shopping, procure almoçar algo bem leve como um bom prato de salada colorida em um restaurante self service! Amanhã vamos falar um pouquinho sobre as calorias escondidas nas saladas de restaurantes.

Lanche da tarde

Suco natural de frutas ou smoothie de frutas com iogurte! (bater 1 copinho de iogurte, 1/2 copo de suco de laranja e 1 fruta)

Jantar

Hora de cuidar do que você poe no prato!

Sugestões para esses dias:

1) 1 omelete com 1 ovo + 2 claras, cheiro verde, cebola e queijo mussarela de búfala +  salada variada

2) Sopa de cenoura RECEITA AQUI

3)Risoto de quinoa:

refogar 1/2 abobrinha e 1/2 cenoura em cubinhos em alho e cebola, acrescentar 1/2 xícara de quinoa, 1 1/2 xícara de água e deixar coxinhar até os legumes e a quinoa ficarem macios. Se necessário acrescente mais água. Quando tiver macio, desligue o fogo e acrescente 2 col. (sopa) de molho de tomate (pode ser pronto) e 1 col. (sopa) de creme de ricota ou cream cheese light!! Está pronto.

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Se você costuma sair para comer nos finais de semana….

….agora é hora de entender como fazer opções melhores:

HAPPY HOUR- durante o desafio não beba, são apenas 9 dias, mas fora dele você pode escolher 1 tipo e 1 dose de bebida e alternar com refrigerantes zero, limonada com adoçante, chás gelados ou água. Cuidado com as friturinhas: fique longe delas. Opte por porções assadas e maneire na quantidade. Procure não ir ao happy hour de estômago vazio: frutas, iogurte, cereais ou barrinha de cereais já podem ajudar a segurar a fome.

PIZZARIA- esqueça a borda da pizza: muito gluten  carboidrato e gordura junto. Opte por pizzas mais leves como atum, brócolis, queijos magros. 1 1/2 fatia para mulheres e até 2 1/2 fatias para homens. Evite refrigerantes ou fique com a opção zero. Não use azeite!

RESTAURANTE A LA CARTE- carnes magras com guarnições a base de legumes são sempre as opções ideais! Na maioria dos restaurantes sempre terá a opção peixe, frango ou bovinos- grelhados (ou assados) com alguma combinação mais leve. Em restaurantes italianos, fique com as massas a base de molho de tomate e cuidado com o queijo parmesão.  Se o prato for enorme, não se preocupe: coma apenas a recomendação ideal e leve o restante para casa! 1/2 prato é a quantidade certa!

NA CASA DE AMIGOS- planeje-se. Procure descobrir o que o anfitrião irá servir e prepare-se para a refeição que ele irá servir, pois independente do que for, e principalmente se ele estiver cozinhando, fará questão que você coma ou prove o que ele fez! Capriche nas saladas de entrada e modere bem as quantidades. É interessante não ir com fome, portanto procure comer algo mais leve antes de sair de casa. Cuidado com as sobremesas! 1 porção bem pequena e olhe lá!!! Não abuse de bebidas, elas trarão calorias a mais para uma refeição que já pode estar calórica demais!!!

 

Desafio de 9 dias: dias 5 e 6

Seria bom se todo começo de semana você aproveitasse para fazer uma faxina alimentar: evitasse todos os alimentos industrializados, diminuísse o sal, tomasse bastante líquido e procurasse ter uma alimentação mais natural possível…bom, como estamos em pleno desafio de 9 dias, que tal unirmos esses dias a um bom menu de baixo índice glicêmico??

Segue algumas idéias e dicas!

EXEMPLO DE CARDÁPIO

Café da Manhã

OPÇÃO 1: 1 xícara de mingau de aveia com 1 col. (sopa) de amêndoas picadas/ 1 laranja ou suco de 2 laranjas

OPÇÃO 2: 1 omelete com 1 ovo inteiro +  1 clara, queijo minas, tomate e manjericão / 1 xícara de chá verde

OPÇÃO 3: 1 xícara cheia de cereais matinais sem açúcar, com 1 col. (sopa) de frutas secas, 250 ml de leite desnatado

Lanche da manhã

OPÇÃO 1: 2 torradas integrais com queijo cottage

OPÇÃO 2: 1 copinho de iogurte zero com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça ou chia

OPÇÃO 3: 1 fruta, 2 fatias de ricota

Almoço

OPÇÃO 1: 1 prato de salada de alface com tomate, cebola, rabanete e 3 col. grão de bico /1 posta de peixe assado

OPÇÃO 2: 1 batata doce pequena cozida / 1 filé de frango grelhado/ salada variada de brócolis, couve flor, pepino, tomate.

OPÇÃO 3: 1 prato de sopa de lentilhas ou feijão, com carne ou frango.

Lanche da tarde

OPÇÃO 1: 1 pêra/ 10 amêndoas

OPÇÃO 2: 1 mix de: 1 copinho de iogurte natural light / 3 damascos secos picados, 1 col. (sopa) de granola

OPÇÃO 3: 1 maçã/ 12 a 18 amendoins

Jantar

OPÇÃO 1: salada de rúcula, alface, tomate e queijo branco, 1 salmão grelhado, aspargos grelhados, 2 col. (sopa) de arroz integral

OPÇÃO 2: 1 prato de sopa detox ou da Gillian

OPÇÃO 3: Salada variada, 1 coxa ou sobrecoxa de frango assada, sem pele, 2 tomates recheados com ricota.

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3 Dicas rápidas para diminuir o índice glicêmico da refeição:

1) Consumo carnes magras no almoço e no jantar

2) Ovos e queijos magros nos lanches ou café da manhã

3) Acompanhe as frutas com cereais ou oleaginosas (castanha do pará, amêndoas, avelãs…)

 Desafio de 9 dias: dias 7,8 e 9

Estamos na reta final deste desafio curtinho aqui do blog! Parabéns a todos que estão conseguindo fazer e espero que estejam aproveitando as dicas e receitas, o que é mais importante!!!

Os próximos 3 dias serão definitivos para o desafio e por isso neste últimos dias, manteremos a proposta de baixo índice glicêmico das refeições, mas em algumas este índice será zero pois não terá nada de carboidrato!

Quer conferir?

Exemplos

– baseado em menu já proposto na detox de 3 dias aqui do blog!!

AO ACORDAR: 1 xícara de chá verde ou hortelã ou

CAFÉ DA MANHÃ

OPÇÃO 1: 1 omelete com 2 claras, cheiro verde, cebola e champignons

OPÇÃO 2: 1 mingau de aveia preparado com 1 xíc. de leite desnatado, 

2 colheres de aveia em flocos finos e adoçante

DIA 3: Vitamina de colágeno: 3 colheres de sopa de gelatina diet 

(preparada conforme a embalagem, após solidificar), 2 col. (sopa)

de iogurte desnatado e 1/2 xícara de leite desnatado

LANCHE DA MANHÃ

TODOS OS DIAS: 1 fruta + 8 amêndoas ou 4 castanhas do pará

ALMOÇO

OPÇÃO 1: 1 prato de salada de rúcula com alface com

1 col (sopa) de azeite de oliva extra virgem + 

1 filé de peixe grelhado com 3 a 4 tomates cerejas picados

OPÇÃO 2: 1 prato de acelga picada com escarola com 

1 col (sopa) de azeite de oliva extra virgem + vinagrete

120g de frango em iscas com molho mostarda

OPÇÃO 3: 1 prato de salada de alface com tomate e gengibre ralado + 

1 hambúrguer de peru

** Varie a salada como quiser, mas evite: batata, cenoura, beterraba, inhame, mandioca ou mandioquinha

LANCHE DA TARDE

OPÇÃO 1: 1 coquetel laxativo: 1/2 mamão papaya batido com 3 col.(sopa) de

iogurte desnatado, 2 ameixas secas e suco de 2 laranjas

OPÇÃO 2: 1 iogurte light com 3 col. (sopa) de granola

OPÇÃO 3: 1 xícara de café com leite e adoçante ou capuccino light, 2 pães de queijo pequenos!

JANTAR

Procure tomar um prato de sopa de legumes com carne:

1 prato de sopa detox: 

1 inhame e 1 batata doce grandes

1 abobrinha grande

3 colheres de sopa de agrião ou espinafre picado

1 berinjela pequena

1 beterraba e 1 cenoura pequena

300g de frango cozido e desfiado

Cozinhar (2lits água) tudo até obter ponto macio e bater bem. 

Tempere com alho, cebola e pouco sal!

Veja como a Barbará e a Fernanda fizeram para perder peso com a Dieta de 21 dias do Drº Rodolfo ↓

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