Alimentação Saudável



Alimentação Saudável

O seu Guia de Nutrição

Você é o que você come

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Já tentou alguma vez comer de forma inteligente? Não se trata apenas de fazer as tradicionais escolhas nutricionais na preparação dos alimentos, como o grelhado em vez do frito. Trata-se de aumentar o seu conhecimento alimentar para colher recompensas que ultrapassam a perda de peso ou reduzir os riscos para a saúde. Pense no quadro geral… Uma melhor qualidade de vida e uma maior vitalidade.

As boas notícias são que uma alimentação saudável não tem de ser difícil. Cada vez mais as empresas de produtos alimentícios estão a desenvolver produtos saudáveis com níveis reduzidos de gorduras saturadas e adição de açúcares. Opte por estes alimentos mais saudáveis na preparação das receitas para si e para a sua família e vai ver resultados na vitalidade e saúde geral.

LEGUMES

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Alguns legumes podem ser consumidos crus ou cozinhados, como a cenoura, o pimento e o aipo, enquanto que outros, como a batata, são tradicionalmente consumidos cozinhados. Podem ser consumidos em uma grande variedade de formas, como parte de refeições principais, aperitivos ou em forma de sumo. O conteúdo nutricional dos legumes varia consideravelmente, embora contenham geralmente uma pequena percentagem de proteínas e de gorduras, e uma percentagem elevada de vitaminas, dietéticos minerais, fibras e hidratos de carbono. Muitos dos legumes contêm também fotoquímicos, compostos fundamentais para a saúde do organismo com características antioxidantes, anti bacterianas, anti fúngicas, anti virais e anti cancerígenas.

OS FRUTOS

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Os frutos possuem um alto valor nutricional e possuem geralmente altos índices de fibras, água e vitaminas. A fruta contém também diversos fotoquímicos que são fundamentais para a saúde e preservação dos tecidos celulares e prevenção de doenças relacionadas com a má nutrição. O consumo regular de fruta está associado à redução do risco de cancro, de doenças cardiovasculares, da doença de Alzheimer, cataratas e de alguns dos declínios associados com o envelhecimento.

AS LEGUMINOSAS

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As leguminosas são fortes em fibra, gordura pouco saturada de complexos hidratos de carbono e proteína de boa qualidade. O consumo regular parece ter um efeito protector contra doenças cardiovasculares e alguns cancros. Para ganhar o benefício da proteína da leguminosa esta deve ser cozinhada e comida com um cereal (de preferência cereal integral em grão).

As leguminosas fornecem a melhor fonte de proteína concentrada do reino vegetal.

OS CEREIAS

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Todos os tipos de cereias são boas fontes de hidratos de carbono complexos, vitaminas várias e minerais e têm naturalmente pouca gordura. Mas os que não foram refinados – chamados integrais – são ainda melhores. Os cereais integrais são melhores fontes de fibra e outros nutrientes importantes, tais como selénio, potássio e magnésio. Os cereais reinados, como o arroz branco e farinha branca, têm o farelo e o germe retirado do grão. Embora se acrescentem vitaminas e minerais após o processo de moagem, estes não têm tantos nutrientes como os integrais e não fornecem tanta fibra.

Arroz, pão, cereal, farinha e massa, tudo é cereal ou produtos de cereal. Coma as versões integrais – em vez dos refinados – sempre que possível.

Erradamente considerados como engordantes, os produtos em grão cabem facilmente num plano de comida saudável sem necessariamente implicarem aumento de peso. O excesso de calorias é que leva a aumento de peso, não simplesmente os hidratos de carbono encontrados nos cereais ou outros alimentos. Contudo, atenção aos produtos em grão carregados de açúcar ou gordura – tais como pastelaria, pães para sobremesa ou croissants – porque são altos em calorias e fornecem poucos nutrientes.

Comer uma variedade de cereais integrais não só assegura que obtém mais nutrientes como também ajuda a tornar as suas refeições e lanches mais interessantes.

FRUTOS SECOS

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Os frutos secos têm uma quantidade extraordinária de vitaminas e minerais – quantidades que dependem do tipo de fruto. Estas incluem vitamina B1, B5, B9, B2, ácido nicotínico, vitamina E, B6, ferro, zinco, magnésio, fósforo, selénio e cobre.

Outra forma saudável de incluir frutos secos na sua alimentação é usá-los para substituir alimentos que contêm gorduras saturadas ou (trans fats). Outra forma de reduzir o conteúdo de gordura é tornar as porções mais pequenas ao cortar ou laminar, omitir o queijo enquanto tempero ao usar frutos secos, reduzir as porções de carne nos pratos que incluírem frutos secos, usar um molho magro e combinar com cereais e frutos secos ao comer um lanche.

Desde que opte por não exagerar as quantidades, os frutos secos são altamente nutritiva. A densa qualidade de nutrientes – proteínas, vitaminas e minerais – trazem muitos benefícios para a saúde. Para além do mais, os frutos secos sabem bem, não só quando comidas sozinhas como petisco mas quando são adicionadas das mais variadas formas a pratos principais.

ERVAS AROMÁTICAS E ESPECIARIAS

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Em primeiro lugar, o que são ervas aromáticas e especiarias? As especiarias derivam das raízes, casca, botões e frutos das plantas. As ervas aromáticas são normalmente retiradas das folhas de uma variedade de plantas. Ambas retêm a sua potência durante longos períodos de tempo se forem armazenadas convenientemente.

A fitoterapia pode ser vista como a precursora da farmacologia moderna – aliás, muitos medicamentos modernos são derivados das plantas. Como tal, incluir sabores herbários na sua dieta diária pode fazer uma grande diferença na sua saúde alimentar. As ervas aromáticas e especiarias podem ajudar a digestão, infecções respiratórias, reumático e podem ajudar a melhorar o apetite, o tracto urinário, insónias, bem como os sintomas de constipação ou gripe.

No entanto, como as ervas aromáticas e especiarias são consumidas em quantidades pequenas em relação a outros alimentos, é um pouco injusto comparar o seu conteúdo nutritivo numa base por refeição. Por exemplo, mesmo que muitas ervas tenham um alto teor de vitamina C, não se chega nada perto das necessidades diárias com um ramo de salsa numa tigela de sopa. A não ser que se coma uma taça de tabouleh (uma salada popular no Médio Oriente contendo muitos vegetais, azeite e especiarias) todos os dias, uma laranja é uma fonte mais simples de vitamina C. Contudo, quando se mergulha um pouco mais fundo e se vêem os potentes componentes das plantas nas ervas aromáticas e especiarias, conhecidos como fitoquímicos e bioactivos, a erva é mesmo muito mais verde.

Em reconhecimento dos enormes benefícios das ervas e especiarias, os especialistas sugerem alterações nos manuais de educação nutricional, para que recebam atenção específica, como nos tempos passados. Propõem um novo tipo de pirâmide alimentar, com as ervas na maior parte da camada inferior de outros alimentos altamente protectores “ para serem comidos em variedade e quantidade”.

OVOS

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Os ovos são uma comida excepcional. Um alimento pleno, fonte pré-embalada de carboidratos, proteínas, gordura e micro nutrientes.

SALMÃO

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Saudável, delicioso e com um excepcional valor para a nutrição encontrado em poucos outros alimentos (ácidos gordos ómega 3), o adorável salmão de tom rosado pode ser servido numa variedade de maneiras e é sempre um favorito entre os amantes de peixe e apreciado mesmo por aqueles que não gostam de peixe.

BACALHAU

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A carne macia e branca do bacalhau está disponível durante todo o ano e é um maravilhoso substituto para a proteína da carne, tornando-se com a sua versatilidade facilmente adaptável a todos os métodos de cozedura e muito nutritivo. Embora haja umas variedades de bacalhau que são geralmente consumidas, o bacalhau do Atlântico Norte (Gadus morhua) é o tipo mais reputado e mais bem conhecido. Outros tipos de bacalhau são comidos por todo o mundo. O bacalhau pertence à mesma família (Gadidae) tanto da arinca como do tamboril.

ADOÇANTES NATURAIS

RAPADURA

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Na Europa é conhecido como «açúcar mascavado». O sumo de cana-de-açúcar evaporado está disponível numa variedade de formas que variam em textura e sabor, apesar de partilharem a característica de serem de cor mais escura que o açúcar branco refinado. Apesar de não ser tecnicamente considerada sumo de cana-de-açúcar evaporado, a rapadura é outra alternativa natural ao açúcar de cana que tem as suas raízes tradicionais em países da América Latina. A rapadura fica sujeita a processos mais simples do que o sumo de cana evaporado, com a cana-de-açúcar sendo simplesmente fervida para remover o conteúdo em água.

MELAÇO

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Com um sabor agridoce robusto, o melaço de cana-de-açúcar ajuda criar o sabor característico de pratos como os baked beans e o pão de gengibre. O melaço de cana-de-açúcar tem uma cor muito escura, com uma tonalidade preta acastanhada. O melaço de cana-de-açúcar é apenas um tipo de melaço, o líquido escuro que é o resultado do processo de refinamento da cana-de-açúcar para açúcar para consumo. O melaço de cana-de-açúcar é feito da terceira fervura do xarope de açúcar e é, por isso, o resultado concentrado excedente após a sacarose do açúcar ter sido cristalizada.

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