Programa de Reeducação Alimentar – Laura



Para um maior sucesso do seu esquema alimentar, procure observar as recomendações abaixo:

✓ Coma devagar, em local tranqüilo, sem televisão por perto e mastigando bem. Este cuidado é fundamental;

✓ Procure estabelecer um intervalo regular entre as refeições (em torno de 3,0 a 4,0 horas);

✓ Corte os alimentos condimentados (catchup, molho inglês, shoyu, pimenta, tempero do “Miojo®”, Sazon®, mostarda, maionese, caldo Knorr®);

✓ Evite refeições volumosas;

✓ Não deite após as refeições. Procure dar um intervalo de pelo menos uma hora;

✓ Nunca “pule” uma refeição. Ainda que você não sinta fome, procure consumir pelo menos parte dos alimentos indicados, em todas as refeições;

✓ Prefira os salgados assados aos fritos. Frituras e alimentos gordurosos devem ser evitados sempre (se possível corte estes alimentos da sua dieta);

✓ Procure seguir o programa alimentar diariamente. Em dois dias por semana, você poderá incluir duas refeições livre, para consumir os alimentos preferidos e que não foram citados no cardápio. A dieta deverá ser retomada após cada uma destas refeições. Mesmo nestes momentos nos quais o tipo de alimento será diferente, evite frituras, carnes gordurosas, queijos amarelos, maionese e alimentos ricos em açúcar;

✓ Qualquer dúvida procure orientação.

Programa de Reeducação Alimentar

Sra. …………….

• Refeição pré-atividade (somente se tiver o exercício em seguida) 120 Kcal

|Água de coco ou Suco Light |---------------------------------- |200 mL |

|Torrada industrializada |----------------------------------- |2 unidades |

|Geléia sem açúcar |----------------------------------- |2 colheres de chá |

OU

|Fruta de baixo IG |---------------------------------- |2 porções |

(1 porção = 1 maçã pequena ou 1 pêra ou 1 ameixa roxa grande ou 1 pêssego grande ou 1 nectarina grande)

• Café da manhã: 300 Kcal

|Pão de forma integral |---------------------------------- |2 Fatias (light) |

(ou 1 pão francês sem miolo)

|Requeijão light |---------------------------------- |1 colher de sobremesa |

|Coquetel |----------------------------------- |300 mL |

(preparar com duas frutas, sendo uma cítrica como laranja ou 1 rodela de abacaxi e incluir agrião ou couve e uma cenoura pequena ou 1 beterraba)

OU

Vitamina com...

|Leite desnatado ou ADES® light |---------------------------------- |250 mL |

|Linhaça |---------------------------------- |1 colher de sobremesa |

|Fruta |----------------------------------- |Duas porções |

(1 porção = 1 banana ou 1 maçã ou 12 morangos ou ½ papaya)

OU

|Leite desnatado |---------------------------------- |1 xícara de chá |

|Cacau em pó sem açúcar |----------------------------------- |1 colher de chá |

|Pão francês |----------------------------------- |1 unidade sem miolo |

(ou 2 fatias de pão de forma branco ou integral, light)

|Cottage |----------------------------------- |1 colher de sopa |

(ou 1 colher de sobremesa de requeijão light)

|Fruta |----------------------------------- |Duas porções |

(1 porção = 1 banana pequena ou 1 maçã gala ou 8 morangos ou ½ papaya pequena ou 1 fatia de mela ou melancia)

Atenção: colocar no suco do café da manhã ou na fruta picada 1 colher de sobremesa de farinha de banana verde encontrada em lojas de produtos naturais ou farmácias de manipulação

• Intervalo150 Kcal

|Barra de cereais ou Supino® |---------------------------------- |1 unidade |

(ou 5 unidades de damasco ou ameixa roxa ou 2 bananas tipo passa)

|Yakult® 40 (verde) |---------------------------------- |1 unidade |

• Almoço (12:00 - 13:00) 460 Kcal

|Salada crua/cozida |---------------------------------- |Livre |

(alface de todos os tipos, tomate comum, tomate cereja, tomate maçã, pepino, pimentão, cebola, couve-flor cozida, rúcula, agrião, acelga, palmito fervido, cogumelo, cenoura, vagem)

|Ensopados ou refogados |---------------------------------- |1 colher de servir rasa |

(abóbora, moranga, quiabo, abobrinha, vagem, verdura refogada)

|Arroz branco ou integral |---------------------------------- |1 colher de servir |

(cada colher de servir de arroz poderá ser substituída pela mesma medida de batata cozida ou purê ou farofa ou inhame ou baroa ou souflê)

|Feijão ou lentilha ou grão de bico |---------------------------------- |½ concha |

|Carne |--------------------------------- |1 porção |

Assada, cozida, grelhada, ensopada. Evitar a carne frita!!! (1 porção = 1 bife de peito de frango grelhado ou 1 filé de peixe grelhado ou assado ou cozido ou 1 posta ao molho ou 1 bife de pernil grelhado ou 1 bife de carne bovina grelhado ou na chapa ou de panela ou 2 pedaços de frango médios, sem a pele assados ou cozidos ou 2 colheres de servir de carne moída ou cozida ou 2 colheres de servir da proteína de soja refogada ou 4 almôndegas de soja ou 2 bifinhos de hambúrguer de soja ou 1 ovo cozido, mexido ou pochê)

|Fruta |--------------------------------- |1 porção |

(1 laranja ou 1 tangerina ou 1 rodela de abacaxi ou 8 morangos grandes ou 3 fatias de manga ou 6 cubos de mamão)

SE NECESSÁRIO: até 3x/semana a fruta da sobremesa poderá ser substituída por: 15 gramas de chocolate amargo ou 2 metades de pêssego em calda ou 1 fatia fina de goiabada ou 1 colher de sopa de doce em pasta ou 1 colher de servir de doce de fruta em calda

• Lanche da Tarde (15:00 - 15:30)

|Suco de caixinha light ou água de coco |--------------------------------- |200 mL |

|Biscoito tipo Club Social® |----------------------------------- |1 pacotinho integral |

|(ou 6 cookies integrais tipo Jasmine®) |

|Oleaginosa |---------------------------------- |1 porção (importante) |

(3 metades de nozes ou 6 amêndoas ou 3 castanhas do Pará ou 6 castanhas de caju ou 6 avelãs ou 6 pistaches)

OBS: se preferir, o biscoito poderá ser excluído.

• Lanche da noite (19:00) 260 a 300 Kcal

Opção 01 - Macarrão

|Macarrão integral |---------------------------------- |2 pegadores |

|Vegetais |---------------------------------- |Livre |

(palmito, brócolis, cenoura, tomate, rúcula...)

|Peito de frango desfiado ou atum em água ou |---------------------------------- |2colheres de sopa |

|ricota picada ou tofu picado ou proteína de | | |

|soja refogada | | |

OU

Opção 02 – Jantar

|Vegetais no vapor |---------------------------------- |3 colheres de sopa |

(cenoura, chuchu, abobrinha, tomate cozido...)

|Arroz integral ou “Sete grãos” |---------------------------------- |2 colheres de sopa |

|Peito de frango grelhado ou Filé de peixe |----------------------------------- |1 filé médio |

(Ou 1 cozido, mexido ou pochê, até 3 vezes por semana)

|Feijão ou lentilha |---------------------------------- |2 colheres de sopa |

OU

Opção 03 – Sanduíche

|Pão de forma branco ou integral |--------------------------------- |2 fatias |

|(ou 1 pão francês ou 1 pão sírio médio) |

|Alface, tomate, cenoura, palmito |----------------------------------- |Livre |

|Recheio |----------------------------------- |Escolher |

a) 1 fatia de peito de peru + 1 colher de sopa cheia de cottage;

b) 1 fatia de presunto light + 1 fatia de mussarela de búfala;

c) 1 colher de sopa de atum em água + 1 colher de sobremesa de requeijão light;

d) 1 bife de hambúrguer light de peru grelhado – eventualmente;

e) 1 salsicha de peru + ½ xícara de chá de molho de tomate – eventualmente;

|Complemento |------------opcional----------- |1 colher de sopa |

(azeitona picada, tomate seco picado, milho verde, alcaparras)

|Suco de fruta light ou natural com adoçante |--------------------------------- |1 copo duplo |

OU

Opção 04 – Salada Completa

|Vegetais diversos, folhosos, hortaliças |----------------------------------- |Livre – grande quantidade |

|coloridas | | |

|Complemento |---------------------------------- |Livre |

(2 colheres de sopa de alcaparras ou tomate seco picado ou milho verde ou azeitona picada ou mussarela de búfala picada)

|Molho |----------------------------------- |2 colheres de sopa |

(1 pote de iogurte natural desnatado ou de creme de leite de soja + 1 colher de sobremesa de azeite + salsa, cebolinha, tomilho + 1 pitada de sal)

|Atum em água ou frango desfiado ou ricota |----------------------------------- |2 colheres de sopa cheias |

|picada ou tofu picado | | |

|Croutouns |----------------------------------- |3 colheres de sopa |

(cortar uma fatia de pão de forma integral na horizontal e na vertical, formando cubinhos. Levar os cubinhos ao forno com um fio de azeite e orégano)

• Ceia (importante)

|Iogurte natural desnatado |----------------------------------- |1 xícara de chá |

(ou 1 potinho de iogurte light)

|Mix de cereais antioxidante |----------------------------------- |2 colheres de sopa |

(*) Mix de cereais

(misturar 400 gramas de granola light com 1 xícara de chá de amaranto + 1 xícara de chá de quinua em flocos, ½ xícara de semente de abóbora tostada, 4 colheres de sopa de gergelim torrado e ½ xícara de semente de girasssol tostada. Armazenar em pote fechado)

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