Ricas recetas para personas con diabetes y sus familiares

[Pages:40]RICAS RECETAS

Para personas con diabetes y sus familiares

Centers for Disease Control and Prevention Office of Noncommunicable Diseases, Injury and Environmental Health

P?dale a su proveedor de atenci?n m?dica que lo remita a servicios de educaci?n y apoyo para el automanejo de la diabetes.

Para encontrar en su ?rea un programa de diabetes reconocido por la Asociaci?n Americana de la Diabetes o acreditado por la Asociaci?n

Estadounidense de Educadores sobre la Diabetes, visite: living-with-diabetes/find-an-education-program

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Tengo diabetes. ?Qu? necesito saber sobre la alimentaci?n saludable?

Usted puede cuidarse bien y controlar la diabetes al aprender sobre la alimentaci?n saludable: qu? alimentos comer, qu? cantidad y en qu? momento. Comer sano lo puede ayudar a mantener la diabetes bajo control y disminuir el riesgo de presentar enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y otros problemas de salud causados por esta afecci?n. Tomar buenas decisiones al elegir los alimentos lo ayudar? a sentirse bien todos los d?as y a perder peso, si lo necesita.

Este recetario lo ayudar? a elaborar comidas sanas y le permitir? aprender la forma de seguir un plan de alimentaci?n saludable. Este tipo de plan contiene muchos de los alimentos y bebidas que usted come o bebe habitualmente. Los alimentos encajan como piezas de un rompecabezas (vea la figura 1) para satisfacer sus necesidades de salud sin pasarse del l?mite de calor?as. El total de calor?as consumidas depende del total de calor?as que tengan los alimentos, lo cual incluye las grasas saturadas y no saturadas, los az?cares agregados y los carbohidratos. Todos los tipos de alimentos, incluidos los frescos, enlatados, deshidratados y congelados, sin dejar de contar las golosinas, pueden formar parte de un plan de alimentaci?n saludable.

Ya sea que le hayan diagnosticado la diabetes tipo 1, tipo 2 o gestacional, entender c?mo los alimentos y la nutrici?n afectan a su cuerpo y tomar medidas para mantenerse sano lo ayudar?n a manejarla con ?xito.

Figura 1: Un plan de alimentaci?n saludable

Prote?na

Granos enteros

Agua

Frutas y verduras

Control de porciones

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Factores claves de la diabetes

Prueba A1C. Esta prueba mide el nivel promedio de glucosa en la sangre durante los ?ltimos 3 meses. Su m?dico deber?a hacerle la prueba A1C por lo menos dos veces al a?o. La meta para muchas personas con diabetes es obtener un valor de A1C por debajo de 7. Puede que sea diferente en su caso. Pregunte cu?l es la meta para usted. Presi?n arterial. Una medida de cu?nto tiene que trabajar el coraz?n para mantener la circulaci?n de la sangre. La meta de la mayor?a de las personas con diabetes es tener una presi?n arterial por debajo de 140/90. Colesterol. Un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Hay dos tipos de colesterol en la sangre: LDL y HDL. El LDL, o colesterol "malo", puede acumularse y tapar los vasos sangu?neos. Esto puede causar un ataque cardiaco o un derrame cerebral. El HDL, o colesterol "bueno", ayuda a eliminar el colesterol "malo" de los vasos sangu?neos. Preg?ntele a su m?dico qu? puede hacer para alcanzar sus niveles deseados en la prueba A1C, la presi?n arterial y el colesterol.

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Tome medidas para manejar la diabetes.

Preg?ntele a su m?dico con qu? frecuencia deber?a chequearse el nivel de az?car en la sangre.

Aprenda el modo de mantener el nivel de az?car en la sangre dentro del margen deseado. Preg?ntele a su m?dico cu?l es el mejor margen para usted.

Sepa cu?les son sus valores clave con respecto a la diabetes, a los que llamaremos factores clave de la diabetes (vea el cuadro en la p?gina anterior).

P?dale al m?dico que le haga una prueba A1C por lo menos dos veces al a?o.

Hable con su m?dico acerca de c?mo planear las comidas con los medicamentos que est? tomando y c?mo mantenerse f?sicamente activo para estabilizar el az?car en la sangre.

Si est? tomando insulina, las comidas tienen que planearse teniendo en cuenta sus medicamentos. Si no come, o come m?s tarde de lo planeado, es posible que presente un nivel bajo de az?car en la sangre (hipoglucemia).

Por el contrario, si come demasiado, el nivel de az?car en la sangre puede aumentar a un nivel muy alto (hiperglucemia).

Sepa c?mo mantener el az?car en la sangre en el nivel deseado.

Usted puede prevenir problemas de salud al mantener los niveles de az?car dentro del margen deseado. P?dale a su equipo de atenci?n m?dica que le indique el margen de az?car en la sangre que sea adecuado para usted. Con una alimentaci?n saludable, puede mantener el az?car en la sangre dentro del margen deseado. Mantenerse f?sicamente activo y tomar los medicamentos para la diabetes tambi?n puede ayudar.

Escoja bien los alimentos y adopte h?bitos de alimentaci?n saludable.

Lea las etiquetas con la informaci?n nutricional.

A leer la etiqueta de los alimentos, puede saber cu?n saludables son (vea la figura 2). Para obtener ayuda, consulte a un nutricionista o a un educador sobre la diabetes. Trate de comer menos alimentos con alto contenido de grasas saturadas, grasas trans (los aceites l?quidos se convierten en grasas s?lidas durante el procesamiento de los alimentos), az?car agregada y sal.

Figura 2: C?mo entender la informaci?n nutricional

de las etiquetas

ETIQUETA NUEVA / QU? ES DIFERENTE

Porciones: letra m?s grande y

m?s notoria

Nuevo: az?cares a?adidas Cambio de nutrientes requeridos

Nutrition Facts

8 servings per container Serving size 2/3 cup (55g)

Amount per serving

Calories

230

% Daily Value*

Total Fat 8g

10 %

Saturated Fat 1g

5%

Trans Fat 0g

Cholesterol 0mg

0%

Sodium 160mg

7%

Total Carbohydrate 37g

13 %

Dietary Fiber 4g

14 %

Total Sugars 12g

Includes 10g Added Sugars Protein 3g

20%

Vitamin D 2mcg Calcium 260mg Iron 8mg Potassium 235mg

10% 20% 45%

6%

* The % Daily Value (DV) tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.

Tama?os de las porciones actualizados

Calor?as: tipograf?a m?s grande

Valores diarios actualizados

Cantidades reales declaradas Nueva nota de pie

Para aprender m?s acerca de c?mo leer la las etiquetas con la informaci?n nutricional y poder elegir mejor los alimentos, visite el sitio web de la FDA para consumidores ().

Para encontrar educadores sobre la diabetes, visite el sitio web de la Asociaci?n Estadounidense de Educadores sobre la Diabetes (. patient-resources/find-a-diabetes-educator).

Para encontrar un nutricionista, visite el sitio web de la Academia de Nutrici?n y Diet?tica ().

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Elabore un plan de alimentaci?n saludable.

Programe una cita con un nutricionista tan pronto sepa que tiene diabetes, o si ha tenido diabetes por un tiempo, pero no cuenta con un plan de comidas. El nutricionista le ense?ar? cu?les son las opciones de alimentos saludables, c?mo planificar las porciones y lo ayudar? a crear un plan de comidas que sea adecuado para usted. El nutricionista deber?a revisar su plan de alimentaci?n por lo menos una vez al a?o. Hablen sobre c?mo preparar un plan de alimentaci?n saludable que funcione con alimentos que le gusten a usted, su rutina diaria y los medicamentos que tome.

Revise el tama?o de las raciones en las etiquetas que incluyen la informaci?n nutricional.

Es f?cil comer m?s de lo que uno necesita sin darse cuenta. Un nutricionista o un educador sobre la diabetes le pueden mostrar formas simples de saber cu?l es el tama?o correcto de las raciones para que coma sin excederse. El tama?o de la raci?n es una cantidad fija, una cantidad est?ndar que se usa para medir los alimentos (por ejemplo, una taza, una fracci?n o una onza) y tambi?n es una unidad de medida para los alimentos. Por ejemplo, una raci?n de prote?na, como pollo o pescado, equivale al tama?o de una baraja de cartas o de la palma de su mano. Una porci?n es la cantidad que usted decide beber o comer. Un nutricionista lo puede ayudar a elaborar un plan de comidas diarias que lo mantendr?n satisfecho sin comer en exceso. Hay muchos factores que pueden influir en su plan de comidas personal. Un nutricionista o un educador sobre la diabetes est?n capacitados especialmente para ayudarlo a elaborar el que sea mejor para usted. Vea las figuras 3 a 5 (p?gina 10, 11 y 12), las cuales lo ayudar?n a controlar sus porciones y estimar visualmente cu?nto est? comiendo.

Maneje su plan de comidas con la informaci?n de las etiquetas nutricionales.

Al usar la informaci?n de las etiquetas nutricionales, usted puede comparar el contenido de sal en los alimentos y elegir el producto que tenga la menor cantidad.

Use la informaci?n de las etiquetas nutricionales y la lista de ingredientes que est?n en el paquete para saber la cantidad de carbohidratos (almidones), grasas saturadas, sal y az?cares agregados que hay en los alimentos y bebidas que elija.

Busque alimentos y bebidas con bajo contenido de carbohidratos (almidones), grasas saturadas, sal y az?cares agregados.

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Elija alimentos saludables.

Ejemplos de opciones de alimentos saludables: Verduras sin almid?n, como chiles o aj?es, nopales, jalape?os, zanahorias, repollo, berenjena, coliflor, br?coli, espinaca, j?cama, col rizada, lechuga, tomates y pimientos. Verduras con almid?n, como papas, arvejas o ch?charos, ma?z, calabaza bellota, calabaza tipo "butternut", calabaza o zapallo, pl?tanos, ?ame, yuca, yaut?a, malanga, camote, batata; coma menos de estos alimentos pues tienen m?s carbohidratos (almid?n) y le elevar?n el nivel de az?car en la sangre. Frijoles secos, arvejas secas y lentejas. Por ejemplo, los frijoles negros, pintos y de cabecita negra, y las arvejas partidas. Granos enteros, como panes de trigo integral, avena, arroz integral, quinua, pastas de trigo integral; ma?z integral, harina de ma?z y palomitas de ma?z. Frutas, especialmente las frutas enteras. Las frutas frescas o congeladas son tambi?n buenas opciones, pero evite las frutas deshidratadas o en lata, o los jugos de fruta porque tienen un contenido de az?car alto. Si come fruta enlatada, elija la que est? envasada en su propio jugo en lugar de alm?bar (jarabe). Productos l?cteos descremados o bajos en grasas, incluida la leche, el yogur, los quesos, la margarina untable sin grasas trans y las bebidas de soja fortificadas. Variedad de alimentos con prote?nas, como carnes magras, pollo, pavo, pescado, mariscos, huevos, frutos secos, semillas y productos de soja. Corte la grasa de las carnes y s?quele la piel a las de ave. Aceites, como el de oliva, canola y c?rtamo. Evite la grasa de cerdo y la manteca. Bebidas sin az?cares agregados, como el agua, t? sin endulzar y caf?.

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No salte comidas.

Saltar comidas puede provocarle mucha hambre y que sea m?s f?cil que coma en exceso en la pr?xima comida, por lo cual el total de calor?as consumidas en el d?a ser? mayor. Aseg?rese de espaciar las comidas de manera uniforme a lo largo del d?a. Trabaje con su nutricionista o equipo de atenci?n m?dica para encontrar el mejor plan de comidas para usted. Incluya una variedad de alimentos saludables, bajos en grasas y de pocas calor?as. Recuerde que comer muy poco puede provocarle hipoglucemia (nivel bajo de az?car en la sangre).

Sepa c?mo los carbohidratos afectan el nivel de az?car en la sangre.

Los carbohidratos (almid?n) se encuentran en muchos alimentos y bebidas, como panes, pastas, frutas, postres, productos l?cteos, gaseosas, jugos y verduras con almid?n (como papas y ma?z). Los carbohidratos complejos, como los panes y pastas integrales, son m?s nutritivos que otros carbohidratos. Coma menos dulces, como pasteles, tortas, galletas y tartas. Los dulces tienen un alto contenido de grasa, calor?as y carbohidratos; por eso, res?rvelos para darse el gusto de vez en cuando. Saber de d?nde provienen los carbohidratos que consume, no solo en lo que come, puede brindarle informaci?n clave para ayudarlo a manejar el nivel de az?car en la sangre. Su nutricionista lo puede guiar con respecto a cu?ntos carbohidratos debe consumir en cada comida. Los alimentos ricos en carbohidratos son los que afectan m?s los niveles de az?car en la sangre. En el caso de las personas que toman insulina a la hora de las comidas, es importante que sepan la cantidad de carbohidratos que hay en los alimentos que van a comer y beber. Saber qu? cantidad de carbohidratos est? consumiendo lo ayuda a estimar la dosis correcta de insulina. Algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos son:

Pan, pretzels, galletas saladas y tortillas Pastas, fideos Arroz, cereal Ma?z Frijoles y lentejas ?ames, yuca y otras verduras de ra?z o tub?rculos, como papas, yaut?a,

malanga y camote o batata Bananos verdes o pl?tanos.

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