N U T R I C I O N I S T A E C O A C H N U T R I C I O N A ...

PARA MULHERES FELIZES NA COZINHA E NA VIDA!

SANDRA RIBEIRO

NUTRICIONISTA E COACH NUTRICIONAL

45 receitas saud?veis e deliciosas!

Apresentac?o

Chamo-me Sandra Ribeiro e sou nutricionista de profiss?o e de paix?o.

A minha grande miss?o ? a de apoiar os meus pacientes a descobrir uma alimenta??o descomplicada, acess?vel e natural, rumo a uma alimenta??o mais consciente e mais favorecedora da sa?de, sem com isso abdicar do prazer e do conv?vio familiar e social. Mudar o corpo, mudando tamb?m a mente. Cada desafio do meu paciente ? tamb?m um desafio pessoal. As suas conquistas, as mudan?as subtis ou mais evidentes s?o para mim uma fonte de inspira??o e de energia. Movem-me a querer continuar a crescer, a aprender, a desafiar-me, para que consiga continuar a dar o melhor de mim, a fazer a diferen?a na vida de algu?m. Porque a diferen?a na vida de algu?m representa uma diferen?a na minha tamb?m, na minha satisfa??o e realiza??o pessoal e profissional. O crescimento das pessoas que acompanho reflete tamb?m o meu pr?prio caminho de crescimento. Por mais longa que seja a caminhada o mais importante ? o primeiro passo!

Com carinho, Sandra Ribeiro Nutricionista e Coach Nutricional

Introduc?o

Quero desde j? agradecer-lhe a confian?a que depositou em mim e no meu trabalho.

Que este livro de receitas variadas, coloridas, saud?veis e saborosas seja o in?cio de um bom relacionamento ou uma boa continua??o da rela??o que j? temos vindo a desenvolver.

Se j? me conhece sabe que a minha principal miss?o ? descomplicar a alimenta??o, tornando-a mais pr?tica, simples, acess?vel e saborosa. Para qu? complicar algo que existe para nos dar vida, energia e vitalidade? Para qu? tornar a alimenta??o fonte de remorsos, tristezas e doen?as?

Este livro surge do pedido de v?rios pacientes e das dificuldades que observo nas minhas consultas relativamente ? operacionaliza??o dos conceitos de alimenta??o saud?vel. Surge da compila??o de receitas que fa?o para a minha fam?lia e que apresento tamb?m nos workshops de alimenta??o saud?vel que desenvolvo ao longo do ano.

Ningu?m nasce ensinado, por isso neste livro, vai perceber que alimentar-se bem n?o tem que ser um bicho de sete cabe?as, n?o tem que ser caro, n?o ter que ser demorado ou complicado e n?o tem que ser sem sabor ou sem prazer.

Quero ajud?-lo/a a levar cor, vitalidade e sa?de para dentro da sua cozinha, para a sua fam?lia e para si.

Neste livro vou mostrar-lhe como cozinhar com pouca adi??o de gordura, pouca adi??o de sal, e incentiv?-lo/a ao uso de ervas arom?ticas

e especiarias e formas mais saud?veis de confeccionar os seus alimentos.

Sou apologista de comida de verdade, de desembalar menos e descascar mais. Sou tamb?m apologista de refei??es completas que satisfazem as nossas necessidades nutricionais e energ?ticas - n?o defendo uma refei??o principal leve, constitu?da apenas por uma saladinha - inicie a sua refei??o com um prato de sopa de legumes. Em seguida, fa?a do seu prato principal um arco-?ris, onde vai colocar prote?na animal e/ou vegetal, cereais e/ou leguminosas e hort?colas. Termine com uma saborosa pe?a de fruta ? sua escolha.

Quando experimentar as receitas do livro vai-se aperceber que poder? fazer as suas pr?prias varia??es ? receita original - mudando a fonte de prote?na, ou a fonte de hidratos de carbono que acompanha o prato, ou at? mesmo os legumes ou os vegetais, ervas arom?ticas e especiarias. Vai ser muito f?cil pegar nestas receitas base, dar largas ? sua imagina??o e transform?-las em outras quantas varia??es descobrindo assim novos sabores e uma forma flex?vel de cozinhar.

Porque a vida ? mais divertida com sa?de, divirta-se na cozinha e na vida!

Que este livro lhe seja muito ?til.

Beijinho de cora??o!

Sandra Ribeiro

Nutricionista e Coach Nutricional

? proibida a reprodu??o total ou parcial deste por qualquer meio, sem pr?via autoriza??o do autor.

? Sandra Ribeiro - 2017

?ndice

Vamos comer bem?....................................05 Pratos sem proteina animal....................36

Arroz com lim?o...............................................................37

Porc?es equilibradas................................06 Batata doce recheada................................................ 38

Bolinhos de quinoa........................................................ 39

Pratos de Peixe..........................................08 Cenouras assadas com pares?o............................ 40

Bacalhau assado com iogurte e lim?o................. 09 Falafel...................................................................................41 Bolinhos de atum com courgette...........................10 Hamb?rguer vegetariano........................................... 42 Dourada assada com ervas e azeitonas.............. 11 Quinoa com espinafre.................................................. 43 Esparguete com camar?o e espinafre.................12 Gr?o de bico assado com pimenta e lima........... 44 Linguado assado com espargos e tomate..........13 Quinoa com lim?o e coentros................................... 45 Pescada com molho de tomate e manjeric?o....14 Beringela no forno com tomate.............................. 46 Polvo cozido com vinagre de vinho tinto..............15 Wrap de hummus com legumes...............................47 Salm?o assado com alho e mel.................................16 Wrap de pizza.................................................................. 48 Truta assada com salsa fresca................................ 17

Esparguete de courgette com camar?o.............18 Molhos, marinadas, temperos e pastas.49

Salada de couscous integral com atum e passas.19 Molho asi?tico.................................................................. 50 Molho c?sar.......................................................................51

Pratos de Carne.........................................20 Molho italiano................................................................... 52

Tigelas de frango colorido com arroz integral....21 Molho vinagrete.............................................................. 53 Carne assada com br?colos..................................... 22 Molho de mostarda e mel........................................... 54 Fusilli com per? e tomate.......................................... 23 Hummus.............................................................................. 55 Frango apimentado com batata doce................. 24 Gom?sio.............................................................................. 56 Per? na frigideira com vegetais............................. 25 Marinada f?cil para frango..........................................57 Lombo de porco assado com pesto...................... 26 Frango r?pido Tikka Masala.......................................27 Vitela com vegetais e caju......................................... 28 Espaguete com com coelho, tomate e espinafre.29

Pratos de Ovo.............................................30

Fritata de mozarela, tomate e manjeric?o...........31 Omelete de vegetais..................................................... 32 Quiche de legumes com azeitonas.......................... 33 Muffins de espinafres e cogumelos....................... 34 Salada de frasco............................................................ 35

Sandra Ribeiro - Nutricionista



5

Vamos comer bem?

T?o importante como os alimentos que leva para sua casa e a forma como os confeciona, ? a quantidade que ingere a cada refei??o.

De uma forma simples, a nova Roda dos Alimentos transmite as orienta??es para uma Alimenta??o Saud?vel, isto ?, uma alimenta??o:

? Completa - comer alimentos de cada grupo e beber ?gua diariamente;

? Equilibrada - comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimens?o e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimens?o, de forma a ingerir o n?mero de por??es recomendado;

? Variada - comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes ?pocas do ano.

Sandra Ribeiro - Nutricionista



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