OS ALIMENTOS E A SA¯DE - Rumo a Nova Humanidade



OS ALIMENTOS E A SAÚDE

Quando compramos um televisor ou qualquer aparelho eletrodoméstico, lemos com muita atenção o manual de instruções, para que possamos utilizar adequadamente o aparelho e evitar perigo ou quebras.

Infelizmente, não dispensamos o mesmo cuidado ao aparelho mais importante de nossa vida: nosso corpo. Por isso, apesar de ser uma máquina maravilhosa, com enorme capacidade de adaptação, quando submetido à vida artificial, geralmente sucumbe e deteriora-se.

Sabemos que são três as necessidades básicas para a sobrevivência do ser humano:

- a alimentação básica;

- a roupa necessária, de acordo com o clima; e

- um lugar para descanso e recolhimento.

Este estudo trata da primeira necessidade, ou seja, a alimentação. Mas não somente o simples fato de alimentar-nos, mas como fazê-lo, da maneira mais saudável e simples.

O nutriente mais importante para o organismo humano é a água. Formado de 70% de líquido, nosso corpo necessita, diariamente, de pelo menos dois litros de água, seja em forma pura ou extraída das comidas e bebidas consumidas. Quando essa quantidade não é assimilada pelo organismo, ele trata de retirá-la de algum órgão, e geralmente da bexiga, dos rins ou intestinos. Isso acarreta, invariavelmente, uma urina mais espessa e ácida, pedras nos rins e ressecamento das fezes, além de prisão de ventre.

"A alimentação do homem contemporâneo é composta, em sua maioria, de elementos processados artificialmente, enlatados, e sua origem já é oriunda de uma lavoura envenenada com nitratos vários, que se transformam em nitritos e nitrosaminas no produto acabado, que são veículos cancerígenos.”

Todos esses processos promovem o desgaste acelerado das nossas forças vitais, pela ingerência dos interesses econômicos que nos impõem alimentos mortos e desvitalizados, tornando as doenças inevitáveis. "(Pereira,197-)

Por causa de declarações como as anteriores, advindas de pesquisas sérias de renomados autores em todo o mundo, a alimentação integral ou natural ganhou, nos últimos anos, grande destaque e notoriedade entre os aficionados da boa saúde. Desenvolvidas a partir de inúmeros estudos, surgiram variadas linhas em busca da melhor forma de nutrir e alimentar o nosso corpo e aumentou o interesse pelas vitaminas e sais minerais (anexo 1).

Resumimos a seguir alguns dos tipos de alimentação mais conhecidos:

NATURAL OU INTEGRAL: utilizam-se somente alimentos integrais (não industrializados ou refinados), toleram-se as carnes brancas, ovos e leite.

MACROBIÓTICA: voltada para a cura através dos hábitos alimentares. Utilizam-se alimentos integrais especiais, algas e alguns tipos de peixes. Nenhum laticínio.

OVOLACTOVEGETARIANISMO ou VEGETARISMO: é a mais indicada para quem inicia uma dieta sem carnes. Utilizam-se alimentos integrais (associados, às vezes, aos refinados), ovos, leite e nenhum tipo de carne.

VEGETARIANISMO: mais estrita que a anterior, não tolera nenhum tipo de alimento de origem animal.

FRUGIVORISMO: apenas frutas e vegetais.

VEGETALISMO: somente legumes crus, nada cozido.

Essas e outras linhas têm em suas "listas negras" alguns alimentos proibidos, mas, como existem contradições no que se refere a alguns alimentos, damos a seguir aqueles que todas são unânimes em afirmar como negativos para a saúde:

AÇÚCAR BRANCO: veneno de ação lenta, promove acidez do sangue e do estômago, diabete, osteoporose, cárie dentária, hipertensão, obesidade, arteriosclerose, predisposição ao câncer etc. Substituir por açúcar mascavo, rapadura, melaço de cana, mel de abelhas, açúcar de frutas ou stévia.

SAL REFINADO: causa hipertensão, gastrite, doenças renais etc. Substituir por sal marinho. Procurar usar pouco sal.

ENLATADOS: contém conservantes e aditivos que intoxicam o organismo. Preferir alimentos frescos.

FARINHAS REFINADAS: perdem os nutrientes no processamento. Ocasionam prisão de ventre, asma, catarro pulmonar, obesidade, varizes, hipertensão, hemorróidas, apendicite, câncer intestinal, etc. Substituir por farinhas integrais (trigo, cevada, centeio, etc.). Refinada, a farinha de trigo branqueada é uma fonte abundante de nada.(Brodsky, 1974)

CARNE DE PORCO: pesquisada pelo eminente doutor Frederic Viñas, o qual chegou às seguintes conclusões:

- contém muita gordura e colesterol, além de mucopolissacarídeos, agentes que provocam inchaço por retenção de água no organismo, obesidade, reumatismo, artrite, arteriosclerose, diabete e transtornos circulatórios.

- é rica em hormônio de crescimento, predispondo a processos tumorais e cancerígenos. O toucinho defumado contém benzopireno, que é causador de câncer.

- contém histamina, que favorece os processos inflamatórios, urticárias, apendicite, flebite (inflamação das veias), eczema e dermatites várias. (Você sabe o que é anti-histamínico? É um remédio que os médicos prescrevem para combater alergias, dermatites, etc.)

- o vírus da gripe encontra-se nos pulmões do porco e passa aos pulmões humanos através da ingestão de carne suína.

- durante a 1ª Guerra a epidemia de gripe matou mais, coincidindo com o recebimento de carne de porco procedente dos EUA.

- a gripe se desenvolve mais no inverno, depois da matança de porcos, na Europa.

- observam-se epidemias de gripe mais fortes nos meses de janeiro e fevereiro, tanto no hemisfério norte como no sul.

- nos países islâmicos, onde a carne de porco é considerada impura e não consumida, são raríssimas as epidemias de gripe.

CARNE BOVINA: como todas as carnes, carece de fibras, o que dificulta a digestão e a evacuação. Contém muitas toxinas e adrenalina, que ficam no sangue do animal, na hora da morte. Provoca irritabilidade e excitabilidade. A gordura da carne bovina está associada à colesterina e provoca arteriosclerose, hipertensão, doenças do aparelho circulatório e infarto, sobretudo combinando-se com a nicotina.

1 A PRÁTICA DA COZINHA INTEGRAL E VEGETARIANA

Quando falamos de cozinha natural ou vegetariana, dá-nos a sensação de que devemos anular nosso paladar ou o prazer de comer. Isso, porque a idéia que nos foi passada no decorrer destes anos do surgimento da alimentação alternativa é de que os pratos naturais, integrais ou vegetarianos são para doentes e, portanto, sem gosto, cor e cheiro. "A alimentação natural não é, como a maioria das pessoas (em decorrência da falta de informação) a imagina, desagradável à vista e ao paladar, monótona, restrita; ao contrário, ela é saudável, bonita, saborosa e pode ser bastante diversificada " (Barreto,1993)

Mesmo na cozinha normal, todos sabem que é necessário criar constantemente. A cozinha é um laboratório, talvez o mais importante laboratório de nossas vidas, pois é dali que advém nossa maior riqueza: a saúde. Cozinhar é uma arte, e mais, cozinhar com consciência é sabedoria. Por isso, é necessário praticar, ensaiar, errar e acertar, no processo de criação culinária.

Ao contrário do que muita gente pensa, a cozinha natural tem sabor e cheiro, porque utiliza todos os temperos que a natureza nos fornece. Na verdade, o que dá o gosto agradável em qualquer prato é o tempero, e não propriamente o alimento. Você já experimentou comer um bife ou um filé de frango sem sal ou temperos? Não tem gosto de nada, assim como qualquer alimento que não for temperado. Podemos e devemos utilizar, sem exagero, é claro, todos estes temperos:

SHOYU - molho de soja, salgado e fonte de proteína vegetal.

MISSÔ - massa de soja, salgada, fonte de proteína vegetal, ótima para molhos e sopas.

CURRY - tempero indiano, usado em vários pratos, mas principalmente nos ensopados e sopas.

COENTRO, MANGERONA, MANJERICÃO - temperos já bastante conhecidos e que podem ser usados em todos os pratos. O coentro, especialmente, dá aquele sabor especial que tem os frios em geral (mortadela, salsicha, etc.) às carnes vegetais.

ALHO - tempero forte, que pode ser usado com sucesso para preparar as carnes vegetais (de soja e de glúten).

PÁPRICA - extraída do pimentão, confere um sabor especial.

ORÉGANO - fartamente utilizado na cozinha italiana e brasileira.

LOURO - ideal para cozinhar feijões e leguminosas em geral, além de dar um toque especial aos ensopados.

GENGIBRE - utilizado largamente na culinária oriental, essa raiz de sabor forte e picante, com qualidades terapêuticas, pode ser usada com sucesso para temperar as carnes vegetais.

COMINHO - é um tempero mais conhecido, usado na cozinha tradicional.

NOZ MOSCADA - ao contrário do que muita gente pensa, não se usa apenas em doces, mas também em pratos salgados, com um resultado surpreendente.

GERSAL - mistura de gergelim com sal, muito utilizado na cozinha macrobiótica, para temperar o arroz, depois de cozido. É um ótimo revitalizante.

HORTELÃ - a cozinha árabe não vive sem esse tempero. É refrescante para os dias de verão, se utilizado em saladas frescas e no tradicional tabule (prato árabe).

Há ainda a cebola, o aipo, o salsão, o alho poro etc. Enfim, são inúmeros os sabores que podemos acrescentar em nossos alimentos, estimulando e agradando variados paladares.

1 RECEITAS NATURAIS

1 ARROZ DE PANELA DE PRESSÃO

Para 2 pessoas: 1 xícara de arroz integral

1 1/2 xícara de água

1 pitada de sal

Lave o arroz três vezes. Coloque numa panela de pressão e acrescente a água. Coloque o sal. Se sobrar tempo, deixe o arroz de molho por umas duas horas ou toda a noite. Ficará ainda melhor para ser digerido. Cozinhe o arroz em fogo médio ou alto até a panela apitar. Abaixe o fogo e cozinhe em fogo brando cerca de 45 minutos. Tire do fogão e deixe que a pressão se reduza naturalmente por uns 10 minutos.

Se o arroz ficou muito queimado, o fogo estava alto demais. Se ficou muito empapado, o fogo estava muito baixo. Quando cozinhado devidamente, o fundo da panela ficará com uma leve cor dourada.

O arroz terá um gosto e uma textura melhores se se cozinhar duas ou mais xícaras de uma só vez; de qualquer modo, nunca encha mais da metade da panela de pressão. A proporção de água para o arroz é variável. Em termos gerais, você precisará de um pouquinho menos de água na medida em que for cozinhando mais arroz de uma só vez (3:4, 4:5, 5:6). Experimente esta proporção e regule com água se o arroz estiver demasiado seco ou úmido. Caso um pouco d'água não for absorvido, é sinal que você a usou em excesso.

2 ARROZ FERVIDO

Para 2 pessoas: 1 xícara de arroz integral

2-3 xícaras d'água

1 pitada de sal marinho

Lave o arroz conforme indicado anteriormente. Leve ao ponto de fervura, abaixe o fogo e cubra o arroz. Ferva em fogo brando pelo menos por uma hora, até que toda a água tenha sido absorvida.

3 ARROZ TOSTADO

Para 4 pessoas: 2 xícaras de arroz

4 xícaras d'água

1 pitada de sal

Lave o arroz. Toste-o numa frigideira grossa, até que fique dourado, mexendo sempre. Enquanto isto, deixe a água esquentar em outra panela. Junte os dois, coloque sal, abaixe o fogo ao máximo e cozinhe por 45 minutos, sempre tampado. Sirva com salsa ou cebolinha picada.

4 PÃO INTEGRAL

1 kg de farinha de trigo integral fina

1/2 kg de farinha de trigo integral grossa ou farinha de centeio

3 copos de água morna

2 colheres de açúcar mascavo ou melado

1 colher de sal rasa

1/2 xícara de óleo de soja

2 colheres de fermento biológico granulado

Dissolver o fermento em 1 copo de água morna com 1 colher de açúcar mascavo ou melado; deixar crescer por mais ou menos 15 minutos. Colocar a farinha numa bacia grande, fazer uma cova no meio, e nela colocar o fermento crescido, o restante da água morna, o óleo, o sal, e o açúcar mascavo ou melado restantes. Misture e sove bem, por uns 10 minutos. Cubra a bacia com um pano limpo e ponha-a em um canto da cozinha onde não haja corrente de ar. Deixe crescer até dobrar de volume. Amasse novamente e coloque em formas (dá para 3 a 4 formas). Deixe crescer novamente até dobrar de volume. Asse em forno pré-aquecido; quando tirar do forno, tire das formas para esfriar, e cubra com um pano úmido. Leva mais ou menos uma hora para assar.

5 PÃO DE MINUTO

1/2 kg de farinha de trigo integral

1/2 kg de farinha de trigo branca

2 copos de leite

2 colheres de açúcar

3 ovos

1 colher (sopa) manteiga

3 colheres (sopa) de fermento biológico granulado

1/2 copo de óleo

1 pitada de sal

Dissolva o leite morno com fermento, acrescente o açúcar, os ovos, a manteiga, o óleo e o sal. Misture tudo no liquidificador. Coloque as farinhas num recipiente grande e acrescente a mistura líquida aos poucos até o ponto de enrolar. Deixe a massa descansar. Ponha uma bolinha da massa na água. Quando crescer e subir, está boa. Faça bolinhas e deixe crescer mais um pouco. Leve ao forno por aproximadamente 40 minutos.

6 PASTEL DE FORNO

1 1/2 xícara de farinha de trigo integral

1/2 xícara de farinha de trigo branca

6 colheres (sopa) de óleo

1/4 xícara de água

sal

1 colher (chá) de fermento seco

1 ovo

Misture bem os ingredientes, até ficar no ponto de massa para pão. Abra com o rolo. Recheie a gosto. Leve ao forno para assar.

7 PIZZA

3 a 4 ovos

5 colheres de farinha integral

4 colheres de farinha branca

1 xícara de chá de óleo

1 1/2 xícara de leite

1 colher de sopa de fermento seco

1 colher de café de sal

Bater tudo no liquidificador. Unte a forma. Coloque orégano. Levar ao forno. Depois coloque o recheio.

8 KIBE ESPECIAL

1 1/2 xícara de triguilho (trigo para kibe)

1 1/2 xícara de grão-de-bico

1 xícara de cebola picada

1/2 xícara de cheiro-verde picadinho

4 colheres (sopa) de tahine (pasta de sementes de gergelim)

2 dentes de alho socado

2 colheres (chá) de sal

Lave o grão-de-bico e deixe de molho por 4 horas. Faça o mesmo com o triguilho, mas deixe de molho só 1h30. Cozinhe o grão-de-bico em água e sal, aproveitando a água em que ficou de molho. Amasse bem, junte o triguilho espremido e o restante dos ingredientes. Mexa bem até formar uma massa consistente. Coloque em um refratário e corte em quadrados. Asse em forno a 170 graus por 25 a 30 minutos. Não deixe dourar muito.

9 ESPINAFRE AO FORNO

1 maço de espinafre grande

6 fatias de pão integral

3 ovos

1 1/2 copo de leite

3 colheres (sopa) de queijo ralado

2 dentes de alho

2 tomates sem pele e sementes

2 colheres (sopa) de creme de leite

sal

Cozinhe o espinafre no vapor. Corte bem fininho e reserve. Retire a casca do pão, umedeça com leite e deixe por 30 minutos. Esprema um pouco e junte ao espinafre. Adicione as gemas batidas, o queijo, o alho socado e os tomates picados. Tempere com um pouso de sal. Junte as claras em neve e coloque em um refratário untado. Nivele bem e cubra com o creme de leite. Asse a 180 graus até dourar levemente. Sirva quente.

10 TABULE

2 xícaras de trigo para kibe

3 xícaras de água morna

1/2 pimentão vermelho pequeno

Folhas de hortelã

4 folhas de acelga cortadas em tiras bem finas

5 folhas de couve cortadas em tiras bem finas

1 cenoura crua ou 1 abobrinha crua ralada em ralo grosso

1 maçã vermelha com casca cortada em cubos

5 folhas de alface cortadas em tiras bem finas

Ponha o trigo de molho com as 3 xícaras de água morna durante 30 minutos. Pique todos os temperos, depois de bem lavados. Comprima o trigo com as mãos para que saia todo o excesso de água e, em seguida, misture com a cenoura ou abobrinha, os temperos, as folhas e a maçã picada. Regue com uma mistura feita com água, gotas de limão e sal a gosto. Coloque um pouco de azeite de oliva sobre a salada. Salgue pouco. É um prato completo e ótimo para os dias de alto verão.

11 MOLHO DE MISSÔ

Misture duas colheres de missô em 3 de tahine (pasta de sementes de gergelim), adicione um copo de água, alho e cebola moídos, tempero verde, 1 pitada de orégano, tomate e pimentão bem picados e deixe cozinhar um pouco. Tempere com azeite de oliva e sirva este molho com macarrão, arroz, legumes ou verduras.

12 BIFE VEGETARIANO ASSADO

Cozinhe 6 ou 7 batatas grandes com sal. Amasse as batatas sem casca e acrescente 2 xícaras de castanha bem picada ou moída. Faça os bifes, achatando na palma das mãos pequenos montes desta massa, mergulhe-os num molho de missô (receita anterior) e depois passe-os em farinha de castanha, de trigo ou de rosca. Coloque-os numa forma untada e asse em forno brando por 20 minutos aproximadamente.

13 LENTILHA

250 g de lentilha escolhida e lavada

5 copos de água

1 cebola

1 dente de alho

louro

salsinha

sal

óleo

Lentilha é o grão que cozinha mais rápido. Coloque a lentilha, a água, o sal, o louro e 1 fio de óleo em uma panela de pressão e cozinhe por 15 minutos. Em uma frigideira à parte doure a cebola picadinha e o alho. Junte à lentilha já cozida e a salsinha picadinha também. Se desejar variar o uso da lentilha, coloque menos água para cozinhar (3 copos) e junte, após o cozimento, a mesma proporção de arroz. Doure uma cebola com 1 pitada de sal e coloque por cima do arroz e lentilhas misturados.

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15 GRÃO DE BICO

250 g de grão de bico

6 copos de água

2 cenouras ou 1 porção de brócolis

cebola

coentro

sal

óleo

O grão de bico é de cozimento demorado. Deixe de molho na noite anterior. Em uma panela de pressão, junte o grão de bico, a água, a cebola, o sal e o fio de óleo. Cozinhe por aproximadamente 40 minutos. Após o cozimento, junte a cenoura picada e cozinhe por mais 10 minutos na panela de pressão. Se usar o brócoli, cozinhe por 5 minutos. Cortar o coentro bem picadinho e misturar ao grão de bico. Não cozinhar. Servir.

Se desejar um gosto picante, acrescente um pedaço de ricota defumada.

Se desejar variar o uso do grão de bico, cozinhe-o com menos água (5 copos) e bata em liquidificador com 3 dentes de alho, sal e um pouco de azeite. Dá uma ótima pasta para se comer com pão ou bolachas. Para saladas, deixe o grão de bico de molho, na noite anterior, com 2 colheres de sal e cozinhe por apenas 10 minutos.

2 COMO SUBSTITUIR A CARNE

"Proteínas são substâncias orgânicas nitrogenadas, de elevado peso molecular, compostas de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio (também chamado azoto), e, muitas vezes fósforo e enxofre. Encontram-se tanto no reino animal como no reino vegetal. São os elementos essenciais de todas as células dos seres vivos. Constroem os organismos animais formando os músculos, a pele, a cartilagem, parte dos ossos, tendões, unhas e cabelos, parte do sangue, etc. Seus componentes são os aminoácidos. (...) Os tipos de proteínas variam no seu valor nutritivo, de acordo com o seu conteúdo em aminoácidos. Assim as proteínas do leite (a lactalbumina e a caseína), as proteínas do ovo (a ovalbumina e a ovovitelina), a proteína da soja (a glicinina), a proteína da castanha-do-pará (a excelsina), são proteínas completas, pois contém todos os aminoácidos indispensáveis à manutenção da vida e à promoção do crescimento." (Balbach,1986)

No ocidente temos a tendência a ingerir proteínas em excesso, principalmente sob a forma de carnes, o que provoca ácido úrico, problemas circulatórios, reumatismo, artrite e até alguns tipos de câncer. Por essa e outras razões, mais e mais pessoas no mundo inteiro estão adotando o vegetarianismo. "A palavra vegetariano vem da palavra latina vegetus, que significa sadio, fresco, vivo, como em homo vegetus, isto é, 'uma pessoa mental e fisicamente sadia'."(International,1993).

Quando pretendemos abandonar as carnes, adotando um regime vegetariano, corremos o risco de cometer outro excesso: ficar sem as proteínas. Por isso, este estudo tem por finalidade também orientar àqueles que desejam ingressar na dieta vegetariana como equilibrar o consumo de proteínas, seja de origem animal ou vegetal.

Vejamos o quadro a seguir:

Alimento Proteína

Soja e derivados 35 a 40%

Queijo parmesão 35%

Nozes e queijos 30%

Carne, aves 35%

Peixe 20 a 25%

Gergelim 20%

Cereais 10 a 15%

Leite de vaca 5%

Ovos 13%

Observamos que a soja, as nozes (e todas as frutas secas) e os queijos podem substituir com perfeição as carnes. Pratos saborosos e altamente protéicos podem ser produzidos a partir das chamadas "carnes vegetais": a de proteína vegetal texturizada (PVT), de soja, e a de glúten (proteína vegetal do trigo). O PVT pode ser encontrado em casas de produtos naturais ou supermercados, em duas versões: granulado e em pedaços. O glúten também pode ser encontrado no comércio sob a forma seca (desidratado) e em conserva, mas o glúten feito em casa tem um sabor especial, por isso, damos em seguida o modo de prepará-lo.

1 GLÚTEN OU SEITAN

Misture aos poucos 1 kg de farinha de trigo branca sem fermento (nesse caso, para obter o glúten, a farinha refinada é melhor que a integral) com água, amassando até formar uma massa de pão. Faça com essa massa uma grande bola e coloque-a num recipiente com água. A água deverá cobrir a massa. Deixe descansar no mínimo por três horas em local fresco. Pode também ser deixada na geladeira, de um dia para outro.

Na água corrente, tomando o cuidado de colocar uma bacia, se possível com uma peneira, para aparar alguns pedaços que se desprendem da massa, vá, pacientemente, lavando. A água ficará branca (é o amido que vai se separando do glúten). Lave devagar e com cuidado, até que a água se torne transparente novamente. A massa deverá estar com aparência um pouco "borrachuda" e os pedaços que se soltaram a princípio se unirão ao restante do glúten.

Coloque em uma panela água com temperos como louro, alho, cheiro verde, orégano, gengibre, sal, shoyu, etc, e mergulhe a bola de glúten. A água temperada deverá cobrir totalmente o glúten ou seitan. Cozinhe por aproximadamente 40 minutos.

Deixe esfriar, corte em forma de bifes e guarde na geladeira, juntamente com o que restar da água temperada. Você pode preparar bifes acebolados, à milanesa, à parmeggiana, strogonoff, picadinho com legumes etc. Também pode utilizar o seitan frio, como rosbife, para preparar sanduíches saborosos.

O glúten seco deverá ser colocado de molho de um dia para outro antes de ser utilizado nas sugestões acima. Se você quiser que ele fique mais gostoso, experimente cozinhá-lo em água com temperos durante alguns minutos. Você também poderá cozinhar o glúten seco com feijão ou grão-de-bico, sem necessidade de colocá-lo de molho.

2 STROGONOFF DE CENOURA E SEITAN

600 g de cenoura

200 g de seitan (carne de glúten)

1 cebola média

Mangerona

Orégano

1/2 maço de cheiro verde

200 g de nata ou creme de leite

sal

2 tomates

50 g de champignon

Corte as cenouras e o seitan em tirinhas fininhas. Corte as cebolas e refogue com os temperos. Cozinhe as cenouras por 20 minutos. Quase no final, acrescente o seitan, o champignon, a nata e o cheiro verde. Tampe e sirva quente com o arroz.

3 HAMBÚRGUER DE CARNE DE SOJA

Esse prato costuma agradar às crianças.

200 g de PVT granulada

1 cebola ralada

3 dentes de alho espremidos

1/2 maço de cheiro verde

orégano

coentro

sal a gosto

1 ovo

farinha de rosca para dar liga

óleo de girassol ou outra semente

Coloque o PVT de molho na água morna, durante 15 minutos, ou em água com suco de limão, esprema, escorra a água e deixe em novo molho por mais 10 minutos. Escorra e esprema o PVT. Acrescente os temperos, um fio de óleo, e deixe descansar por 30 minutos. Pode-se deixar de um dia para outro na geladeira. Acrescente o ovo e a farinha de rosca, devagar, até dar liga para formar os hambúrgueres. Frite em fogo baixo, com pouco óleo, apertando-os, de vez em quando.

4 ALMÔNDEGAS DE CARNE DE SOJA

200 g de PVT granulada

1 cebola ralada

2 dentes de alho picados

1/2 maço de cheiro verde

coentro ou orégano

manjericão

sal

1 ovo

farinha de trigo o suficiente

óleo de semente (girassol, gergelim, etc)

molho de tomate (de preferência, preparado em casa)

Proceda com o PVT da mesma forma que da receita anterior. Adicione os temperos, acrescente o ovo e a farinha de trigo até formar uma massa que dê para fazer bolinhas. Frite as almôndegas e depois mergulhe-as no molho de tomate, cozinhando-as por mais 5 minutos. Para ficar mais leve, pode-se adicionar pão amanhecido amaciado na água ou leite ou até mesmo farinha de rosca.

5 MOLHO À BOLONHESA

150 g de PVT granulada

molho de tomate

2 dentes de alho espremidos

1 cebola média picada

orégano ou mangerona

louro

2 colheres (sopa) de óleo

Coloque o PVT de molho, como na receita de hambúrguer. Frite o alho e a cebola no óleo. Acrescente a carne de soja, deixe fritar um pouco, mexendo sempre. Adicione o molho de tomates, o orégano e o louro. Deixe cozinhar por 10 minutos. Acrescente água, se necessário. Sirva sobre macarrão, polenta etc.

6 ESPETINHO DE CARNE DE SOJA

2 pimentões verdes

2 cebolas

200 g de PVT em pedaços

2 dentes de alho espremidos

sal

1 colher (sopa) de shoyu (molho de soja)

gengibre fresco ralado ou em pó

óleo

Deixe o PVT de molho, conforme as receitas acima. Tempere a carne de soja com o alho, um pouco de sal, shouy, gengibre e um pouco de óleo. Deixe descansar por 30 minutos ou de um dia para outro na geladeira. Monte os espetinhos intercalando pedaços de pimentão, cebola e PVT. Frite na frigideira, asse no forno ou na brasa.

7 STROGONOFF DE CARNE DE SOJA

Deixe 200 g de PVT de molho, como anteriormente. Tempere com um pouco de alho, sal, mangerona, orégano e óleo. Deixe descansar por 30 minutos. Proceda como na receita de Strogonoff de Cenoura e Seitan, tomando o cuidado de refogar bem a carne de soja com os temperos e acrescentar mais creme de leite ou nata. Se preferir, pode acrescentar mais cogumelos e dispensar a cenoura.

8 TORRESMO DE CARNE DE SOJA

200 g de PVT granulada

óleo para fritar

sal

Numa panela funda, aqueça o óleo. Pegue 1/2 xícara de PVT seco e coloque um pouco no óleo quente. Frite rapidamente e coloque sobre papel absorvente. Repita a operação até terminar o PVT. Salgue e sirva acompanhando arroz com feijão.

9 BIFES DE SOJA

Colocar de molho durante a noite 1 xícara de soja (grão). No outro dia pela manhã, escorrer a água, esfregar para sair a pele, separar e colocar os grãos no liquidificador. Acrescentar 1 colher de sopa de azeite, 2 colheres de sopa de shoyu (molho de soja), 1 xícara de água, 1 cebola média picada, 1 colher de chá de sal e 1/3 de xícara de castanha de caju. Bater tudo no liquidificador. Quando estiver bem triturado, despejar em uma tigela, acrescentar uma xícara ou mais de farinha de trigo, amassar bem e deixar repousar por meia hora. Amasse novamente, forme os bifes, achatando a massa na palma da mão e coloque-os em forma untada para assar.

10 CROQUETE DE PVT

Prepare uma massa com os seguintes ingredientes: 3 xícaras de PVT (proteína vegetal texturizada), deixada de molho em água 5 horas antes. Adicione 3 colheres de farinha de trigo, temperos bem picados, 2 colheres de azeite e sal. Coloque água aos poucos e amasse até conseguir uma massa bem firme, se for necessário adicione mais farinha de trigo. Forme croquetes com a mão. Coloque-os numa forma untada e asse-os por 20 minutos aproximadamente.

11 FEIJOADA VEGETARIANA

Para os dias mais frios, você pode fazer uma feijoada perfeitamente saudável. Basta substituir os pedaços de carne de porco por carne de soja, seitan, cogumelos shitakê e legumes. Se o glúten for desidratado, cozinhe-o com o feijão preto. Se for fresco, acrescente-o depois de cozido o feijão. Deixe a carne de soja de molho antes de acrescentá-la ao feijão e jogue fora a água do molho, espremendo-a, para tirar o amargo. Se quiser, coloque pedaços de nabo, cenoura, beterraba, abóbora. Para dar aquele gostinho especial de defumado, acrescente no cozimento do feijão de ricota defumada ralada, frita junto com alho. E não se esqueça de cozinhar o feijão com louro. Tempere bem e bom apetite.

1 EM TEMPO

Alguns alimentos também devem fazer parte da dieta natural e vegetariana, apesar de não serem muito conhecidos pela maioria das pessoas. Procure adquiri-los e informar-se a respeito do seu uso:

Algas marinhas: grande fonte de vitaminas e sais minerais. Amêndoas, avelã, nozes, castanha-do-pará: fontes de proteína. Bardana: raiz de grande poder alimentício. Encontra-se em casas de alimentos japoneses ou naturais. Beldroega: plantinha rasteira, que dá flores amarelas, com folhas "gordinhas". ótima para saladas, é refrescante para os intestinos e ajuda a curar problemas de fígado. Tem sabor suave. Brotos de alfafa, brotos de feijão (moyashi): como todos os brotos vegetais, concentram alta quantidade de vitaminas e sais minerais, além de serem de fácil digestão e refrescantes. Cará, inhame: procure substituir as batatas por eles. Você estará ingerindo menos agrotóxicos e o sabor é muito bom. Cogumelos: secos ou frescos, devem fazer parte da preparação dos pratos, pelo seu sabor e valor vitamínico. Coco: fonte de proteína, gordura, vitaminas e fibras, é um alimento completo, devendo ser comido ao natural, de preferência. Funcho ou erva-doce: delicioso e nutritivo em saladas. Favas: contém muitas vitaminas e proteína. Come-se cozida. Levedura de cerveja: recomendada para quem quer ganhar um pouco de peso; contém muitas vitaminas do complexo B. Missô: pasta salgada feita à base de soja, ótima para molhos, sopas e na culinária natural em geral. Tofu: queijo feito do leite de soja. Substitui o queijo comum. Pode ser usado em inúmeros pratos vegetarianos. Próprio da cozinha japonesa. Tremoço: grão amarelo, vendido normalmente como aperitivo. Enorme fonte de proteína. Pólen: alguns estudiosos consideram o pólen das flores um excelente complemento nutricional. Sementes de girassol, de abóbora e de gergelim, tâmaras: ótimo suplemento vitamínico e de sais minerais.

2 DICAS ÚTEIS

* Coma calmamente, em ambiente tranqüilo e aprazível tanto quanto possível. Se estiver muito apressado, ansioso ou nervoso, é melhor não fazer a refeição ou comer o mínimo.

* Mastigue bem os alimentos. Na saliva estão contidas enzimas (ptialina) que são essenciais ao processo digestivo.

* Não beba, ou beba o mínimo, durante as refeições.

* Evite comidas e bebidas muito quentes ou geladas. Elas também perturbam a digestão.

* Procure, com bom senso e gradualmente, aplicar a seguinte regra genérica: utilizar alimentos crus, naturais e integrais, de fontes vegetais e não animais, e evitar alimentos cozidos, elaborados e refinados.

* Procure aumentar seus conhecimentos científicos a respeito da nutrição. É melhor um conhecimento deficiente do que nenhum.

* Procure andar calmamente após as refeições. Sempre que possível busque estar ao ar livre, bem como banhar-se ao sol, ainda que por poucos minutos, de preferência na primeira parte da manhã ou à tarde, com o sol não muito forte.

* Ao mudar qualquer hábito alimentar, especialmente ao tornar-se vegetariano, faça-o progressivamente. Mesmo que seja apenas a mudança para o pão integral, ou coisas simples assim, inicie com pequenas quantidades e aumente segundo sua tolerância.

3 REFLEXÕES

Há muito de verdade no dito de que o homem se torna aquilo que come. Quanto mais grosseiro o alimento, tanto mais grosseiro o corpo.

Ghandi

Pudésseis viver do perfume da terra e, como uma planta, nutrir-vos de luz.

Gibran Khalil Gibran

Quando um homem mata um tigre, chama a isso esporte; quando um tigre mata um homem, chamam a isso ferocidade.

Bernard Shaw

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