COVID-19

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SONO SAUD?VEL | RECOMENDA??ES PARA ADULTOS, TRABALHADORES E PAIS

O sono ? uma parte fundamental da vida do ser humano. Ajuda-nos a sentir bem, focados e felizes. Uma boa higiene do sono ? essencial na adop??o de um estilo de vida saud?vel, ? um pilar da sa?de e da qualidade de vida.

Todos temos noites de sono menos boas, mas quando n?o dormimos o suficiente ou bem de forma regular, isso pode afectar a forma como nos sentimos e aquilo que somos capazes de fazer durante o dia. Sabemos, por exemplo, que a falta de sono e da qualidade de sono aumentam a probabilidade de ficar doente, assim como est?o relacionados com outros problemas de sa?de f?sica, tais como o excesso de peso.

O sono tamb?m ? crucial para a Sa?de Mental/Psicol?gica: de acordo com in?meros estudos cient?ficos, os bons h?bitos de sono melhoram o bem-estar, o humor, a concentra??o e a produtividade, bem como as rela??es familiares e sociais. Pelo contr?rio, os maus h?bitos de sono est?o muitas vezes associados a sintomas de depress?o, ao abuso de ?lcool e outras drogas, assim como ? diminui??o do desempenho e da produtividade. Podem, ainda, afectar a capacidade de regula??o emocional, a capacidade de pensarmos e tomarmos decis?es, a nossa concentra??o e mem?ria, tornando mais prov?vel que aconte?am erros e acidentes.

As pessoas que dormem muito pouco (menos de 5 horas por noite) t?m maior probabilidade de desenvolver problemas de Sa?de Psicol?gica. A investiga??o sugere que, por cada hora perdida de sono, exista um aumento de 14% no risco de emo??es negativas que afectam a nossa capacidade de funcionar no dia-a-dia; um aumento de 38% da probabilidade de nos sentirmos tristes; ou um aumento de 23% na probabilidade de usarmos tabaco ou ?lcool.

Somos todos diferentes, por isso todos temos necessidades de sono diferentes. No entanto, ? natural que a ansiedade e o stress provocados pelas consequ?ncias directas (sa?de) e indirectas (s?cio-econ?micas) da pandemia COVID-19 possam ter tido um impacto significativo na qualidade de sono de muitas pessoas, contribuindo para o aparecimento ou agravamento das dificuldades em dormir de crian?as, jovens e adultos.

PORQUE TEMOS TIDO MAIS DIFICULDADE EM DORMIR DURANTE A PANDEMIA?

A pandemia pode ter significado ou significar dificuldades econ?micas emergentes, dificuldades de gest?o familiar, dificuldades laborais ou desemprego/layoff, uma situa??o de luto ? todas elas geradoras de stress, ansiedade e preocupa??o.

A pandemia fez-nos ou pode fazer-nos passar mais horas em frente a ecr?s ? verificando as not?cias, participando em videoconfer?ncias com amigos e familiares, trabalhando ou ocupando o tempo livre ? o que constitui um factor de risco acrescido para problemas de sono, uma vez que o excesso de tempo de ecr?, especialmente em hor?rio nocturno (no qual continuamos expostos ? luz artificial dos ecr?s), tem consequ?ncias negativas no sono, estimulando o c?rebro em hor?rio de descanso, dificultando o relaxamento e alterando o ritmo circadiano, conduzindo ? diminui??o da produ??o natural de melatonina ? a hormona do sono.

O confinamento pode ter-nos trazido um conjunto de altera??es nas rotinas pessoais, uma menor exposi??o ? luz solar, a diminui??o dos contactos sociais, da actividade f?sica regular ou de lazer, logo uma vida mais sedent?ria.

E o desconfinamento traz-nos um regresso a uma normalidade ainda incerta, com novos desafios, exig?ncias, aprendizagens e adapta??es, que nos podem deixar mais ansiosos e preocupados.

Por tudo isto, ? natural que aumentem as ins?nias (iniciais ou terminais) ou as noites mal dormidas, e que isso afecte directamente o nosso bem-estar e os nossos comportamentos. Na verdade, j? antes da pandemia cerca de ? da popula??o referia sofrer de ins?nias ou outros problemas de sono e a esmagadora maioria n?o dormia o n?mero m?dio de horas recomendado (7 a 9 horas para os adultos).

COMO PODEMOS MELHORAR OS NOSSOS H?BITOS DE SONO?

RECOMENDA??ES GERAIS PARA ADULTOS

Torne o sono uma prioridade. Estabelecer e manter bons h?bitos de sono pode demorar algum tempo e exige persist?ncia. Todavia, face a todos os benef?cios para a sa?de f?sica e psicol?gica, garantir que tem uma boa qualidade de sono deve constituir uma prioridade. Implemente uma rotina de sono de forma consistente e diariamente.

Prepare o espa?o de sono. O per?odo de sono dever? ocorrer num espa?o adequado que assegure o m?ximo de conforto (ex. colch?o, almofada, temperatura adequada). Este espa?o deve, preferencialmente, ser utilizado apenas para dormir ? a cama n?o deve ser usada para fazer refei??es, trabalhar, ver televis?o ou utilizar o telem?vel.

Respeite hor?rios e a sua agenda de sono. Um adulto deve dormir, em m?dia, 7 a 9 horas por noite, todos os dias (inclusive aos fins-de-semana). Excep??es devem ser excep??es. Assim, por forma a conseguir uma boa higiene de sono, a agenda de sono deve incluir: a) um per?odo para relaxar (momento de prepara??o para o sono; pode envolver actividades como ler ou meditar); b) um hor?rio para dormir (i.e., um hor?rio consistente para apagar as luzes e tentar adormecer)

e c) um hor?rio para acordar (definido, por exemplo, por um alarme).

Adopte uma rotina de sono. Antes do per?odo de sono, realize uma ou mais actividades (ex. tomar um banho quente, ler um livro, ouvir m?sica ou outras actividades) que o ajudem a "desligar" de forma tranquila e relaxada.

Pratique exerc?cio f?sico. Uma caminhada ou a realiza??o de actividades f?sicas, sobretudo ao ar livre e com exposi??o solar, contribuem para regular o rel?gio biol?gico e os ciclos de sono.

Evite comportamentos que podem comprometer a qualidade do sono, tais como: ? Fazer sestas ao longo do dia. No caso de sonol?ncia durante o

dia, ? ?til realizar alguns movimentos e exerc?cios para estimular a activa??o do corpo. Em caso de necessidade, as sestas n?o devem ultrapassar 20-30 minutos, contribuindo assim para uma melhoria nos n?veis de aten??o, mem?ria e desempenho e n?o

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