COMO TER UMA O Ministério da Saúde está lançando a versão de ...

COMO TER UMA

ALIMENTA??O SAUD?VEL?

O Minist¨¦rio da Sa¨²de est¨¢ lan?ando a vers?o de

bolso do Guia Alimentar para a Popula??o Brasileira,

em formato de ¡°Dez Passos para uma Alimenta??o

Saud¨¢vel¡±, com o objetivo de orientar voc¨º a fazer

escolhas alimentares saud¨¢veis.

Aqui voc¨º tamb¨¦m vai encontrar uma lista com

mais de 50 exemplos de por??es de alimentos, que

podem ajudar a montar um card¨¢pio saud¨¢vel para

sua casa. Caso queira mais informa??es, voc¨º pode

acessar o Guia completo pela internet no endere?o

.br/nutricao

O Minist¨¦rio da Sa¨²de quer que todos os brasileiros

tenham uma alimenta??o saud¨¢vel, que associada ¨¤

pr¨¢tica regular de atividade f¨ªsica ¨¦ fundamental para

uma boa sa¨²de.

E como deve ser uma alimenta??o saud¨¢vel?

Harm?nica

Segura Sanitariamente

Colorida

Alimenta??o

Saud¨¢vel

Acess¨ªvel f¨ªsica e

?nanceiramente

Saborosa

Variada

DEZ PASSOS PARA

UMA ALIMENTA??O SAUD?VEL

Os Dez Passos para uma Alimenta??o Saud¨¢vel s?o

orienta??es pr¨¢ticas sobre alimenta??o para pessoas

saud¨¢veis com mais de dois anos de idade. Caso voc¨º

tenha alguma doen?a como diabetes, hipertens?o,

colesterol alto e necessite de orienta??o nutricional

espec¨ª?ca procure um nutricionista.

Comece escolhendo aquela orienta??o que lhe pare?a

mais f¨¢cil, interessante ou desa?adora e procure segui-la

todos os dias. N?o ¨¦ necess¨¢rio que voc¨º tente adotar

todos os passos de uma vez e tamb¨¦m n?o ¨¦ preciso

seguir a ordem dos n¨²meros sugerida nos 10 passos.

1

2

3

Fa?a pelo menos 3 refei??es (caf¨¦-da-manh?,

almo?o e jantar) e 2 lanches saud¨¢veis por dia.

N?o pule as refei??es.

Inclua diariamente 6 por??es do grupo do cereais

(arroz, milho, trigo, p?es e massas), tub¨¦rculos

como as batatas e ra¨ªzes como a mandioca nas

refei??es. D¨º prefer¨ºncia aos gr?os integrais e

aos alimentos na sua forma mais natural.

Coma diariamente pelo menos 3 por??es de

legumes e verduras como parte das refei??es e

3 por??es ou mais de frutas nas sobremesas e

lanches.

4

5

6

7

8

9

10

Coma feij?o com arroz todos os dias ou , pelo

menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro

¨¦ uma combina??o completa de prote¨ªnas e bom

para a sa¨²de.

Consuma diariamente 3 por??es de leite e

derivados e 1 por??o de carnes, aves, peixes ou

ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a

pele das aves antes da prepara??o torna esses

alimentos mais saud¨¢veis!

Consuma, no m¨¢ximo, 1 por??o por dia de ¨®leos

vegetais, azeite, manteiga ou margarina.

Evite refrigerantes e sucos industrializados,

bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas

e outras guloseimas como regra da alimenta??o.

Diminua a quantidade de sal na comida e retire o

saleiro da mesa.

Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de ¨¢gua

por dia. D¨º prefer¨ºncia ao consumo de ¨¢gua nos

intervalos das refei??es.

Torne sua vida mais saud¨¢vel. Pratique pelo

menos 30 minutos de atividade f¨ªsica todos os

dias e evite as bebidas alco¨®licas e o fumo.

VEJA AQUI SE VOCE EST? COM UM

PESO SAUD?VEL

Se voc¨º tem entre 20 e 60 anos, veja no quadro abaixo

o seu IMC (?ndice de Massa Corporal), que mostra se o

peso est¨¢ adequado para a altura. Para calcular, divida o

seu peso, em quilogramas, pela sua altura, em metros,

elevada ao quadrado.

Crian?as, adolescentes e idosos t¨ºm IMC diferentes.

Pe?a orienta??o de um pro?ssional de sa¨²de sobre o

peso saud¨¢vel dessas pessoas.

IMC =

P (peso)

A2 (altura X altura)

VALORES DO IMC (kg/m2)

ESTADO NUTRICIONAL

Menor que 18,5

18,5 a 24,99

25 a 29,99

Maior que 30

Baixo peso

Peso adequado

Sobrepeso

Obesidade

Agora, calcule o seu estado nutricional!

Peso: ____________ kg

Altura: ____________ m

IMC: _____________ kg/m2

Estado nutricional: ______________

POR??ES DE ALIMENTOS

EM MEDIDAS CASEIRAS

Cada um dos grupos de alimentos trabalhados nos ¡°Dez

Passos para uma Alimenta??o Saud¨¢vel¡± tem um determinado

n¨²mero de por??es a serem consumidas por dia. As tabelas que

seguem apresentam, para cada grupo, o n¨²mero de por??es

a serem consumidas por dia, o valor cal¨®rico m¨¦dio de uma

por??o, exemplos de alimentos e o tamanho de cada por??o em

medidas caseiras.

As por??es foram distribu¨ªdas para um plano alimentar de

2.000 calorias por dia, quantidade m¨¦dia necess¨¢ria para uma

pessoa adulta saud¨¢vel. Esta quantidade pode variar de acordo

com a necessidade de cada pessoa, dependendo do seu peso,

altura, sexo, idade e tamb¨¦m de acordo com suas atividades.

Arroz, P?es, Massas, Batata e Mandioca

¨C consuma 6 por??es ao dia

(1 por??o = 150 kcal)

Alimentos

1 por??o equivale a:

arroz branco cozido

batata cozida

biscoito tipo ¡°cream cracker¡±

bolo de milho

cereal matinal

farinha de mandioca

macarr?o cozido

milho verde em espiga

p?o de forma tradicional

p?o franc¨ºs

pur¨º de batata

torrada salgada

4 colheres de sopa

1 e 1/2 unidade

5 unidades

1 fatia

1 x¨ªcara de ch¨¢

2 colheres de sopa

3 e 1/2 colheres de sopa

1 espiga grande

2 fatias

1 unidade

3 colheres de sopa

4 unidades

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