ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD: Alimentación y ejercicio físico.



ALIMENTACI?N Y EJERCICIO F?SICO.Calidad de vida = dieta equilibrada + ejercicio saludable.NUTRICIONUna buena alimentación es un factor fundamental para conseguir bienestar y salud.Conviene distinguir entre alimentación y nutrición. Se llama alimentación al acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo. Se entiende por nutrición el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos. El estado de salud de una persona depende de la calidad de la nutrición de las células que constituyen sus tejidos. Puesto que es bastante difícil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición, si queremos mejorar nuestro estado nutricional sólo podemos hacerlo mejorando nuestros hábitos alimenticios. Sin embargo, los nutrientes no se ingieren directamente, sino que forman parte de los alimentos. Se puede hacer una primera distinción entre los componentes de cualquier alimento en base a las cantidades en que están presentes: los llamados macronutrientes (macro = grande), que son los que ocupan la mayor proporción de los alimentos, y los llamados micronutrientes (micro = peque?o), que sólo están presentes en peque?ísimas proporciones. Una dieta correcta y sana es aquella que nos permite satisfacer todas nuestras necesidades. La variedad de alimentos ingeridos es esencial para garantizar los nutrientes esenciales. Para conocer la dieta ideal, debemos elaborar conjuntamente con el médico especialista un plan dietético individualizado.LOS NUTRIENTESExisten SEIS GRANDES GRUPOS DE NUTRIENTES: proteínas, hidratos de carbono, grasas, sales minerales, vitaminas y agua. 2.1.- CLASIFICACI?N SEG?N SUS FUNCIONESNutrientes energéticos:Permiten el mantenimiento de las funciones esenciales y la actividad física. Son las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas.Nutrientes constructores:Se encargan del crecimiento, mantenimiento y renovación de tejidos. Son: las proteínas, las sales minerales, el agua, las grasas y los hidratos de carbono.Nutrientes protectores:Facilitan los mecanismos de defensa del organismo. Son: las vitaminas, las sales minerales, las proteínas y las grasas.Desde el punto de vista de la actividad física, los nutrientes más importantes son los energéticos, que también reciben el nombre de principios inmediatos (grasas, hidratos de carbono y proteínas). Al mismo tiempo, el agua, las sales minerales y las vitaminas son complementos indispensables de nuestra dieta.LOS HIDRATOS DE CARBONO proporcionan grandes cantidades de energía al organismo. Sus funciones son proveer de energía, ayudar al crecimiento y mantenimiento de los tejidos.En relación a la actividad física son el combustible básico durante el ejercicio, puesto que intervienen tanto en ejercicios de corta duración (anaeróbicos) como de larga duración.Los LIPIDOS O GRASAS suponen la mayor reserva energética durante la actividad física, ya que su capacidad de almacenamiento es ilimitada, aunque en cantidades excesivas implican obesidad. Sus funciones son servir de reserva energética, aislar y proteger al organismo del frío y golpes, transportar distintas sustancias y formas células, tejidos y hormonas.En la práctica de la actividad física solo se metabolizan (queman) en presencia de oxigeno, es decir, en ejercicios aeróbicos de larga duración. De aquí que sea el combustible esencial en actividades físicas moderadas y de duración mayor a 30 o 40 minutos.Las PROTEINAS son una fuente energética excepcional, puesto que solo intervienen en casos de extremas desnutrición. Sus funciones son la formación de células y tejidos, ayuda en la coagulación, transporte de oxigeno y formación de anticuerpos.Las proteínas no suponen una importante fuente de energía y solo intervendrán en esfuerzos superiores a 6 horas. Sin embargo, son fundamentales en deportes de fuerza debido a que ayudan al músculo a crecer y desarrollarse.El AGUA representa el 60 % del peso total de nuestro cuerpo. Su valor energético es cero. Se encarga de transportar sustancias, de permitir reacciones químicas del cuerpo, de enfriarlo y de eliminar residuos. Normalmente debemos beber un litro y medio de agua a diario, aunque en situaciones de esfuerzo físico el consumo deberá aumentar considerablemente.Durante la actividad física se ponen en funcionamiento los mecanismos de refrigeración corporal. La aparición de sudor es inmediata al inicio del ejercicio físico y a través de ese sudor se empieza a perder agua. Durante el esfuerzo, el organismo es capaz de recuperar solo el 50 % de las pérdidas de agua, de ahí la importancia de beber antes de la aparición de la sed, minimizando la deshidratación. Asimismo es muy importante beber en abundancia después de la actividad física. Además si el esfuerzo es muy prolongado, es recomendable beber durante el mismo. Cada 15 o 20 minutos.Las VITAMINAS son necesarias en los procesos de protección de nuestro organismo y para regular el metabolismo. Se encuentran en verduras y frutas.Las SALES MINERALES ayudan en la protección del cuerpo, en la formación de los huesos y de los dientes. El sodio, el potasio, el calcio y el hierro son las más habituales.2.2.- CLASIFICACI?N SEG?N SU COMPOSICI?NGrupo I: Leche y derivados.Contienen proteínas, calcio, fósforo, grasas saturadas y vitamina A.Grupo II: Carnes, pescados y huevos.Tienen cantidades variables de grasas, ricos en minerales (Fe, P, Zn) y ricos en Vitaminas A,D y B.Grupo III: Patatas, legumbres y frutos secos.Fundamentalmente son energéticos (alto contenido en hidratos de carbono).Grupo IV: Verduras y Hortalizas. Frutas.Poseen grandes cantidades de minerales, vitaminas y fibra.Grupo V: Pan, pasta, cereales y azúcar.Son una fuente rica en hidratos de carbono. Grupo VI: Manteca, mantequilla y aceites puestos por ácidos grasos.A efectos prácticos los distintos alimentos se pueden clasificar en 6 grandes grupos, en función de sus características, mediante lo que se denomina: (la cantidad de una porción depende del metabolismo basal, de la edad y sexo, de la actividad física practicada en cantidad y calidad. En la tabla siguiente, se muestra un ejemplo).PIR?MIDE DE LA ALIMENTACI?N EQUILIBRADADIETA EQUILIBRADAPara llevar a cabo una dieta equilibrada, sana, suficiente y equilibrada se deben seleccionar los alimentos de modo que, por un lado, nos aporten la cantidad de energía suficiente y por otro, satisfagan las necesidades de todos los nutrientes esenciales.?QU? DEBE TENER UNA DIETA CORRECTA Y EQUILIBRADA?Hidratos de carbono: 55-60 % (pasta, arroz, pan, cereales, legumbres, …)Proteínas: 10-15% (huevos, lácteos, frutos secos…)Lípidos o grasas: 30 % que se dividen en:15 % en ácidos grasos mono insaturados: aceite oliva y carnes.10 % en ácidos grasos poli insaturados: soja y mariscos.5% en ácidos grasos: mantequilla y leche entera.Fibra vegetal: 22 gramos/día.Sal: no sobrepasar 3 gramos/día para evitar la hipertensión.Agua: Mínimo 2 o 2,5 litros/día.Recomendable 40 Kcal por kilo de peso al día. (cubrir las necesidades metabólicas de energía)La correcta distribución es de 4- 5 comidas al día: desayuno (15-25%), comida (25-35%), merienda (10-15%) y cena (25-35%).Recomendación de 5 piezas de frutas y/o porciones de verduras al día.Reducir el consumo de alimentos fritos (patatas), quemados, precocinados (pizzas y hamburguesas) y conservados (latas).Evitar la ingesta frecuente de grasas de origen animal: tocino, embutidos grasos, bollería industrial, …METABOLISMO BASAL Y C?LCULO DE VOLUMEN CAL?RICOSe entiende por metabolismo basal (M.B.) a la cantidad de energía requerida por nuestro organismo cuando está en reposo total. Es decir, por el hecho de existir ( respirar, bombear la sangre por el torrente sanguíneo, mantener en estado de alerta al sistema inmunológico, …) requerimos de una cierta cantidad de energía diaria. Esa energía (que la medimos en calorías) es el metabolismo basal. El gasto diario de energía debido al metabolismo basal, a modo de ejemplo, es de 1500 Kcal (es un valor aproximado y dependerá de diversos factores: peso, edad, actividad…)Para poder regular la dieta y adaptarla a nuestras necesidades, debemos conocer la cantidad de calorías diarias y semanales que el cuerpo necesita. Las necesidades varían en función de la edad, el sexo y el grado de actividad:ENERG?A (EN KILOCALORIAS) DIARIA NECESARIA PARA LA POBLACI?N ESPA?OLAEDAD (EN A?OS)SEXOACTIVIDAD LIGERAACTIVIDAD MEDIAACTIVIDAD INTENSADe 13 a 19HOMBREMUJER2.400 – 27002100 – 2200 2.700 – 3.0002.300 – 2.5003.200 – 3.6002.700 – 3.000 Los deportistas necesitan más aportación energética, ya que su consumo es superior al de una persona no deportista. Hay deportistas que pueden incrementar mucho su consumo calórico, como los ciclistas del Tour de Francia, que a lo largo de muchas etapas pueden consumir más de 6.000 Kcal/día. La siguiente tabla muestra el consumo calórico por hora en una persona de 70 kg realizando ejercicio moderado, correspondiente a diversas actividades:CLASIFICACI?N DE ACTIVIDADES SEG?N EL GASTO ENERG?TICOALTOKcalMEDIOKcalBAJOKcal1.Correr90011.Patinaje45021.Subir escaleras4002.Natación800-Remo45022.Gimnasia3103.Coreografía700-Montar caballo45023.Voleibol280-Pádel700-Esquí alpino450-Piragüismo280- Judo700-Senderismo450-Caminar 6km2806.Escalada63016.Aerobic42026.Billar2007.Fútbol-Baloncesto600-Tenis mesa420-Conducir/Cocinar2008.Ciclismo 28km560-Buceo42028.Planchar/Comprar180- Tenis500-Bádminton42029.Escribir sentado120-Baile moderno500-Esgrima42030.Dormir90 TRASTORNOS ALIMENTARIOSEn la adolescencia, la búsqueda de la identidad propia y la progresiva autonomía hace que los jóvenes busquen modelos a quienes parecerse y con quien identificarse, lo que les hace más vulnerables a las modas. Los trastornos alimentarios son problemas de salud que se manifiestan como trastornos del comportamiento alimentario. Los más graves son: la anorexia y la bulimia.La ANOREXIA se caracteriza por un miedo exagerado a engordar y por una distorsión de la imagen corporal, que hace que las personas que la padecen se sientan gordas cuando no lo están. Esto les lleva a realizar entre otros los siguientes comportamientos:Comer cada vez menos.Realizar ejercicio físico intenso, con la única idea de adelgazar.En ocasiones vomitan y/o utilizan laxantes sólo con la finalidad de perder peso.La BULIMIA, junto con el miedo a la gordura, hay un sentimiento de pérdida de control con la comida, siendo características los atracones compulsivos. Para contrarrestar estos atracones de comida, suelen provocarse vómitos y usan laxantes en exceso.La OBESIDAD es una enfermedad que se caracteriza por el exceso de grasa en el organismo. Se considero obeso a un varón si posee 26 % o más de grasa corporal. En relación a las mujeres, se establece la obesidad si posee de 28 a 30 % o más de grasa corporal. Los peligros de la obesidad son: enfermedades del corazón, hipertensión arterial, diabetes, problemas en el aparato respiratorio, osteoartritis (patologías en huesos y articulaciones) y problemas de espalda. La principal causa es el sedentarismo.CONTROL DE LA OBESIDAD: IMPEDANCIOMETR?A E ?NDICE DE CINTURA DE CADERA.Existen diferentes métodos para controlar y medir el grado de obesidad. Para ello, hemos de saber que la principal función de la grasa, es la de aislarnos del exterior y así, permitir la termorregulación corporal, además de ser una fuente de energía para actividades de larga duración. Por esto, se almacena fundamentalmente bajo las capas de la piel (epidermis y dermis). Sin embargo, en exceso, dificulta las funciones de los órganos, dificulta la circulación sanguínea y sus funciones,… y es la causa de multitud de enfermedades, especialmente metabólicas: hiperinsulinismo, diabetes tipo II, dislipidemia, gota, hipertensión arterial y, enfermedades cardiovasculares El método más eficaz, es el de medir el grosor de la capa de grasa en diferentes zonas del cuerpo con un aparato denominado plicómetro. El problema es que se requiere del mismo y de conocimientos de anatomía. La impedanciometría bioeléctrica tetrapolar es una técnica indirecta de medición de la composición corporal que se basa en que la grasa es un muy mal conductor de la corriente eléctrica, a diferencia de la masa muscular o magra, que por encontrarse en una solución hidroelectrolítica es un buen conductor. Este método mide la impedancia a una o múltiples frecuencias de corriente alterna, creándose ecuaciones de regresión en base al sexo, edad, talla y peso. Es un procedimiento inocuo, rápido, no invasivo, de bajo costo y con una buena correlación con técnicas más complejas. Este examen nos entrega la cantidad de agua, masa magra y masa grasa que tiene el individuo. A pesar de que no es exacto para evaluar cambios bruscos de peso corporal, es de particular utilidad en población obesa por la dificultad de otros métodos que requieren de un observador entrenado en la técnica.Se aceptan valores del índice de grasa corporal entre 25 y 31% para las mujeres y entre el 18 y 25% para los hombres. Se consideran obesas las mujeres con un índice de grasa corporal > 32%, y obesos los hombres con un indice de grasa corporal > 25%?NDICE DE CINTURA DE CADERA. El ICC ha sido el índice más ampliamente usado para clasificar anatómicamente a la obesidad en androide (acúmulo de grasa en tronco y abdomen) y ginecoide (en el área glúteo-femoral). La medición de las circunferencias se realiza con una cinta métrica, en posición de pie. La cintura se mide por debajo del reborde costal y por encima de la cresta ilíaca, tomándose la menor medición a este nivel. Se considera como circunferencia glútea la mayor medición realizada a nivel de la prominencia glútea. El índice cintura cadera se calcula de acuerdo a la siguiente fórmula:ICC = circunferencia abdominal/circunferencia glúteaTeniendo en cuenta que según la OMS los valores normales del índice cintura-cadera son de 0,80 en la mujer y 1 en el hombre, valores superiores indicarían obesidad abdominovisceral, lo cual se asocia a un riesgo cardiovascular aumentado.La tabla siguiente muestra el riesgo vascular predecible a partir del cociente cintura/caderasHombresMujeresRiesgo vascular < 0.9 l< 0.80 Riesgo bajo0.9 a 0.99 0.8 a 0.89 Riesgo moderado> 1.0> 0.9Riesgo elevado ACTIVIDAD F?SICA Y SALUDPara perder peso y mantener una adecuada composición corporal, la mejor fórmula es la que combina dieta equilibrada y práctica de actividad física. Sólo con dieta disminuiríamos el metabolismo basal y la masa muscular, con que tendríamos unos kilos de menos pero un cuerpo “fofo”. La actividad física, aparte de reducir el peso, reduce y mejora la distribución de las grasas y fortalece los múo ya vimos en los apuntes de Condición Física, las características fundamentales de un programa de entrenamiento orientado hacia la salud serían:CARACTERISTICAS FUNDAMENTALES DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DIRIGIDO A LA SALUDTIPOS DE ACTIVIDADLo ideal sería trabajar la resistencia aeróbica (3 días), la fuerza resistencia (2 días no consecutivos) y la flexibilidad (a diario).FRECUENCIAEntre 3 y 5 días a la semana.DURACI?NEntre 30 y 60 minutos cada sesión.INTENSIDADEntre el 55 y el 65 % tanto de la frecuencia cardiaca para la resistencia, como de peso o carga en la fuerza.OTRASRealizar siempre un calentamiento previo (duración 10-15 minutos, adaptado, completo y gradual o progresivo).Llevar ropa y calzado apropiado.No realizar ejercicio después de comer o si te encuentras enzar suave y aumentar de forma progresiva la actividad.Entrenar los grandes grupos musculares (equilibrio corporal).Realizar los ejercicios de forma correcta.Controlar el ritmo respiratorio y cardiaco.Respetar las limitaciones personales y atender a las se?ales.Realizar estiramientos a diario y al finalizar la actividad física para mantener el cuerpo elástico y recuperar mejor los músculos.EACTIVIDADESElabora un registro con el total de alimentos que configuran tu dieta y el conjunto de actividades físicas que realizas durante 1 semana. Después, compara y valora los datos obtenidos con los requerimientos de una dieta correcta y equilibrada y las recomendaciones de actividad física.Calcula tu ICC y reflexiona acerca que hábitos han sido los causantes de ese resultado. Igualmente establece un programa de entrenamiento dirigido a la salud ya sea para mantener o mejorar tu salud.Consulta el siguiente enlace: ................
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