TEMA 1 – “Postura y Relajación”



TEMA 1 – “Postura y Relajación”

La voz es un elemento muy importante y que se torna imprescindible para todos aquellos que deben hacer uso de ella para llevar a cabo su profesión. Por ello es muy importante cuidar y preservar uno de nuestros “instrumentos” de trabajo. ¿Cómo podemos hacerlo? Antes de responder a la pregunta resulta necesario conocer los elementos que se hallan implicados en el funcionamiento de la voz. Estos elementos son:

- Postura / relajación

- Respiración

- Articulación

El primero de ellos (postura y relajación) será el que estudiemos en el próximo tema, mientras que los dos siguientes serán estudiado en el tema 2 y 3 respectivamente.

1- LA RELAJACIÓN

Cuando existe una tensión en una determinada parte del cuerpo, con frecuencia se obtienen mejores resultados relajando todo el cuerpo que esa parte específica. De hecho, toda tirantez o tensión muscular bloquea la respiración y la eliminación de dicho bloqueo provoca una mejora o normalización en el estado respiratorio. Por eso la respiración correcta es incompatible con la ansiedad y, a su vez, las tensiones psíquicas o la ansiedad provocan una alteración respiratoria importante.

Por otra parte, si una persona tiene el hábito de hablar con tensión o su personalidad es ansiosa, tenderá a generar una hipertonía laríngea y perilaríngea que le acarreará, más pronto o más tarde, una alteración en el funcionamiento del aparato vocal y, finalmente, acabará sufriendo una disfonía disfuncional.

Frecuentemente, las alteraciones de la voz se asocian con alteraciones del tono muscular que suelen afectar a todo el cuerpo en mayor o menor grado, dependiendo de las circunstancias y de la propia labilidad del sujeto. No obstante, existen tres zonas particularmente susceptible: la cabeza, la nuca y los hombros.

La relajación de la cabeza conduce al centro de gravedad del cuerpo humano, situado en la zona pélvica, de gran importancia para la emisión de la voz. La tensión en esta zona se manifiesta en forma de pesadez física y de embotamiento mental, por lo que los ejercicios destinados a su relajación han de crear la sensación de permeabilidad y aireación frente a la de compactibilidad.

A través de la abertura de la boca y la nariz nos alimentamos e inhalamos oxígeno, pero también nos comunicamos con el exterior, por medio de la voz y el aliento. A excepción del tacto, los cuatro sentidos restantes cuentan con órganos situados en la cabeza, por lo que aprehendemos lo que el mundo exterior nos ofrece a través de ella. Por consiguiente, la respiración y el habla se verán alteradas mientras exista tensión en la región de la cabeza y la nuca.

La mandíbula y los dientes apretados, la nuca rígida y la laringe tensa producen un estrechamiento de la cavidad bucofaríngea y son, por otro lado, manifestaciones externas de un autorretraimiento anímico, de un bloqueo que dificulta la comunicación. Cuando la tensión se centra en la zona que une la mandíbula inferior con la superior, a ambos lados de la cara, se observa que hay una importante falta de movilidad porque la mandíbula no cuelga, no está suelta. Al contrario, soltar las mandíbulas quiere decir que se aflojan los músculos masticatorios, dando lugar a la relajación de los músculos de la cara.

Muchas personas manifiestan dificultades para relajar y controlar la lengua lo que, sin embargo, es esencial para lograr a su vez la distensión de la cabeza y la cavidad pélvica. Aun siendo la parte más móvil del cuerpo humano, la mayoría de las personas mantienen tensa y retraída en la cavidad bucal lo que conduce, a su vez, a una retención del diafragma en su expansión durante la inspiración.

1.1- La relajación en disfonías

Todos los músculos de nuestro cuerpo poseen un grado de tensión adecuado para la realización de un movimiento que se denomina tono muscular. El grado de tensión al que un individuo se ve sometido puede variar de acuerdo a las excitaciones neuro-psíquicas y físicas.

Por tensión se entiende el aumento de tono muscular y de excitación nerviosa que puede mejorarse o regularizarse con el adecuado descanso del músculo afectado. Pero hay casos en donde por falta de descanso o por la imposibilidad de aliviar la tensión se produce una hipertensión residual.

Aquí hay acumulación de tensión que no puede ser liberada y que puede instalarse en un grupo de músculo o generalizarse a todo el organismo. En el caso de las disfonías se encontrará localizada esta tensión a nivel de los músculos cervicales, del cuello, de los hombros y los pectorales.

Entre las causas principales de la hipertensión podemos señalar la falta de sueño, el esfuerzo muscular intenso, las excitaciones psíquicas de orden exógeno y endógeno. Otras causas pueden ser de origen glandular, o debido a factores constitucionales como en aquellas personas nerviosas o ansiosas permanentes. Los efectos de la hipertensión a nivel de cuello, espalda, pecho y nuca, se caracteriza porque esos músculos al contraerse excesivamente, se engrosan formando una pared dura que impide a la laringe y su musculatura intrínseca efectuar el movimiento de báscula durante el acto fonatorio alterando toda la sinergia muscular normal.

1.2- Técnicas de relajación

En rehabilitación logopédica suelen emplearse básicamente tres tipos de técnicas.

a) Método Shultz: para este autor el entrenamiento autógeno significa ejercitarse por sí mismo en una serie de imágenes o representaciones mentales que tienen por finalidad la relajación muscular. Debemos estar en una posición muy cómoda, como siempre tumbados y sin presiones por parte de ropaje o joyas. Generalmente esta posición es horizontal, pero hay quien la hace vertical. Nosotros nos vamos a situar horizontalmente, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas extendidas y abiertas. Este método va encaminado a vencer las tensiones y la fatiga cotidianas por lo que para su mayor efectividad conviene practicarlo 2 ó 3 veces al día durante unos minutos. Ahora vamos a controlar con la mente la sensaciones de nuestro cuerpo y vamos a dejarnos llevar. Esta vez trabajaremos en el siguiente orden: sensación de pesadez en los brazos y las piernas, sensación de calor en los brazos y en las piernas, control de los latidos del corazón, sensación de calor y ardor en el abdomen y por ultimo sensación de frescor en la frente. Es un método bastante utilizado en estos últimos años por sus grandes resultados y poca duración permitiendo a las personas que están muy estresadas relajarse y tomar fuerzas para el resto del día.

b) Método Jackobson: es esencialmente muscular y se trabaja el cuerpo de forma analítica o progresiva, parte por parte. A partir de la contracción y relajación muscular se pretende disminuir las tensiones corporales y evitar gastos inutiles de energía que luego necesitaríamos mas adelante. En el proceso de aplicación debemos estar muy cómodos al principio, por lo que la mejor postura será estar tumbado, después se hará en cualquier posición. Se trata de trabajar el contraste tensión-relajación de los diferentes músculos del cuerpo en el siguiente orden: brazos, piernas, vientre, nunca y por ultimo, cabeza. Debemos contraer los brazos y sentir la tensión para luego a continuación relajarlos e ir notando como estos se relajan. Este proceso será llevado al resto de las partes del cuerpo siguiendo el minuciosamente el orden en el que se han distribuido los músculos corporales. Con este ejercicio se pretende que el individuo alcance el máximo control psicológico y corporal, que controle su cuerpo y su mente. Se podrá subdividir casa parte para obtener un mayor rendimiento del ejercicio; por ejemplo, la cabeza la podemos subdividir en ojos boca, frente, nariz . . .

c) Método Dalcroze: se basa en el juego de contrastes y oposiciones, como por ejemplo la de “tensión-relajación”. El trabajo comienza provocando una brusca contracción de una parte del cuerpo (brazo inicialmente) sin que se contraiga otro grupo muscular vecino o lejano. Seguidamente se pasa a la distensión del brazo, como oposición al estado anterior de contracción. La tensión muscular puede ser una forma de concienciar su estado opuesto, es decir la relajación. Mediante esta ejercitación inicial se pretende conseguir la independencia muscular, esto es, la capacidad de contraer o activar unos músculos mientras otros permanecen inactivos.

2- COLUMNA Y POSTURA

La columna no es en lo más mínimo una estructura recta y rígida. Tiene una serie de curvaturas que le permiten distribuir de una manera más homogénea la presión que ejerce el peso del cuerpo y los esfuerzos de cualquier magnitud.

Está dividida en varias secciones:

• las vértebras cervicales forman el cuello

• las vértebras torácicas comprenden la porción del tórax y tienen las costillas adheridas a ellas

• las vértebras lumbares son las vértebras restantes que están por debajo del último hueso torácico y en la parte superior del sacro.

• las vértebras sacras están rodeadas por los huesos de la pelvis y el cóccix representa las vértebras terminales o rastros de la cola.

Fig. 1

Vista de lado, la columna tiene dos clases de curvaturas

- En el tórax y en el sacro la curvatura es de concavidad anterior.

- En el cuello y en la región lumbar se presentan dos curvaturas de concavidad posterior.

Estas curvas nos dan, a su vez, tres tipos de curvas fisiológicas en la columna: cervical, dorsal y lumbar.

Si cualquiera de las curvaturas señaladas está exagerada o en forma plana, se presentan desviaciones de la columna. Las anormalidades más conocidas en este sentido son la lordosis lumbar y la cifosis.

a) Cifosis: Una columna vertebral normal observada desde atrás se ve derecha. Sin embargo, una columna vertebral afectada por cifosis presenta cierta curvatura hacia adelante en las vértebras de la parte superior de la espalda, semejante a una "joroba". La persona afectada lleva los hombros hacia delante produciéndose una reacción tónico-nucal (tensión en la nuca). Los músculos abdominales están hipotónicos (no tienen tonicidad, están laxos , blandos) por lo que la respiración se encuentra también alterada. El diafragma cae y no puede realizar los movimientos de ascenso y descenso ni sustentar el soplo respiratorio. La voz está alterada, la duración disminuida porque no tiene el ascenso diafragmático. La laringe se queda fija.

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Fig. 2

b) Lordosis: una columna vertebral afectada por lordosis presenta cierta curvatura en las vértebras (los huesos que conforman la columna) de la parte inferior de la espalda, semejante a un "dorso cóncavo". Por esta razón los músculos inferiores de la espalda se acortan y los del abdomen se “alargan”. Esto provoca una hipertonía (exceso de tonicidad en los músculos, está tensos y con limitada capacidad de movimiento) de la pared abdominal, por lo que los movimientos de ascenso y descenso del diafragma están limitado y la respiración queda afectada.

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Fig 3

c) Escoliosis:La Columna vertebral es una estructura tridimensional y por tanto, la Escoliosis es una deformidad tridimensional de la misma, que puede resumirse como una TORSION sobre su eje longitudinal, de forma que en el plano frontal, hay un desplazamiento lateral; en el plano lateral, se modifican las curvas fisiológicas; y en el plano horizontal, se produce una rotación de las vértebras. En definitiva, LA COLUMNA SE "RETUERCE" SOBRE SU EJE LONGITUDINAL.

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Fig. 4

Es clara la importancia de mantener una columna vertebral sana, ágil y lo más relajada posible, lejos de las tensiones que una vida excesivamente estresada nos impone. Ser consciente de nuestra columna vertebral nos acercará a la posibilidad de responder con eficacia delante de pequeños problemas que nos puedan afectar. Movilizarla, distenderla, elastificarla, nos asegurará la conservación de nuestras capacidades juveniles y nos ayudará a preservar nuestra salud física y psíquica.

3- CONTROL POSTURAL: LA VERTICALIDAD

La libertad de movimientos del habla puede verse limitada por la mala alineación del cuerpo. Por ello los ejercicios para mejorar la estática y la dinámica vertebral buscan encontrar en el cuerpo el lugar donde la voz hablada o cantada debe habitar, hallando la posición más confortable que permita enviar la voz a lo lejos y crear, así, un espacio sonoro que enriquezca la comunicación. De este modo, todo el cuerpo reduce el uso muscular inadecuado y se garantiza la libertad de acción de los sistemas respiratorio, fonatorio, de resonancia y articulatorio.

Resulta prácticamente imposible lograr una coordinación entre los sistemas respiratorio y fonatorio en las actividades de inicio de la voz si el abdomen está en tensión e, igualmente, no puede establecerse una movilidad pasiva de la mandíbula durante la fonación si la cabeza se encuentra retraída con relación al cuello. Por tanto, una postura equilibrada es un requisito indispensable para aplicar actividades de tratamiento más específicas.

Para trabajar la verticalidad es básico enlazarla con el contexto de la propioceptividad del esquema corporal general y vocal. Por propioceptividad se entiende la percepción del propio cuerpo, el movimiento y su posición en el espacio, dependiente de los propioceptores o receptores ubicados en los músculos, tendones, articulaciones, encargados de recoger las sensaciones del aparato locomotor y transmitirlas al sistema nervioso central, quien se encarga de coordinar la respuesta muscular adecuada. Además, los órganos de los sentidos envían información al sistema nervioso central para que el cuerpo mantenga el equilibrio y ejecute movimientos mediante cambios posturales.

El esquema corporal en general es el conocimiento inconsciente que cada persona tiene de su propio cuerpo. Se trata de una adquisición lenta, iniciada desde el nacimiento y que evoluciona a lo largo de la vida, mediante la cual cualquier coordinación motriz o movimiento se realiza sólo con la única intención de hacerlo, sin necesidad de pensar o calcular los pasos requeridos para ello.

Cuando el descubrimiento propioceptivo se refiere a los órganos implicados en la producción de la voz se habla entonces del esquema corporal vocal, puesto que al hablar o al cantar existe un conjunto de sensaciones que provienen de diversas partes del cuerpo empleadas durante la emisión y que pueden ser desarrolladas mediante los ejercicios adecuados ya que en un principio se encuentran en estado rudimentario.

Al realizar un acto motor, de alguna manera se está haciendo una representación mental involuntaria, generalmente inconsciente de todos los actos a ejecutar, según el esquema corporal correspondiente. Una vez ejecutado dicho acto, el sujeto compara lo sucedido en la realidad con la experiencia memorizada, esforzándose en rectificar los gestos para hacer coincidir los dos esquemas motores.

La postura correcta no es aquella en la que el cuerpo se mantiene firme (pecho fuera y vientre retraído) ni tampoco el caso contrario (espalda encorvada, hombros hacia delante, pecho hundido y vientre caído). Mantenerse recto consiste en oscilar la cabeza de forma que se balancee sobre la columna vertebral, como si se tratase de una pértiga. A su vez, los pies sirven de contacto con el suelo, existiendo una continua estimulación desde los pies hasta la cabeza. Una postura erguida se logra si primero también están erguidas las vértebras, lumbares y cervicales, ampliando el espacio del tronco y facilitando que el impulso del aire en el interior sea mayor. Es decir, la postura adecuada es aquella que tiene su origen en el interior, en la respiración natural, no lográndose con movimientos forzados desde fuera.

La emisión vocal normal requiere del tono muscular normal en todos los músculos y necesitamos de una conducta postural correcta que implica el logro del equilibrio con el mínimo esfuerzo y la mayor eficacia.

Para mantener la postura normal necesitamos que el tono muscular sea adecuado, que la ubicación del centro miotático sea la correcta y que exista un equilibrio de las tres curvas fisiológicas de la columna (cervical, dorsal y lumbar).

El centro miotático es el lugar donde convergen en equilibrio todas las fuerzas musculares para mantener una postura determinada. El centro miotático en posición acostado es difuso, en la posición de pie y sentado se encuentra en la zona dorso-lumbar y cuando nos incorporamos se encuentra a nivel de los muslos y de la zona sacro-coxis.

La postura corporal es una determinante de la buena salud de la espalda. El mantenimiento de una postura completamente vertical, mientras se está de pie, permite que los músculos garanticen las curvaturas normales de la columna con un esfuerzo mínimo. No sucede así cuando hay una ligera inclinación lateral o hacia delante o atrás. Por estas razones es importante evitar los vicios posturales que conducirán a perdida del balance normal y a trastornos de los músculos de la columna que generan dolor.

Una buena postura es importante para lucir bien y para proteger la salud; ayuda a balancear el cuerpo, evita poner mas presión en algunos huesos y músculos y por supuesto ayuda a lucir mas alto y delgado. La postura, de acuerdo a muchos expertos, está ligada a la autoestima. Las personas con una imagen saludable de sí tienden a tener una mejor postura. Muchas veces por muchas razones nos acostumbramos a pararnos encorvados. Los trabajos en los cuales estamos sentados todo el día o trabajos en los cuales hay que agacharse, frecuentemente causan mala postura.

La manera mas fácil de mejorar la postura es practicando constantemente. Es decir, tratando de pararnos rectos. Cuando nos paramos erguidos de manera natural contraemos el estómago y levantamos los hombros y con ellos el pecho.

Fig. 5

La llamada posición de televisión es una de las posturas viciosas más frecuentes. También sucede algo parecido cuando leemos, como se observa en la siguiente figura, en esta posición la región torácica queda suspendida y arqueada en el aire sin ningún soporte, creando una gran distensión de los músculos posteriores, lo que puede resultar en dolor.

Fig. 6

  Una postura semejante puede darse cuando al sentarse el individuo no inclina la región lumbar contra la espalda del asiento y cuando los pies quedan elevados sin llegar a tocar el suelo. Para una buena postura sentada ubica tu columna vertebral y cabeza derechas, manteniendo la curvatura natural de la espalda. Para esto, debes alinear las orejas sobre los hombros y los hombros sobre los muslos.

Fig. 7

Un hábito tan simple como la posición al dormir puede ser tanto dañino como relajante para la espalda. La posición que se adopte es la clave de la diferencia. Así, la mejor ubicación al dormir es de lado, adoptando la llamada posición fetal en la cual la columna vertebral soporta menos peso y verdaderamente reposa y los músculos se relajan. Si se prefiere dormir boca arriba se recomienda colocar una almohada bajo las rodillas.

Dormir en posición boca a bajo es lo menos recomendable, pues los arcos se exageran al no encontrar apoyo en el abdomen, que se hunde de manera excesiva en los colchones, incluso en los que parecen ser más duros.

Movimientos de la columna: La flexibilidad de la columna permite unos arcos de movimiento normales que hacen posible por ejemplo, obtener la inclinación necesaria para recoger un objeto tirado en el suelo. Si miramos de lado a una persona normal nos damos cuenta que puede inclinarse hacia delante hasta tocar con la punta de los dedos el suelo. Este movimiento se llama flexión. Si por el contrario, se inclina hacia atrás como para mirar hacia arriba, el movimiento se llama extensión. Hacia los lados la columna puede ser también flexionada de manera normal aunque de manera más limitada. La columna , además, posee un movimiento de rotación que permite girar a derecha o izquierda aproximadamente 90° .

3.1- Hacia la eutonía de la cintura escapular

La eutonía fue creada y desarrollada por Gerda Alexander. Es una disciplina corporal basada en la experiencia del propio cuerpo. Conduce a la persona hacia una toma de conciencia de sí misma y propone un aprendizaje para la regulación del tono muscular, adecuándolo a cualquier situación de la vida. El término eutonía, que proviene del griego Eu: bueno, óptimo - Tonos: tensión, fue creado para expresar la idea de una "tonicidad armoniosamente equilibrada en adaptación constante al estado o actividad del momento"[1].

Por otra parte podemos afirmar que la tensión de la cintura escapular y parte alta del tronco es una alteración propia de la civilización occidental. Priorizamos el uso de la cabeza, la mente, la razón sobre nuestra parte afectiva y emocional. Esto se refleja en la pesada carga que soporta la cintura escapular con la cabeza frecuentemente hundida entre los hombros debido a posturas, hábitos y/o actitudes psicológicas perjudiciales.

El comportamiento muscular de la parte alta del tronco se ve frecuentemente afectado en los trastornos de la voz. En estos casos suele existir un exceso de tensión acumulada en los músculos trapecios que mantienen una estrecha relación funcional con la musculatura del cuello, de la nuca y con la articulación del hombro y de las extremidades superiores.

Este exceso de tensión también puede manifestarse de manera generalizada en cualquier persona, afecta o no de un trastorno vocal, e incluso independientemente de que utilice la voz como herramienta de trabajo.

Es frecuente también observar un bloqueo de los músculos inspiratorios que determinarán cierto grado de rigidez en el pecho y una elevación del esternón más allá de su eje corporal, tanto en posición inspiratoria como espiratoria; es como si el esternón se convirtiera en una armadura que impidiese, además, el juego de articular de las costillas en su inserción con este hueso por delante y la columna vertebral por detrás.

Así, una alteración del equilibrio muscular de la cintura escapular podrá determinar:

1. Falta de flexibilidad de la caja torácica por la tensión excesiva de los músculos pectorales e intercostales.

2. Fijación de los hombros en posición elevada que puede acompañarse de una elevación del tórax, bloqueo inspiratorio y lordosis lumbar.

3. Fuerte tensión muscular en la zona cervical (musculatura posterior del cuello, esternocleidomastoideo).

4. Disminución del espacio vital destinado a los órganos internos de esta zona del cuerpo: laringe, faringe, pulmones, etc. Secundariamente, este hecho afecta a la realización de una adecuada función respiratoria y vocal.

En la espalda suele observarse una gran rigidez; los hombros denotan exceso de tensión muscular y el juego articular de las costillas con las vértebras está muy disminuido.

De esta manera, el tórax se muestra incapaz de ofrecer la elasticidad necesaria para propiciar una respiración y fonación armoniosas.

En este contexto, el diafragma receibe también el impacto de esta tensión y responde con un acortamiento de sus movimientos de descenso y ascenso durante la respiración. La zona lumbar puede arquearse formando una lordosis pronuciada, lo cual modifica la situación espacial del diafragma, de la musculatura pélvico-abdominal y de las vísceras del abdomen.

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Fig. 8

En otros casos el hundimiento de la costillas provoca una disminución del volumen torácico y la acción de la gravedad desplaza el tórax hacia abajo.

En estos casos, la pelvis, además de equilibrar su acción con los miembros inferiores y sostener al cuerpo en posición de pie, se ve obligado a descargar con el peso de la parte alta del tronco.

La actividad del diafragma será escasa y la musculatura abdominal que actúa durante la espiración no tendrá suficiente consistencia para desarrollar su acción de bombeo respiratorio.

La cabeza por su parte, deberá compensar esta pérdida de la verticalidad corporal adelantando el mentón y hundiéndose en las cervicales.

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Fig. 9

El desplazamiento de la cabeza hacia delante desencadena un comportamiento musculoesquelético que rompe la conexión entre la cabez y el tórax y afecta a la función vocal.

Las siguientes características corresponden al cuadro de lordosis cervical al que nos referimos:

1. Desplazamiento anterior del mentrón con hundimiento de la cadena cervical.

2. Hipertensión del músculo esternocleidomastoideo. Este músculo desempeña una función de sostén de la cabeza en el plano vertical y también participa en el curso de una inspiración forzada.

3. La hipertensión de detecta, además, sobre los músculos suboccipitales; la persona manifiesta dolor al presionar esta zona.

4. Hundimiento de la parrilla costal y adelantamiento de la articulación del hombro y el brazo, produciéndose una escasa actividad de los músculos intercostales viéndose reducida la actividad de la respiración.

5. Este vencimiento del tórax respecto a la gravedad provoca una sobrecarga para la pelvis, ya que la parte alta del tórax ha perdido su orientación hacia arriba para vencer la gravedad. La musculatura diafragmático-abdominal se comportará de manera laxa y débil.

BIBLIOGRAFÍA

➢ Rivas, R.M.; Fiuza, M.(2002) La voz y las disfonías disfuncionales. Prevención y tratamiento. Madrid. Editorial Psicología Pirámide.

➢ Grau, M. (2002) Terapia de la voz. Técnicas desde la vivencia corporal. Barcelona. Editorial Lebón.

➢ Bustos, I. (2000) Trastornos de la voz en edad escolar. Málaga. Ediciones Aljibe.

➢ Escudero, M.P. (1982) Educación de la voz. Madrid. Ediciones Real Musical.

➢ Peña-Casanova, J. (2001) Manual de Logopedia. Barcelona. Editorial Masson.

➢ De Mena, A. (1996) Educación de la Voz. Principios fundamentales de la Ortofonía. Granada. Ediciones Aljibe.

➢ Bustos, I. (2003) La voz. La técnica y la expresión. Barcelona. Editorial Paidtribo.

➢ Bustos, I. (1983) Reeducación de problemas de la voz. Madrid. Editorial CEPE.

PRÁCTICAS “Postura y Relajación”

A) AUTOMASAJE

a) Cuello y hombros:

1. Subir y bajar el cuello: en posición recta bajamos el cuello hacia el pecho y lo subimos lentamente hasta la posición de la que partimos (90º entre barbilla y pecho). Lo realizaremos 10 veces.

2. Oreja – hombro: movemos el cuello lentamente de un lado a otro llevando una oreja al hombro correspondiente. 10 veces.

3. Esfinge: movemos el cuello de forma que la barbilla vaya del hombro derecho al izquierdo de forma muy lenta, ya que puede llegar a marear. 10 veces.

4. Barca: rotamos la cabeza en círculo, pero no completo. Realizaremos un semicírculo desde un hombro a otro. 10 veces

5. Subir –bajar hombros: subimos primero un hombro y luego otro de forma alternativa. Luego lo haremos los dos a la vez. Ambos ejercicios 10 veces.

6. Rotación: primero rotamos un hombro hacia delante, luego el otro y posteriormente los dos a la vez. Lo haremos diez veces cada uno y luego los repetiremos hacia atrás.

7. Tensión del trapecio superior en el hombro. : realice esta técnica con los brazos cruzados. Aplique masaje al origen, la inserción y el cuerpo del trapecio superior con la punta de los dedos. Mantenga los hombros relajados durante esa técnica.

8. Presión cervical: comience en la base del cuello. Aplique una presión firme a ambos lados de las vértebras cervicales, utilizando para ello los dedos índice y medio y el resto como refuerzo. Mantenga la aplicación de presión de 7 a 10 minutos.

9. Puntos de acupresión de los hombros: apoye sus dedos centrales como en la técnica anterior. Empiece en el borde del hombro y continúe con el dedo medio hacia el cuello, manteniéndolo cada aplicación de presión durante 10 segundos. Esta técnica libera la tensión del cuello y los hombros. Mantenga los hombros relajados durante la aplicación.

10. Puntos de acupresión de la base del cráneo: con 3 dedos aplique una firme presión penetrante sobre la base del cráneo. Mantenga cada aplicación de presión durante 10 segundos. La tensión del cuello y los hombros, así como las dolencias de la vesícula biliar se benefician mediante el empleo frecuente de estos puntos.

11. Músculos esternocleidomastoideos: con 4 dedos, aplique masaje al músculo. Empleando pequeños masajes circulares cubra desde la zona situada ajo las orejas hasta las protuberancias claviculares. No aplique demasiada presión por lo general este músculo es muy sensible.

12. Estimulación de la tiroides: presione suavemente a un lado y por debajo de la manzana de Adán con 3 dedos, de 7 a 10 segundos. Repita a ambos lados 2 veces.

b) Cabeza:

1. Masaje del cuero cabelludo: con la punta de los dedos o las uñas, aplique un concienzudo masaje a todo el cuero cabelludo. Esta técnica estimula el crecimiento del cabello y mejora las enfermedades del cuero cabelludo.

2. Puntos de acupresura de los senos craneanos: aplique presión firme con su dedo medio desde el punto central del nacimiento del pelo hasta la coronilla. Mantenga cada aplicación de 3 a 5 segundos.

3. Puntos de acupresura de la vesícula biliar: aplique una firme presión al meridiano de la vesícula biliar durante su transcurso alrededor de la oreja. Mantenga cada aplicación de presión de 3 a 5 segundos. Esta técnica beneficia a la vesícula biliar y al sentido del oído.

c) Cara:

1. Masaje de la frente: deslice 4 dedos por la frente desde las cejas hasta el nacimiento del pelo. Repita 2 – 3 veces para relajar el entrecejo.

2. Masaje de mejillas: deslice 4 dedos por su rostro partiendo del mentón pasando por las sienes y entrando finalmente dentro del cabello.

3. Afirmación de la línea del mentón: coloque los pulgares debajo del mentón y tire de ellos hacia las orejas, alternándolas. Repita 2 o 3 veces si la línea de su mentón está en buenas condiciones y 10 veces si ésta tiende a caer.

4. Órbita de los ojos-borde superior: aplique una firme presión de 3 a 5 segundos a lo largo de todo el borde superior de la órbita de los ojos. Esta técnica mejora la vista, alivia la vista cansada y ayuda en el tratamiento de la sinusitis.

5. Órbita de los ojos-borde inferior: con los dedos índice aplique una presión firme, de 3 a 5 segundos a todo lo largo del borde inferior de las órbitas de los ojos. Esta técnica proporciona los mismo beneficios que la anterior y también ayuda a la digestión.

6. Puntos de los senos craneanos y del intestino grueso: aplique una presión muy firme a toda la base de los pómulos, manteniéndola de 3 a 5 segundos. Las perturbaciones intestinales, al igual que la sinusitis, responden favorablemente al empleo frecuente de estos puntos.

7. Masaje de las encías: con los dedos, aplique masaje primero a la encía superior y después ala inferior. Esta técnica beneficie a las encías y a los nervios de los dientes. Si sus encías sangran al cepillarse los dientes, aplique frecuentes masajes y asegúrese de ingerir una cantidad adicional de vitaminas (a través de frutas frescas y suplementos de ácido ascórbico natural). No estire la piel. Levante los dedos de la piel antes de pasar a la siguiente zona.

8. Tensión de las mandíbulas: con sus pulgares o dedos medios, aplique un firme masaje a las articulaciones en las que la mandíbula se une al cráneo. La tensión se acumula en esta articulación, pero el masaje libera gran arte de ella.

9. Máscara de los ojos: coloque suavemente sus dedos sobre los ojos cerrados durante unos 10 segundos. No presione los ojos, simplemente repose sobre ellos sus dedos y deje que su calor alivie la fatiga visual. Frote vigorosamente sus manos entre sí a fin de calentarlas, antes de colocarlas sobre los ojos.

10. Masaje de orejas: existen aproximadamente 50 puntos de acupuntura en cada oreja. Por ello, la terapia auricular afecta a todo el cuerpo. Mediante el masaje, estiramiento, pellizcamiento ligero de las orejas se estimula todo el cuerpo. La terapia auricular tradicional utiliza agujas de oro para fortalecer, agujas de acero inoxidable para equilibrar las energías del cuerpo y agujas de plata para todo. El masaje de orejas ayuda positivamente al cuerpo y mejora su circulación y el flujo de energía. También produce una sensación sumamente agradable. Al final puede convertirse en una de sus técnicas favoritas. Empiece en los lóbulos y continúe hacia arriba y hacia el interior de la oreja. Penetre en todas las hendiduras; aplique masaje, estire y pellizque toda la oreja. Introduzca brevemente con suavidad sus dedos en el orificio del oído. Manténgalas en esa posición durante unos segundos y luego hágalos vibrar ligeramente para estimular el oído interno.

d) Espalda:

1. Vértebras dorsales superiores: con los dedos medios, apoyados por el índice y el anular aplique una presión penetrante a los lados y entre las vértebras dorsales superiores. Aplique masaje a la zona en la que se ha aplicado presión antes de pasar al siguiente par de vértebras.

B) EJERCICIOS POSTURALES

Algunos de los ejercicios que podemos realizar para mantener un correcto control postural serían:

1. La forma más sencilla de sentir la posición correcta es, estando acostado sobre la espalda, en decúbito dorsal, imaginar una línea horizontal que pase por el centro de la espalda y el cuello hasta llegar a la coronilla de la cabeza, como si la columna vertebral se extendiese horizontalmente.

2. Estando de pie, la línea cruza el cuerpo ha de ser vertical. Hay que prestar especial atención a que cuando el cuerpo está alienado, la espalda no presente curvatura exagerada en su parte superior pero sí una forma algo cóncava, la pelvis se desplace ligeramente hacia atrás y el estómago plano.

En posición vertical, el mentón formará un ángulo de aproximadamente 90º entre la base de la mandíbula y la cara frontal del cuello, y las rodillas estarán levemente flexionadas.

3. Un ejercicio que permite mantenerse erguido de forma natural consiste en andar con un libro algo pesado sobre la cabeza y procurando no contener la respiración. De este modo también se reaviva la respiración como consecuencia del estiramiento de la columna vertebral, que ensancha el recinto respiratorio.

4. En posición de pie, imaginarse que somos un árbol en el que los pies son las raíces y que están muy enganchados al suelo. Para ello debemos estar muy rectos.

5. De pie, se parte de una posición de flexión del tronco hacia abajo ( ¡la zona cervical ha de estar totalmente distendida!) para enderezarse suavemente hasta quedarse totalmente rectos; la cabeza será la última en alinearse; es decir, se mantendrá distendida hasta enderezarse del todo el tronco.

6. De pie, hay que mantenerse firmemente “enganchados” a la tierra, por los pies imaginándonos que viene una tormenta (recordar que somos un árbol). Los brazos y la cabeza se moverán de un lado a otro, variando su intensidad. Se trata de que el tórax y el abdomen aunque se mueva un poco, se mantenga igual de esbelto. Importante que los pies no se muevan.

7. Ahora hay que imaginar que se nos cae el techo. Nos mantendremos muy rectos y tensaremos los brazos para “sujetar” el techo, y luego lo relajaremos. En este ejercicio se pretende que al elevar los brazos la espalda mantenga su unidad y que la zona lumbar no se curve. Para facilitar esto es conveniente que las rodillas estén sin tensión, un poco sueltas y ligeramente flexionadas.

8. De pie, imaginamos que hay un poco de brisa que mueve “nuestro árbol”. La cabeza se moverá de un lado a otro sin llegar a los extremos y con cierta velocidad.

9. Sentados, imaginamos, ahora que es la pared la que se nos viene encima, por lo que tensamos los brazos para sujetarla y luego relajamos.

10. Sentados, nos encorvamos ligeramente hacia delante, manteniendo siempre las lumbares apoyadas y estiramos los brazos y relajamos cuello.

11. Sentados nos acercamos al borde de la silla y nos estiramos “sacando pecho” al estilo “Titanic”.

C) EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

12. Sentado en el suelo, con las piernas cruzadas y los brazos relajados, apoyándose en las rodillas, meter el mentón entre las piernas y los brazos, rizándose hacia delante, intentando tocar las rodillas con la frente. Dicho de otra manera, consiste en “hacerse un ovillo”.

13. En la posición decúbito dorsal, apoyar las manos en el suelo e intentar levantarse, empujando hacia arriba, mientras los codos se estiran totalmente y la pelvis y las caderas permanecen en el suelo.

14. De pie, frente a una pared, subir un pie hacia la cadera agarrando el tobillo con la mano del mismo lado. La mano contraria se emplea totalmente plana, para apoyarse en la pared.

15. En decúbito dorsal, agarrar una rodilla con las dos manos y tirar de ella hacia el pecho a la vez que se flexiona la cabeza hacia la rodilla.

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[1] Definición desarrollada por la AALE (Asociación Argentina y Latinoamericana de la Eutonía) en eutoní

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