Programa de Reeducação Alimentar – Laura
Para um maior sucesso do seu esquema alimentar, procure observar as recomendações abaixo:
✓ Coma devagar, em local tranqüilo, sem televisão por perto e mastigando bem. Este cuidado é fundamental;
✓ Procure estabelecer um intervalo regular entre as refeições (em torno de 3,0 a 4,0 horas);
✓ Corte os alimentos condimentados (catchup, molho inglês, shoyu, pimenta, tempero do “Miojo®”, Sazon®, mostarda, maionese, caldo Knorr®);
✓ Evite refeições volumosas;
✓ Não deite após as refeições. Procure dar um intervalo de pelo menos uma hora;
✓ Nunca “pule” uma refeição. Ainda que você não sinta fome, procure consumir pelo menos parte dos alimentos indicados, em todas as refeições;
✓ Prefira os salgados assados aos fritos. Frituras e alimentos gordurosos devem ser evitados sempre (se possível corte estes alimentos da sua dieta);
✓ Procure seguir o programa alimentar diariamente. Em dois dias por semana, você poderá incluir duas refeições livre, para consumir os alimentos preferidos e que não foram citados no cardápio. A dieta deverá ser retomada após cada uma destas refeições. Mesmo nestes momentos nos quais o tipo de alimento será diferente, evite frituras, carnes gordurosas, queijos amarelos, maionese e alimentos ricos em açúcar;
✓ Qualquer dúvida procure orientação.
Programa de Reeducação Alimentar
Sra. …………….
• Refeição pré-atividade (somente se tiver o exercício em seguida) 120 Kcal
|Água de coco ou Suco Light |---------------------------------- |200 mL |
|Torrada industrializada |----------------------------------- |2 unidades |
|Geléia sem açúcar |----------------------------------- |2 colheres de chá |
OU
|Fruta de baixo IG |---------------------------------- |2 porções |
(1 porção = 1 maçã pequena ou 1 pêra ou 1 ameixa roxa grande ou 1 pêssego grande ou 1 nectarina grande)
• Café da manhã: 300 Kcal
|Pão de forma integral |---------------------------------- |2 Fatias (light) |
(ou 1 pão francês sem miolo)
|Requeijão light |---------------------------------- |1 colher de sobremesa |
|Coquetel |----------------------------------- |300 mL |
(preparar com duas frutas, sendo uma cítrica como laranja ou 1 rodela de abacaxi e incluir agrião ou couve e uma cenoura pequena ou 1 beterraba)
OU
Vitamina com...
|Leite desnatado ou ADES® light |---------------------------------- |250 mL |
|Linhaça |---------------------------------- |1 colher de sobremesa |
|Fruta |----------------------------------- |Duas porções |
(1 porção = 1 banana ou 1 maçã ou 12 morangos ou ½ papaya)
OU
|Leite desnatado |---------------------------------- |1 xícara de chá |
|Cacau em pó sem açúcar |----------------------------------- |1 colher de chá |
|Pão francês |----------------------------------- |1 unidade sem miolo |
(ou 2 fatias de pão de forma branco ou integral, light)
|Cottage |----------------------------------- |1 colher de sopa |
(ou 1 colher de sobremesa de requeijão light)
|Fruta |----------------------------------- |Duas porções |
(1 porção = 1 banana pequena ou 1 maçã gala ou 8 morangos ou ½ papaya pequena ou 1 fatia de mela ou melancia)
Atenção: colocar no suco do café da manhã ou na fruta picada 1 colher de sobremesa de farinha de banana verde encontrada em lojas de produtos naturais ou farmácias de manipulação
• Intervalo150 Kcal
|Barra de cereais ou Supino® |---------------------------------- |1 unidade |
(ou 5 unidades de damasco ou ameixa roxa ou 2 bananas tipo passa)
|Yakult® 40 (verde) |---------------------------------- |1 unidade |
• Almoço (12:00 - 13:00) 460 Kcal
|Salada crua/cozida |---------------------------------- |Livre |
(alface de todos os tipos, tomate comum, tomate cereja, tomate maçã, pepino, pimentão, cebola, couve-flor cozida, rúcula, agrião, acelga, palmito fervido, cogumelo, cenoura, vagem)
|Ensopados ou refogados |---------------------------------- |1 colher de servir rasa |
(abóbora, moranga, quiabo, abobrinha, vagem, verdura refogada)
|Arroz branco ou integral |---------------------------------- |1 colher de servir |
(cada colher de servir de arroz poderá ser substituída pela mesma medida de batata cozida ou purê ou farofa ou inhame ou baroa ou souflê)
|Feijão ou lentilha ou grão de bico |---------------------------------- |½ concha |
|Carne |--------------------------------- |1 porção |
Assada, cozida, grelhada, ensopada. Evitar a carne frita!!! (1 porção = 1 bife de peito de frango grelhado ou 1 filé de peixe grelhado ou assado ou cozido ou 1 posta ao molho ou 1 bife de pernil grelhado ou 1 bife de carne bovina grelhado ou na chapa ou de panela ou 2 pedaços de frango médios, sem a pele assados ou cozidos ou 2 colheres de servir de carne moída ou cozida ou 2 colheres de servir da proteína de soja refogada ou 4 almôndegas de soja ou 2 bifinhos de hambúrguer de soja ou 1 ovo cozido, mexido ou pochê)
|Fruta |--------------------------------- |1 porção |
(1 laranja ou 1 tangerina ou 1 rodela de abacaxi ou 8 morangos grandes ou 3 fatias de manga ou 6 cubos de mamão)
SE NECESSÁRIO: até 3x/semana a fruta da sobremesa poderá ser substituída por: 15 gramas de chocolate amargo ou 2 metades de pêssego em calda ou 1 fatia fina de goiabada ou 1 colher de sopa de doce em pasta ou 1 colher de servir de doce de fruta em calda
• Lanche da Tarde (15:00 - 15:30)
|Suco de caixinha light ou água de coco |--------------------------------- |200 mL |
|Biscoito tipo Club Social® |----------------------------------- |1 pacotinho integral |
|(ou 6 cookies integrais tipo Jasmine®) |
|Oleaginosa |---------------------------------- |1 porção (importante) |
(3 metades de nozes ou 6 amêndoas ou 3 castanhas do Pará ou 6 castanhas de caju ou 6 avelãs ou 6 pistaches)
OBS: se preferir, o biscoito poderá ser excluído.
• Lanche da noite (19:00) 260 a 300 Kcal
Opção 01 - Macarrão
|Macarrão integral |---------------------------------- |2 pegadores |
|Vegetais |---------------------------------- |Livre |
(palmito, brócolis, cenoura, tomate, rúcula...)
|Peito de frango desfiado ou atum em água ou |---------------------------------- |2colheres de sopa |
|ricota picada ou tofu picado ou proteína de | | |
|soja refogada | | |
OU
Opção 02 – Jantar
|Vegetais no vapor |---------------------------------- |3 colheres de sopa |
(cenoura, chuchu, abobrinha, tomate cozido...)
|Arroz integral ou “Sete grãos” |---------------------------------- |2 colheres de sopa |
|Peito de frango grelhado ou Filé de peixe |----------------------------------- |1 filé médio |
(Ou 1 cozido, mexido ou pochê, até 3 vezes por semana)
|Feijão ou lentilha |---------------------------------- |2 colheres de sopa |
OU
Opção 03 – Sanduíche
|Pão de forma branco ou integral |--------------------------------- |2 fatias |
|(ou 1 pão francês ou 1 pão sírio médio) |
|Alface, tomate, cenoura, palmito |----------------------------------- |Livre |
|Recheio |----------------------------------- |Escolher |
a) 1 fatia de peito de peru + 1 colher de sopa cheia de cottage;
b) 1 fatia de presunto light + 1 fatia de mussarela de búfala;
c) 1 colher de sopa de atum em água + 1 colher de sobremesa de requeijão light;
d) 1 bife de hambúrguer light de peru grelhado – eventualmente;
e) 1 salsicha de peru + ½ xícara de chá de molho de tomate – eventualmente;
|Complemento |------------opcional----------- |1 colher de sopa |
(azeitona picada, tomate seco picado, milho verde, alcaparras)
|Suco de fruta light ou natural com adoçante |--------------------------------- |1 copo duplo |
OU
Opção 04 – Salada Completa
|Vegetais diversos, folhosos, hortaliças |----------------------------------- |Livre – grande quantidade |
|coloridas | | |
|Complemento |---------------------------------- |Livre |
(2 colheres de sopa de alcaparras ou tomate seco picado ou milho verde ou azeitona picada ou mussarela de búfala picada)
|Molho |----------------------------------- |2 colheres de sopa |
(1 pote de iogurte natural desnatado ou de creme de leite de soja + 1 colher de sobremesa de azeite + salsa, cebolinha, tomilho + 1 pitada de sal)
|Atum em água ou frango desfiado ou ricota |----------------------------------- |2 colheres de sopa cheias |
|picada ou tofu picado | | |
|Croutouns |----------------------------------- |3 colheres de sopa |
(cortar uma fatia de pão de forma integral na horizontal e na vertical, formando cubinhos. Levar os cubinhos ao forno com um fio de azeite e orégano)
• Ceia (importante)
|Iogurte natural desnatado |----------------------------------- |1 xícara de chá |
(ou 1 potinho de iogurte light)
|Mix de cereais antioxidante |----------------------------------- |2 colheres de sopa |
(*) Mix de cereais
(misturar 400 gramas de granola light com 1 xícara de chá de amaranto + 1 xícara de chá de quinua em flocos, ½ xícara de semente de abóbora tostada, 4 colheres de sopa de gergelim torrado e ½ xícara de semente de girasssol tostada. Armazenar em pote fechado)
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